Qué comer con Mounjaro 15 mg y 92 kg

Qué tiene de distinto esta dosis

Quince miligramos es la dosis máxima aprobada de tirzepatida y produce la mayor diferencia entre objetivo y techo en todo este modelo. Los dos números de abajo están separados por varios cientos de calorías, lo que no es un error de redondeo: es el hecho central de comer con esta dosis.

Esta es la situación para la que se construyó todo el sitio. Nadie con 15 mg tiene problemas para comer menos. El riesgo que corre en silencio debajo de una diferencia muy grande son meses comiendo muy por debajo de lo que el cuerpo necesita, sin que nada se queje, mientras una parte importante de lo que se pierde es tejido magro y no grasa. Por eso la cifra de proteína es la que hay que defender y la de calorías es la que hay que dejar de mirar.

El objetivo frente al techo

Aquí el techo queda 544 kcal por debajo del objetivo. Es el medicamento haciendo aquello para lo que se recetó, y significa que la cifra de calorías de arriba describe un día que probablemente no va a ocurrir. La cifra de proteína es la que sigue bajo tu control, así que es la que hay que tratar como la tarea.

Cómo se calcularon los números

1. 1. Lo que quemas en reposo1,592 kcal

   10 x 92 kg + 6.25 x 166 cm - 5 x 41 - 161

   La energía que tu cuerpo gasta para mantenerse vivo antes de que te muevas. Todo lo demás se construye sobre este número. Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure. Am J Clin Nutr, 1990.

2. 2. Lo que quemas en un día2,189 kcal

   1,592 x multiplicador de actividad "ligera"

   Tu gasto en reposo ajustado según cuánto te mueves de verdad. El tipo de entrenamiento también lo mueve un poco, porque cargar músculo cuesta más energía.

3. 3. Tu objetivo diario1,639 kcal

   2,189 - déficit para 0.5 kg por semana, con un mínimo de 1,200

   El déficit que pediste, con un mínimo por debajo del cual no bajamos. Por debajo de ese mínimo dejas de perder grasa y empiezas a perder músculo.

4. 4. Lo que probablemente puedas comer1,095 kcal

   2,189 x 50% de apetito con 15 mg de Mounjaro

   Este es el número que ninguna otra calculadora te da. La supresión del apetito con un GLP-1 depende de la dosis, así que cuanto más sube la dosis, más queda lo que comes de verdad por debajo de tu objetivo. Blundell J et al. Effects of once-weekly semaglutide on appetite, energy intake and control of eating. Diabetes Obes Metab, 2017.

5. 5. La base de los tres días1,200 kcal

   El menor entre 1,639 y 1,095, elevado al mínimo de 1,200 kcal

   La comida que no vas a comer no es un plan. El objetivo sigue siendo la meta; los días se ajustan al espacio que esta dosis suele dejar, y los carbohidratos y la grasa se reducen con ellos para que las cuentas cuadren.

6. 6. Tu mínimo de proteína129 g

   1.8 g por kg de 72 kg de peso corporal ajustado

   Hasta cerca del 40 por ciento del peso que se pierde con estos medicamentos puede ser masa magra. La proteína y el ejercicio de fuerza son las dos únicas palancas que cambian eso, y la proteína es la que controlas en cada comida. Arslan S et al. Medical nutrition in the GLP-1 era: protein strategies and lean mass. Clin Nutr ESPEN, 2026.

7. 7. Fibra, grasas y líquidos28 g de fibra, 8 vasos

   Grasa 35 g (cerca de una cuarta parte de 1,200 kcal, nunca menos de 0.8 g por kg), los carbohidratos completan el resto: 92 g

   El estreñimiento es el efecto secundario que casi todos tienen y que casi nadie planifica. La fibra sin líquido lo empeora, así que las dos van juntas.

Tres días de comida con estos números

Armados con las cifras de arriba, con la proteína primero en cada comida. Las porciones son un punto de partida; el total de proteína del día importa más que cualquiera de ellas por separado.

Lo que hay que llevarse de esto

Con la dosis más alta de tirzepatida, el objetivo de calorías es casi teórico. Trata la cifra de proteína como la tarea real del día, tómala en tres o cuatro tomas pequeñas en lugar de una grande, y si lo que comes sigue siendo muy bajo, coméntalo con quien te receta en lugar de tomarlo como un avance.