Ideas de almuerzo para GLP-1
169 recetas, cada una con su nutrición calculada.
El almuerzo tiene que acomodarse a un día de trabajo, así que esta lista se inclina por lo que se transporta, lo que se conserva y lo que está listo en el tiempo que tienes: sándwiches abiertos, wraps, sopas y tazones, junto a platos calientes para un día en casa.
Cuando una receta usa arroz cocido o carne cocida del refrigerador, sus notas de almacenamiento dicen cómo manejarlos con seguridad.
- Recetas
- 169
- Mediana de proteína
- 30 g
- Mediana de energía
- 410 kcal
- Mediana de tiempo
- Aprox. 35 min
Cómo se eligieron
Todas las recetas de aquí están escritas para funcionar como almuerzo, incluidas las frías que puedes llevar. Ordenadas por proteína por porción, de mayor a menor. La nutrición se calcula por porción con USDA FoodData Central, y las cifras son medianas de esta lista. Las recetas que todavía no están en español aparecen con su nombre en inglés y llevan a la receta en inglés. Cómo desarrollamos nuestras recetas, o descarga los datos de nutrición.
Wrap de pollo, aguacate y limón
Pollo cocido con aguacate, limón y cilantro en una tortilla suave.
Aprox. 15 min · 560 kcal · 51 g de proteína · 8 g de fibra por porción
Bolillo de pavo, arándano rojo y espinacas
Pavo cocido con arándano rojo, espinacas y mostaza Dijon en un bolillo suave.
Aprox. 10 min · 495 kcal · 51 g de proteína · 4 g de fibra por porción
Guiso de pollo, frijoles blancos y kale en olla de cocción lenta
Un guiso al estilo toscano de pollo, frijoles blancos, tomate y kale, hecho en olla de cocción lenta o en olla de presión y terminado con parmesano. Caldoso y suave, es un tazón fácil de terminar en un día en que un plato servido parece demasiado.
Aprox. 4 h 30 min · 460 kcal · 49 g de proteína · 11 g de fibra por porción
Sopa de pollo, apio y alubias con romero
Un caldo claro de pollo con apio, alubias y romero.
Aprox. 44 min · 505 kcal · 47 g de proteína · 12 g de fibra por porción
Comidas preparadas de pollo griego con orzo y tzatziki
Pollo marinado en yogur con orzo al limón, una ensalada de tomate, pepino y queso feta, y un recipiente de tzatziki, repartidos en cuatro recipientes para el almuerzo. La marinada de yogur mantiene el pollo suave durante cuatro días en el refrigerador.
Aprox. 1 h 5 min · 515 kcal · 47 g de proteína · 4 g de fibra por porción
Revuelto de tofu con champiñones y espinacas sobre pan tostado
Tofu desmoronado cocinado con champiñones, cúrcuma y espinacas, sobre pan tostado.
Aprox. 35 min · 530 kcal · 46 g de proteína · 9 g de fibra por porción
Cerdo deshebrado en olla de cocción lenta con ensalada de col crujiente
Paleta de cerdo sin grasa exterior, cocida lento y a fuego bajo en una salsa ahumada y ácida, deshebrada y servida en pan integral con una ensalada de col con yogur. El cerdo tierno se come fácil, y lo que sobra se congela para después.
Aprox. 8 h 40 min · 520 kcal · 45 g de proteína · 9 g de fibra por porción
Tazones de arroz con cerdo a la miel y ajo en freidora de aire, con brócoli
Cubos de lomo de cerdo magro glaseados con miel, ajo, jengibre y soya, cocinados en la freidora de aire y empacados con arroz integral, brócoli y zanahorias. Cuatro almuerzos con más o menos media hora de cocina.
Aprox. 50 min · 480 kcal · 45 g de proteína · 7 g de fibra por porción
Sopa de pollo, orzo y limón amarillo
Un caldo de pollo con limón amarillo, espesado con huevo y orzo.
Aprox. 40 min · 440 kcal · 44 g de proteína · 2 g de fibra por porción
Tostadas gratinadas de pollo, manzana y queso cheddar
Pan integral tostado con pollo, manzana y un poco de queso cheddar encima.
