Conchas rellenas de espinacas y ricotta
Conchas de pasta rellenas de espinacas y ricotta bajo una salsa de tomate.
Aprox. 55 min · 540 kcal · 30 g de proteína por porción
Vegetariana
Cuscús con coliflor y garbanzos y yogur de hierbabuena
Coliflor y garbanzos asados con cuscús y yogur de hierbabuena.
Por el equipo editorial de foodose. Nutrición calculada con USDA FoodData Central. Revisada en papel el 12 de septiembre de 2026; todavía no se ha cocinado ni fotografiado, así que los tiempos y el rendimiento son estimaciones. Cómo desarrollamos nuestras recetas
Lo que falta confirmar al cocinarla
- Confirmar que la coliflor queda suave en 25 a 30 minutos
- Fotografiar el plato terminado
Traducción del original en inglés. Read it in English
- Tiempo
- Aprox. 40 min
- estimado
- Porciones
- 2
- ver abajo
- Energía
- 400 kcal
- por porción
- Proteína
- 18 g
- por porción
Ingredientes para 2 porciones
Marca los ingredientes conforme avanzas.
Contiene gluten, leche.
Pasos de preparación
Calienta el horno a 200°C / 400°F (180°C con ventilador). Mezcla la coliflor y los garbanzos con el aceite y el comino en una charola forrada.
Asa de 25 a 30 minutos, volteando una vez, hasta que la coliflor esté suave y dorada en las orillas y los garbanzos estén un poco crujientes.
Pon el cuscús en un tazón resistente al calor, vierte el agua hirviendo encima, tapa con un plato y deja reposar 5 minutos; luego suéltalo con un tenedor.
Mezcla la hierbabuena con el yogur y sirve todo junto.
El detalle útil
Corta los floretes de coliflor de un tamaño parecido. Los pequeños se queman en el tiempo que necesitan los grandes, y en una sola charola solo hay un tiempo de cocción.
Adáptala a ti
Una porción es la mitad de la charola con cuscús y yogur. Puedes cambiar a una porción más pequeña en los ingredientes de arriba; es tres cuartas partes de esta, y tiene proporcionalmente menos energía y proteína. Es una opción, no una meta.
Brócoli en lugar de coliflor
Más verde y más rápido; revísalo a los 20 minutos.
Por porción: aprox. 15 kcal más, aprox. 1 g más de proteína, aprox. la misma cantidad de grasa.
Yogur griego al 2%
Mucho más espeso, más parecido a un dip.
Por porción: aprox. 10 kcal más, aprox. 4 g más de proteína, aprox. la misma cantidad de grasa.
Arroz en lugar de cuscús
Cuécelo en agua hirviendo el tiempo que indique el paquete.
Por porción: aprox. 5 kcal menos, aprox. 2 g menos de proteína, aprox. la misma cantidad de grasa.
Alérgenos: Quita el gluten.
Nutrición estimada
Por porción estándar, calculada a partir de los ingredientes de arriba. La nutrición cambia con las sustituciones, las marcas y la cantidad de aceite que queda en el recipiente.
Una cena vegetariana en charola. Los azúcares no se calculan, porque el registro del cuscús seco no los incluye; los garbanzos aportan la fibra.
| Energía | 400 kcal |
|---|---|
| Proteína | 18 g |
| Grasa | 9 g |
| de la cual, saturada | 2 g |
| Carbohidratos | 64 g |
| de los cuales, azúcares | no calculado |
| Fibra | 11 g |
| Sodio | 320 mg |
Ver las notas del cálculo
El peso de cada ingrediente se multiplica por sus valores por 100 g en USDA FoodData Central. Se suma la receta completa y se divide entre 2. Para la carne, el pescado y las verduras se usan pesos en crudo; los frijoles y las lentejas, escurridos. Todo el aceite se cuenta como consumido. La sal añadida no se incluye; el sodio del caldo, el pan, el queso y los alimentos enlatados sí.
| Ingrediente | Peso usado | Fuente | Energía | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| coliflor | 300 g | FDC 169986Cauliflower, raw | 75 kcal | 5.8 g |
| garbanzos | 180 g | FDC 173800Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, canned, drained solids | 250 kcal | 12.7 g |
| aceite de oliva | 9 g | FDC 171413Oil, olive, salad or cooking | 80 kcal | 0.0 g |
| comino molido | 1 g | FDC 170923Spices, cumin seedFoodData Central registra la semilla de comino; el comino molido es la misma semilla, molida. | 4 kcal | 0.2 g |
| cuscús | 80 g | FDC 169699Couscous, dryEl registro de FoodData Central para el cuscús seco no tiene valor de azúcares, así que los azúcares quedan sin calcular en esta receta en lugar de estimarse. | 301 kcal | 10.2 g |
| agua hirviendo | 120 g | Sin energía | 0 kcal | 0.0 g |
| yogur natural | 150 g | FDC 170886Yogurt, plain, low fat | 95 kcal | 7.9 g |
| hierbabuena fresca | 5 g | FDC 173475Spearmint, freshLa hierbabuena fresca tiene 44 kcal por 100 g en FoodData Central 173475, así que los pocos gramos que usa una receta suman 2 kcal como máximo. Ese registro no tiene valor de azúcares, así que se anota aquí en lugar de sumarse, lo que mantiene calculables los azúcares de la receta. | · | · |
| Receta completa | Dividida entre 2 | 805 kcal | 36.7 g |
Por porción, la energía se redondea a las 5 kcal más cercanas, los gramos al gramo entero más cercano y el sodio a los 10 mg más cercanos. Los ingredientes marcados como “No calculado” quedan fuera y podrían sumar como máximo 3 kcal a la receta completa. No se pudo calcular los azúcares, porque el registro de un ingrediente no lo incluye; la fila de arriba indica cuál. Método de cálculo 1.0, septiembre de 2026. Cómo funciona el cálculo.
Almacenamiento y recalentado
- En el refrigerador
- Deja enfriar, tapa y refrigera dentro de las 2 horas posteriores a la cocción. Consúmelo en 3 a 4 días. Al día siguiente queda bien frío, como tazón para la comida.
- En el congelador
- Congelar mantiene la comida segura de forma indefinida; la textura es mejor si se come pronto.
- Para recalentar
- Recalienta hasta que llegue a 74°C / 165°F, muy caliente y humeante en todas partes.
Revisado con Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), tabla de almacenamiento en refrigerador y congelador, Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS), sobras e inocuidad alimentaria, FoodSafety.gov, temperaturas internas mínimas seguras y FoodSafety.gov, tabla de almacenamiento de alimentos en frío, todas en inglés. La guía del Reino Unido, de la Food Standards Agency, es más corta: dos días para la mayoría de las sobras.
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