Qué comer con Ozempic 1 mg y 82 kg

Qué tiene de distinto esta dosis

Ozempic y Wegovy son la misma molécula, la semaglutida, aprobada en dosis distintas para cosas distintas. Ozempic llega hasta 2 mg y está aprobado para la diabetes tipo 2; Wegovy sube hasta 2.4 mg y está aprobado para el peso. Al modelo de apetito de este sitio no le importa en qué caja venía la pluma, solo cuántos miligramos contiene, así que 1 mg de Ozempic y 1 mg de Wegovy producen el mismo techo.

Con 82 kg, el objetivo y el techo están tan cerca que cualquiera de los dos puede ser el límite que manda en un día dado, y en la práctica cuál manda suele depender del momento de la semana de inyección más que de la dosis en sí. Los dos o tres días después de la inyección suelen ser los más justos.

El objetivo frente al techo

Con esta dosis el techo está por encima del objetivo, lo que significa que la comida que necesitas y la comida que puedes manejar siguen siendo más o menos la misma. Eso no se mantendrá a medida que suba la dosis, y el hábito de la proteína es más fácil de construir ahora que después.

Cómo se calcularon los números

1. 1. Lo que quemas en reposo1,482 kcal

   10 x 82 kg + 6.25 x 162 cm - 5 x 38 - 161

   La energía que tu cuerpo gasta para mantenerse vivo antes de que te muevas. Todo lo demás se construye sobre este número. Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure. Am J Clin Nutr, 1990.

2. 2. Lo que quemas en un día2,038 kcal

   1,482 x multiplicador de actividad "ligera"

   Tu gasto en reposo ajustado según cuánto te mueves de verdad. El tipo de entrenamiento también lo mueve un poco, porque cargar músculo cuesta más energía.

3. 3. Tu objetivo diario1,488 kcal

   2,038 - déficit para 0.5 kg por semana, con un mínimo de 1,200

   El déficit que pediste, con un mínimo por debajo del cual no bajamos. Por debajo de ese mínimo dejas de perder grasa y empiezas a perder músculo.

4. 4. Lo que probablemente puedas comer1,549 kcal

   2,038 x 76% de apetito con 1 mg de Ozempic

   Este es el número que ninguna otra calculadora te da. La supresión del apetito con un GLP-1 depende de la dosis, así que cuanto más sube la dosis, más queda lo que comes de verdad por debajo de tu objetivo. Blundell J et al. Effects of once-weekly semaglutide on appetite, energy intake and control of eating. Diabetes Obes Metab, 2017.

5. 5. Tu mínimo de proteína111 g

   1.7 g por kg de 65 kg de peso corporal ajustado

   Hasta cerca del 40 por ciento del peso que se pierde con estos medicamentos puede ser masa magra. La proteína y el ejercicio de fuerza son las dos únicas palancas que cambian eso, y la proteína es la que controlas en cada comida. Arslan S et al. Medical nutrition in the GLP-1 era: protein strategies and lean mass. Clin Nutr ESPEN, 2026.

6. 6. Fibra, grasas y líquidos28 g de fibra, 8 vasos

   Grasa 52 g (cerca de una cuarta parte de 1,488 kcal, nunca menos de 0.8 g por kg), los carbohidratos completan el resto: 144 g

   El estreñimiento es el efecto secundario que casi todos tienen y que casi nadie planifica. La fibra sin líquido lo empeora, así que las dos van juntas.

Tres días de comida con estos números

Armados con las cifras de arriba, con la proteína primero en cada comida. Las porciones son un punto de partida; el total de proteína del día importa más que cualquiera de ellas por separado.

Lo que hay que llevarse de esto

Misma molécula, mismo modelo. Lo que cambia entre una buena semana y una mala con esta dosis suele ser el día del ciclo de inyección, no los miligramos, así que planifica la proteína alrededor de la inyección y no del calendario.