Aprox. 20 min · 455 kcal · 44 g de proteína · 5 g de fibra por porción
Sándwich abierto de pollo y frijoles blancos
Pan tostado con frijoles blancos al limón amarillo, pollo y perejil.
Aprox. 10 min · 425 kcal · 43 g de proteína · 7 g de fibra por porción
Panqueques salados de pollo y chícharos
Panqueques doblados, rellenos de pollo, chícharos y una salsa ligera.
Aprox. 40 min · 450 kcal · 42 g de proteína · 3 g de fibra por porción
Congee de pollo y arroz con jengibre
Un atole de arroz salado y suelto, con hebras finas de pollo cocido en caldo y un poco de jengibre. Es de sabor suave, casi no hay nada que masticar y es fácil comerlo a cucharadas en un día en que un plato completo es demasiado.
Aprox. 1 h 20 min · 385 kcal · 42 g de proteína · 2 g de fibra por porción
Pollo escalfado con puré de papa suave y zanahorias
Pechuga de pollo escalfada despacio en caldo con tomillo, rebanada y servida con un puré terso y zanahorias suaves. Un plato sencillo y de sabor suave, en una porción moderada, con una taza del caldo al lado.
Aprox. 45 min · 430 kcal · 42 g de proteína · 7 g de fibra por porción
Sopa de albóndigas de pavo y orzo con espinacas
Albóndigas pequeñas de pavo pochadas en caldo con orzo y espinacas.
Aprox. 45 min · 560 kcal · 42 g de proteína · 5 g de fibra por porción
Souvlaki de pollo con pan plano tibio
Brochetas de pollo con orégano, pan plano tibio y yogur con pepino.
Aprox. 35 min · 440 kcal · 42 g de proteína · 2 g de fibra por porción
Sopa de pollo, champiñones y espelta
Pollo y champiñones con espelta de textura firme y perejil.
Aprox. 55 min · 385 kcal · 41 g de proteína · 6 g de fibra por porción
Pan plano con pollo, hummus y pepino
Pollo cocido con hummus, pepino y hierbabuena en un pan plano tibio.
Aprox. 12 min · 470 kcal · 41 g de proteína · 4 g de fibra por porción
Sopa de pollo y elote con huevo en hilos
Un caldo claro de pollo y elote con huevo integrado en hilos.
Aprox. 35 min · 330 kcal · 41 g de proteína · 2 g de fibra por porción
Sándwich tostado de pavo, pera y cheddar
Un sándwich tostado y caliente de pavo con rebanadas delgadas de pera y cheddar derretido.
Aprox. 20 min · 440 kcal · 41 g de proteína · 6 g de fibra por porción
Ensalada de pasta con pavo, chícharos y albahaca
Pavo y chícharos con pasta y un aderezo de albahaca fresca.
Aprox. 30 min · 475 kcal · 41 g de proteína · 5 g de fibra por porción
Hamburguesa de pavo con yogur de pimiento y papas gajo
Una hamburguesa de pavo jugosa con salsa de pimiento asado y papas gajo al horno.
Aprox. 50 min · 595 kcal · 40 g de proteína · 4 g de fibra por porción
Tazones de burrito de res con frijoles pintos y salsa
Un burrito sin la tortilla: carne molida de res magra sazonada y frijoles pintos sobre arroz con limón, con lechuga romana crujiente, elote, salsa y yogur. Cada parte es pequeña, así que el tazón se puede ajustar al apetito del día.
Aprox. 35 min · 500 kcal · 40 g de proteína · 6 g de fibra por porción
Sopa de lentejas rojas y verduras con pollo rostizado
Una sopa espesa de lentejas rojas y verduras con comino y limón amarillo, con un pollo rostizado comprado que se incorpora al final. Se cocina en 8 minutos a presión y llena seis recipientes.
