El resumen en 30 segundos
- Dos sesiones por semana de entrenamiento de resistencia son la dosis mínima eficaz para conservar el músculo con un GLP-1.
- El patrón correcto es de cuerpo completo, breve y con cargas suaves: no es entrenamiento al estilo del fisicoculturismo. La mayoría de las mujeres puede hacerlo en casa con un solo juego de mancuernas y una pared.
- Lo importante es el estímulo, no la intensidad. Presentarte importa más que qué tan fuerte entrenes.
Por qué la meta es "dos por semana"
Los estudios sobre proteína y entrenamiento de resistencia con déficit de calorías muestran de forma constante que dos sesiones por semana de entrenamiento de resistencia, junto con suficiente proteína, conservan bastante más masa magra que la dieta más el ejercicio cardiovascular solos. (Cermak NM et al., AJCN 2012.)
Tres sesiones es mejor. Cuatro sesiones, para la mayoría de las personas, llegan al punto de rendimientos decrecientes y empiezan a interferir con la recuperación, sobre todo cuando comes pocas calorías. Lo ideal para la mayoría de las personas que usan un GLP-1 durante la pérdida de peso activa son dos o tres sesiones de cuerpo completo por semana.
Lo opuesto es el patrón mucho más común: caminatas largas, cardio ligero, yoga de vez en cuando, y nada de eso genera la señal de carga muscular a la que responde el cuerpo.
Cómo son las sesiones en la práctica
Un programa que funciona. Cada sesión dura de 20 a 30 minutos. No necesitas un gimnasio.
Equipo
- Un juego de mancuernas. Para la mayoría de las mujeres que empiezan, un par de 5 kg (10 lb) y un par de 8 kg (15 lb) cubren casi todo durante los primeros meses.
- Una pared. (Ya verás por qué.)
- Un reloj o el temporizador del celular.
Eso es todo. Una banda elástica de resistencia es un buen complemento si las mancuernas te parecen demasiado.
La estructura de la sesión
Cada sesión cubre cuatro patrones de movimiento, en cualquier orden:
- Una sentadilla. Sentadillas con el peso de tu cuerpo, después sentadillas goblet con una mancuerna a la altura del pecho.
- Un empuje. Lagartijas contra una pared, después con las rodillas apoyadas, después en el piso, en el nivel que te permita hacer de 8 a 10 con buena técnica.
- Una tracción. Remo a un brazo con una mancuerna, apoyando la otra mano en una silla o en una barra de cocina.
- Una bisagra. Peso muerto rumano con dos mancuernas: una bisagra de cadera que carga los isquiotibiales y los glúteos.
En cada uno, haz de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series. Tiempo total: de 20 a 25 minutos.
Ese es todo el programa.
Una sesión más específica, si la quieres
Sesión A (martes):
- Sentadilla goblet: 2 series de 10
- Lagartija contra la pared o con las rodillas apoyadas: 2 series de 8
- Remo con mancuerna a un brazo: 2 series de 10 de cada lado
- Peso muerto rumano: 2 series de 10
- Plancha: 2 tiempos de 20 a 30 segundos
Sesión B (viernes):
- Zancada hacia atrás con mancuernas: 2 series de 8 de cada lado
- Press de hombros con mancuernas: 2 series de 8
- Remo inclinado con dos mancuernas: 2 series de 10
- Puente de glúteos: 2 series de 12
- Plancha lateral: 2 tiempos de 15 segundos de cada lado
Alterna las sesiones cada semana. Todo el programa se repite sin fecha de fin.
Cómo se ve el progreso
Durante las primeras 4 a 6 semanas, concéntrate en la técnica, no en el peso. Mira un video de cada ejercicio. Grábate si puedes. La calidad del movimiento es la base.
Después de 4 a 6 semanas:
- Agrega repeticiones antes de agregar peso. Si 10 repeticiones te resultan fáciles, haz 12.
- Agrega peso cuando puedas hacer 3 series de 12 con buena técnica. Pasa a la siguiente mancuerna.
- Agrega una tercera sesión semanal si tienes el tiempo y la recuperación. No antes.
Las ganancias de fuerza de las primeras 12 semanas son en gran parte neurológicas: tu sistema nervioso está aprendiendo el movimiento. Los cambios visibles en el músculo tardan de 12 a 24 semanas. Lo importante de la semana 1 a la 12 es presentarte.
Los dos errores que cometen quienes usan GLP-1
Error uno: cardio sin fuerza
Caminar es excelente. Caminar tampoco es el estímulo que conserva el músculo. Un día de 10,000 pasos sin entrenamiento de resistencia, repetido durante seis meses mientras pierdes peso, produce una pérdida de masa magra que el cardio no puede evitar.
Error dos: querer hacer demasiado
Un programa dividido de cuatro días por semana pensado para un físico de fisicoculturismo no es la forma correcta para una mujer en déficit de calorías. El cansancio, la falta de recuperación y comer de menos se suman. Dos sesiones bien hechas por semana, todas las semanas, durante un año, dan resultados muchísimo mejores que seis semanas de entrenar cuatro veces por semana seguidas de agotamiento y seis meses sin entrenar.
Qué hacer si llevas años sin hacer ejercicio
Una forma razonable de empezar:
- Semanas 1 a 2: Camina 20 minutos al día. Ese es todo el programa. No agregues nada más.
- Semanas 3 a 4: Camina 20 minutos al día. Agrega una sesión de fuerza por semana, solo con el peso de tu cuerpo (sentadillas, lagartijas contra la pared, puentes de glúteos). Dos series de cada uno, de 8 a 10 repeticiones.
- Semanas 5 a 6: Camina la mayoría de los días. Agrega una segunda sesión de fuerza. Todavía solo con el peso de tu cuerpo.
- De la semana 7 en adelante: Dos sesiones por semana, agrega mancuernas cuando las tengas y sigue el programa de arriba.
No necesitas estar "en forma" para empezar. Te pones en forma empezando.
Dolor de articulaciones, dolor de espalda, cansancio
Algunas notas prácticas:
- El dolor de articulaciones que aparece durante el ejercicio es una señal para reducir el rango de movimiento o la carga, no para dejar de entrenar. El dolor que sigue durante horas después es una señal para ver a un fisioterapeuta.
- El dolor de espalda en el peso muerto rumano casi siempre es un problema de técnica: por lo general la espalda se está curvando en lugar de doblarte desde la cadera. Mira un video, grábate o hazlo con una pared detrás para mantener la columna neutral.
- El cansancio fuerte después de las sesiones sugiere que estás comiendo de menos o no te estás recuperando lo suficiente. Come más los días que entrenas, sobre todo más proteína.
Si un movimiento te duele de forma constante y corregir la técnica no ayuda en dos sesiones, cámbialo por otro. No hay ningún ejercicio insustituible.
Qué hacer con esto
El ejercicio de resistencia y la proteína son las dos palancas, y este sitio solo puede mover una de ellas. La calculadora fija tu mínimo de proteína y lo pone primero en cada comida del plan.
Fuentes
- Cermak NM et al. Protein supplementation augments lean-mass retention in caloric deficit. AJCN 2012. PubMed
- Stokes T et al. Resistance training and protein for skeletal muscle hypertrophy. Nutrients 2018.
- Westcott WL. Resistance training is medicine. Curr Sports Med Rep 2012. PubMed
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed.
Aviso médico: Si tienes alguna condición ortopédica, cardiaca u otra condición médica, pide la autorización de tu médico antes de empezar un programa de entrenamiento de resistencia. Consulta nuestro aviso médico completo.