Qué comer con Zepbound 10 mg y 110 kg
Para un hombre de 44 años, 180 cm, 110 kg, con Zepbound 10 mg y actividad ligera, esto da 2,214 kcal al día y un mínimo de proteína de 160 g, con 28 g de fibra y 8 vasos de agua. El techo de apetito con Zepbound 10 mg es de unas 1,658 kcal, 556 kcal por debajo del objetivo.
Traducción del original en inglés. Read it in English
Qué tiene de distinto esta dosis
Zepbound es tirzepatida aprobada para el peso y no para la diabetes, así que el modelo de apetito la trata exactamente igual que a Mounjaro con los mismos miligramos. Lo distinto aquí es el cuerpo: 110 kg y hombre, lo que produce el mayor gasto en reposo y la mayor cifra de proteína de todos los ejemplos de este sitio.
La mayor parte de lo que se escribe sobre nutrición con GLP-1 está dirigida a mujeres, y las cuentas de fondo no dependen del sexo. Un cuerpo más grande quema más en reposo, necesita más proteína para conservar el músculo que tiene y recibe la misma supresión proporcional del apetito con la misma dosis, lo que significa que la diferencia absoluta entre lo que necesita y lo que puede comer es mayor de lo que sería para una persona más pequeña con la misma receta.
El objetivo frente al techo
Aquí el techo queda 556 kcal por debajo del objetivo. Es el medicamento haciendo aquello para lo que se recetó, y significa que la cifra de calorías de arriba describe un día que probablemente no va a ocurrir. La cifra de proteína es la que sigue bajo tu control, así que es la que hay que tratar como la tarea.
Cómo se calcularon los números
- 1. Lo que quemas en reposo2,010 kcal
10 x 110 kg + 6.25 x 180 cm - 5 x 44 + 5
La energía que tu cuerpo gasta para mantenerse vivo antes de que te muevas. Todo lo demás se construye sobre este número. Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure. Am J Clin Nutr, 1990.
- 2. Lo que quemas en un día2,764 kcal
2,010 x multiplicador de actividad "ligera"
Tu gasto en reposo ajustado según cuánto te mueves de verdad. El tipo de entrenamiento también lo mueve un poco, porque cargar músculo cuesta más energía.
- 3. Tu objetivo diario2,214 kcal
2,764 - déficit para 0.5 kg por semana, con un mínimo de 1,500
El déficit que pediste, con un mínimo por debajo del cual no bajamos. Por debajo de ese mínimo dejas de perder grasa y empiezas a perder músculo.
- 4. Lo que probablemente puedas comer1,658 kcal
2,764 x 60% de apetito con 10 mg de Zepbound
Este es el número que ninguna otra calculadora te da. La supresión del apetito con un GLP-1 depende de la dosis, así que cuanto más sube la dosis, más queda lo que comes de verdad por debajo de tu objetivo. Blundell J et al. Effects of once-weekly semaglutide on appetite, energy intake and control of eating. Diabetes Obes Metab, 2017.
- 5. La base de los tres días1,658 kcal
El menor entre tu objetivo, 2,214, y lo que probablemente puedas comer, 1,658
La comida que no vas a comer no es un plan. El objetivo sigue siendo la meta; los días se ajustan al espacio que esta dosis suele dejar, y los carbohidratos y la grasa se reducen con ellos para que las cuentas cuadren.
- 6. Tu mínimo de proteína160 g
1.8 g por kg de 89 kg de peso corporal ajustado
Hasta cerca del 40 por ciento del peso que se pierde con estos medicamentos puede ser masa magra. La proteína y el ejercicio de fuerza son las dos únicas palancas que cambian eso, y la proteína es la que controlas en cada comida. Arslan S et al. Medical nutrition in the GLP-1 era: protein strategies and lean mass. Clin Nutr ESPEN, 2026.
- 7. Fibra, grasas y líquidos28 g de fibra, 8 vasos
Grasa 46 g (cerca de una cuarta parte de 1,658 kcal, nunca menos de 0.8 g por kg), los carbohidratos completan el resto: 151 g
El estreñimiento es el efecto secundario que casi todos tienen y que casi nadie planifica. La fibra sin líquido lo empeora, así que las dos van juntas.
Tres días de comida con estos números
Armados con las cifras de arriba, con la proteína primero en cada comida. Las porciones son un punto de partida; el total de proteína del día importa más que cualquiera de ellas por separado.
| Comida | Qué | Proteína |
|---|---|---|
| Desayuno | Pechuga de pavo rebanada (tipo deli) (100g), Pera (1 pera mediana (178g)), Semillas de chía (2 cucharadas (28g)), Bresaola (5 rebanadas de bresaola (40g)), Rava upma (150g) | 45 g |
| Almuerzo | Camarones (150g), Kale (2 puñados (60g)), Chícharos secos partidos (cocidos) (125g), Masala dosa (175g) | 59 g |
| Cena | Pechuga de pavo (asada) (1 porción gruesa (120g)), Camote (1 camote pequeño (130g)), Lentejas (cocidas) (125g), Arroz con yogur (curd rice) (250g) | 58 g |
| Refrigerio | Atún (enlatado en agua) (60g), Almendras (Un puñado pequeño, unas 23 almendras (28g)) | 22 g |
| Comida | Qué | Proteína |
|---|---|---|
| Desayuno | Proteína de suero en polvo (aislada) (40g), Manzana (1 manzana mediana (182g)), Avena (50g), Poha de verduras (Mitad de 1 plato (150g)) | 45 g |
| Almuerzo | Pechuga de pollo (125g), Ribollita (1 tazón de ribollita (250g)), Tahini (1 cucharada (15g)), Khichdi de moong dal (125g) | 55 g |
| Cena | Sashimi de atún (150g), Bhindi sabzi (okra) (1 katori (100g)), Phulka (tostado en seco) (110g), Falafel (50g) | 56 g |
| Refrigerio | Camarones a la plancha (80g), Linaza (molida) (1 cucharada, molida (10g)), Crema de cacahuate (maní) (25g) | 27 g |
| Comida | Qué | Proteína |
|---|---|---|
| Desayuno | Batido de proteína (listo para tomar) (400g), Kiwi (1 kiwi (75g)), Semillas de chía (2 cucharadas (28g)), Masala dosa (Mitad de 1 masala dosa (200g)) | 48 g |
| Almuerzo | Filete de bacalao (175g), Chícharos (congelados, cocidos) (Media taza (80g)), Chícharos secos partidos (cocidos) (125g), Nasi goreng con pollo (150g) | 67 g |
| Cena | Sashimi de atún (150g), Camote (1 camote pequeño (130g)), Frijoles negros (cocidos) (175g), Arroz con yogur (curd rice) (175g) | 59 g |
| Refrigerio | Camarones (60g), Avena (50g) | 23 g |
Lo que hay que llevarse de esto
La supresión del apetito es proporcional, pero lo que el cuerpo necesita es absoluto, así que un cuerpo más grande con la misma dosis termina más lejos de su objetivo, no más cerca. Proteína primero, y más de la que sugiere el patrón de tus comidas de antes.
Tu cuerpo no es este cuerpo.
El mismo motor, tu peso, tu dosis, tu semana. Gratis, sin registro, y nada de lo que escribes se guarda.
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