Aprox. 1 h · 370 kcal · 40 g de proteína · 9 g de fibra por porción
Sopa de pavo, calabaza y arroz salvaje
Pavo, calabaza y arroz salvaje en un caldo con aroma a tomillo.
Aprox. 1 h · 380 kcal · 40 g de proteína · 4 g de fibra por porción
Tortitas de salmón al horno con yogur de eneldo
Tortitas de salmón ligeramente crujientes con yogur de eneldo y una guarnición sencilla de pepino.
Aprox. 1 h 5 min · 395 kcal · 40 g de proteína · 3 g de fibra por porción
Bolillo de salmón, pepino y quark
Salmón enlatado con quark al eneldo y pepino en un bolillo suave.
Aprox. 10 min · 420 kcal · 40 g de proteína · 3 g de fibra por porción
Bolillos de pavo, arándano rojo y queso cottage
Un bolillo de pavo de siempre con un toque pequeño de arándano rojo.
Aprox. 10 min · 375 kcal · 39 g de proteína · 3 g de fibra por porción
Tazones de arroz con fajitas de pollo suaves
Pollo, pimiento y arroz con especias cálidas y yogur.
Aprox. 30 min · 465 kcal · 39 g de proteína · 4 g de fibra por porción
Caldo de pollo con cebada y poro
Un caldo claro con pollo, cebada suave y poro dulce.
Aprox. 1 h 5 min · 510 kcal · 39 g de proteína · 12 g de fibra por porción
Tazón de arroz con camarones, pepino y quark
Camarones cocidos con pepino, quark y limón sobre arroz.
Aprox. 45 min · 430 kcal · 39 g de proteína · 1 g de fibra por porción
Sopa de pollo con frijoles blancos grandes y romero
Pollo y frijoles blancos grandes en un caldo de romero con verduras suaves.
Aprox. 40 min · 335 kcal · 39 g de proteína · 7 g de fibra por porción
Ensalada de arrachera de inspiración coreana con ajonjolí y pepino
Arrachera marinada en soya, miel, jengibre y un toque picante, sellada y rebanada sobre una ensalada crujiente con aderezo de ajonjolí. La comida fría y crujiente suele ser más fácil de enfrentar que un plato caliente, y esta es una cena completa.
Aprox. 30 min · 470 kcal · 39 g de proteína · 6 g de fibra por porción
Ensalada de atún, frijoles blancos y alcaparras sobre pan de centeno
Atún enlatado con frijoles blancos, alcaparras y cebolla morada sobre pan de centeno oscuro.
Aprox. 20 min · 515 kcal · 39 g de proteína · 13 g de fibra por porción
Sopa de fideos con pollo y elote
Pollo, elote y fideos en un caldo suave y caliente.
Aprox. 30 min · 390 kcal · 38 g de proteína · 4 g de fibra por porción
Panzanella de atún y frijoles blancos
Pan de masa madre en trozos empapado en el jugo del tomate, con atún, frijoles blancos y albahaca.
Aprox. 30 min · 535 kcal · 38 g de proteína · 12 g de fibra por porción
Papa al horno con pollo y champiñones
Una papa al horno rellena de pollo, champiñones y una salsa de yogur para servir con cuchara.
Aprox. 1 h 15 min · 385 kcal · 38 g de proteína · 5 g de fibra por porción
Sopa mediterránea de pollo y garbanzos
Pollo, garbanzos y verduras suaves en un caldo con orégano.
Aprox. 35 min · 350 kcal · 38 g de proteína · 8 g de fibra por porción
Sándwiches de pan de centeno con pollo estilo Waldorf
Pollo, manzana y apio sobre pan de centeno con un aderezo de yogur.
Aprox. 15 min · 440 kcal · 38 g de proteína · 6 g de fibra por porción
Quesadillas de camarón y elote
Tortillas dobladas con camarones, elote y queso derretido.
Aprox. 25 min · 435 kcal · 37 g de proteína · 2 g de fibra por porción
Tortitas de bacalao y garbanzo
Tortitas de bacalao y garbanzo, suaves por dentro, con un dip de yogur y perejil.
Aprox. 50 min · 410 kcal · 37 g de proteína · 9 g de fibra por porción
Tazón de cuscús con pollo y pimientos asados para el almuerzo
Cuscús con pollo, pimientos asados y un aderezo sencillo de yogur.
Aprox. 15 min · 380 kcal · 37 g de proteína · 4 g de fibra por porción
Chowder de camarones y elote
Un chowder ligero de camarones, elote y papa.
Aprox. 40 min · 495 kcal · 37 g de proteína · 8 g de fibra por porción
Sopa tersa de pollo, papa y zanahoria
Una sopa de pollo apta para GLP-1, licuada hasta quedar completamente tersa, con el pollo integrado a la sopa en lugar de quedar en trozos. Un tazón pequeño es suave, tierno y aun así sustancioso.
Aprox. 50 min · 400 kcal · 37 g de proteína · 6 g de fibra por porción
Bacalao pochado en leche con puré de papa y espinacas
Bacalao pochado suavemente en leche, servido sobre un puré suave hecho con esa misma leche, con espinacas marchitas. Un plato tierno y de sabor ligero que se separa en lajas con el tenedor.
Aprox. 35 min · 385 kcal · 36 g de proteína · 6 g de fibra por porción
Sopa de pollo, poro y cebada
Una sopa caliente de pollo con poro suave, zanahoria y cebada perla.
Aprox. 55 min · 405 kcal · 36 g de proteína · 9 g de fibra por porción
Wrap de hummus, pollo y zanahoria asada
Un wrap suave con pollo, zanahorias asadas y una capa delgada de hummus.
Aprox. 35 min · 445 kcal · 36 g de proteína · 6 g de fibra por porción
Tazones de salmón, camote y quinoa con limón amarillo y eneldo
Salmón asado, camote con pimentón ahumado y brócoli en una sola charola, servidos sobre quinoa con un yogur de limón amarillo y eneldo. Cuatro almuerzos para la primera mitad de la semana, porque el pescado cocido dura menos días que la carne.
Aprox. 45 min · 515 kcal · 36 g de proteína · 8 g de fibra por porción
Galettes de trigo sarraceno con salmón y champiñones
Crepas de trigo sarraceno rellenas de salmón, champiñones y yogur.
Aprox. 45 min · 460 kcal · 35 g de proteína · 4 g de fibra por porción
Sopa de pollo, limón amarillo y arroz
Una sopa sencilla de pollo y arroz que se termina con limón amarillo y perejil.
Aprox. 35 min · 350 kcal · 35 g de proteína · 2 g de fibra por porción
Sopa de camarones, hinojo y tomate
Una sopa de tomate costeña con camarones, hinojo y frijoles blancos.
Aprox. 40 min · 295 kcal · 35 g de proteína · 9 g de fibra por porción
Cebada con tofu y pesto de espinacas
Cebada perla con tofu y una salsa fresca de espinacas y albahaca.
Aprox. 50 min · 490 kcal · 35 g de proteína · 13 g de fibra por porción
Sándwich abierto de atún y frijoles blancos en pan de centeno
Atún machacado con frijoles blancos y limón amarillo, apilado sobre pan de centeno.
Aprox. 12 min · 445 kcal · 35 g de proteína · 10 g de fibra por porción
Macarela, betabel y mostaza Dijon sobre pan de centeno
Macarela cocida con betabel, mostaza Dijon y eneldo sobre pan de centeno oscuro.
Aprox. 12 min · 465 kcal · 35 g de proteína · 5 g de fibra por porción
Caldo de bacalao, tomate e hinojo
Un caldo ligero de costa con bacalao, hinojo y frijoles blancos.
Aprox. 40 min · 305 kcal · 34 g de proteína · 9 g de fibra por porción
Ensalada de espelta con tofu y uvas asadas
Espelta tibia con tofu, uvas asadas y perejil.
Aprox. 45 min · 500 kcal · 34 g de proteína · 11 g de fibra por porción
Sopa de tomate con pavo y frijoles blancos grandes
Una sopa de tomate sustanciosa con pavo, frijoles blancos grandes y hierbas.
Aprox. 40 min · 390 kcal · 34 g de proteína · 9 g de fibra por porción
Sopa de albóndigas de pavo con orzo
Albóndigas pequeñas de pavo, orzo y espinacas en un caldo claro con hierbas.
Aprox. 45 min · 420 kcal · 34 g de proteína · 4 g de fibra por porción
Filete de cerdo con manzana, salvia y polenta
Filete de cerdo rebanado con manzana suave y salvia sobre polenta.
Aprox. 40 min · 410 kcal · 34 g de proteína · 3 g de fibra por porción
Chowder de bacalao y elote
Un chowder al estilo de la costa con bacalao, elote y una base suave de papa.
Aprox. 40 min · 370 kcal · 34 g de proteína · 5 g de fibra por porción
Sopa de salmón, papa y eneldo
Una sopa de inspiración nórdica con salmón, papas y eneldo fresco.
Aprox. 40 min · 485 kcal · 34 g de proteína · 4 g de fibra por porción
Tazón de arroz con camarones y aguacate
Camarones, arroz y pepino con una porción moderada de aguacate.
Aprox. 30 min · 380 kcal · 34 g de proteína · 4 g de fibra por porción
Dal de lentejas y verduras con espinacas en Instant Pot
Lentejas rojas, zanahoria y tomate cocidos hasta formar un dal suave en una Instant Pot en unos 40 minutos, o en una olla de cocción lenta a lo largo del día, con espinacas incorporadas y yogur griego encima. Terso y de sabor suave, va bien con poco apetito y se conserva bien toda la semana.
Aprox. 55 min · 465 kcal · 34 g de proteína · 14 g de fibra por porción
Sopa especiada de calabaza y lentejas rojas con yogur
Calabaza y lentejas rojas cocidas lentamente con comino y cúrcuma.
Aprox. 50 min · 555 kcal · 33 g de proteína · 12 g de fibra por porción
Tortellini en caldo con tofu y verduras
Tofu y verduras con pasta rellena en un caldo claro de hierbas.
Aprox. 25 min · 500 kcal · 33 g de proteína · 6 g de fibra por porción
Olla de desayuno con eglefino y espinacas
Eglefino cocido a fuego suave con espinacas y papas en un caldo ligero de leche.
Aprox. 35 min · 315 kcal · 32 g de proteína · 5 g de fibra por porción
Tortitas de cangrejo y calabacita
Tortitas de cangrejo al horno con calabacita y un dip de yogur con limón amarillo.
Aprox. 45 min · 370 kcal · 32 g de proteína · 4 g de fibra por porción
Sopa de eglefino, poro y arroz
Eglefino, arroz y poro en un caldo con un toque de leche.
Aprox. 40 min · 405 kcal · 32 g de proteína · 2 g de fibra por porción
Pan pita con cerdo, pera y mostaza
Cerdo y pera tibios en un pan pita suave con yogur de mostaza.
Aprox. 30 min · 360 kcal · 32 g de proteína · 5 g de fibra por porción
Tazones de zanahoria asada y lentejas con tahini
Lentejas y tofu con zanahorias asadas y un aderezo de tahini medido.
Aprox. 45 min · 425 kcal · 32 g de proteína · 16 g de fibra por porción
Ensalada de atún, huevo y papa con ejotes y aceitunas
Papas y ejotes tibios con atún, huevo y aceitunas negras.
Aprox. 35 min · 430 kcal · 32 g de proteína · 7 g de fibra por porción
Ensalada de arroz con camarones, naranja e hinojo
Una ensalada fresca de arroz con camarones, naranja e hinojo rebanado muy fino.
Aprox. 35 min · 385 kcal · 31 g de proteína · 4 g de fibra por porción
Licuado de proteína con crema de cacahuate y plátano
Un licuado de crema de cacahuate y plátano a base de leche y una medida de proteína de suero, de unos 350 ml. Para las mañanas en que no tienes hambre pero sabes que necesitas algo, es una bebida que puedes terminar despacio.
Aprox. 5 min · 360 kcal · 31 g de proteína · 4 g de fibra por porción
Tartine de espárragos y huevo con quark y cebollín
Espárragos y un huevo suave sobre quark con cebollín, en pan de masa madre.
Aprox. 22 min · 420 kcal · 31 g de proteína · 4 g de fibra por porción
Quiche sin masa de espárragos y Gruyère
Una quiche delicada de espárragos con un toque moderado de Gruyère.
Aprox. 45 min · 370 kcal · 31 g de proteína · 2 g de fibra por porción
Sardinas, tomate y limón amarillo sobre pan tostado
Sardinas enlatadas machacadas con limón amarillo sobre tomates y pan tostado.
Aprox. 10 min · 405 kcal · 31 g de proteína · 2 g de fibra por porción
Panes planos gratinados de tofu al estilo mediterráneo
Panes planos calientes con tofu, tomates y una crema untable de frijoles blancos.
Aprox. 27 min · 475 kcal · 31 g de proteína · 8 g de fibra por porción
Papas al horno con tempeh ahumado
Papas al horno rellenas de tempeh ahumado y pimiento dulce.
Aprox. 1 h 15 min · 450 kcal · 31 g de proteína · 7 g de fibra por porción
Espagueti con sardinas, limón amarillo y perejil
Espagueti con sardinas, perejil y un toque ligero de limón amarillo al final.
Aprox. 20 min · 450 kcal · 31 g de proteína · 3 g de fibra por porción
Tazón de salmón y papa con eneldo
Salmón en hojuelas con papas cambray, chícharos y yogur con eneldo.
Aprox. 30 min · 380 kcal · 30 g de proteína · 5 g de fibra por porción
Tortitas de garbanzo y queso feta en freidora de aire con yogur de tahini
Tortitas estilo falafel de garbanzos, hierbas y queso feta, doradas en la freidora de aire y servidas con una ensalada de pepino y tomate y yogur de tahini. Crujientes por fuera y suaves por dentro, y lo bastante pequeñas para que tres sean una comida en la que puedes parar.
Aprox. 53 min · 480 kcal · 30 g de proteína · 12 g de fibra por porción
Tortitas de atún y camote
Tortitas de atún al horno con camote y un dip de cebollín.
Aprox. 1 h 25 min · 355 kcal · 30 g de proteína · 5 g de fibra por porción
Sopa especiada de coliflor, frijoles y almendra
Coliflor y frijoles blancos licuados con almendra molida y comino.
Aprox. 44 min · 530 kcal · 30 g de proteína · 16 g de fibra por porción
Frittata de calabacita y Gruyère
Una frittata cocinada despacio, con calabacita, Gruyère y tomillo.
Aprox. 32 min · 440 kcal · 30 g de proteína · 2 g de fibra por porción
Sopa de chícharos, hierbabuena y quark
Una sopa de chícharos de un verde brillante, con hierbabuena y una cucharada de quark.
Aprox. 23 min · 505 kcal · 30 g de proteína · 13 g de fibra por porción
Portobellos rellenos de espinacas y huevo
Hongos grandes rellenos de espinacas, queso cottage y huevo.
Aprox. 45 min · 380 kcal · 30 g de proteína · 5 g de fibra por porción
Sopa de miso con tofu sedoso, huevo y espinacas
Un solo tazón de sopa de miso, más sustancioso gracias al tofu sedoso y a unas tiras suaves de huevo. Es ligera, de sabor suave y rápida, y el tofu no necesita masticarse en absoluto.
Aprox. 15 min · 300 kcal · 30 g de proteína · 3 g de fibra por porción
Wraps de atún, frijoles blancos y pimiento asado
Wraps suaves con atún, frijoles machacados y pimiento asado dulce.
Aprox. 15 min · 355 kcal · 30 g de proteína · 6 g de fibra por porción
Ensalada tibia de tofu y papa con mostaza
Tofu dorado y papas con un aderezo de mostaza.
Aprox. 35 min · 375 kcal · 30 g de proteína · 7 g de fibra por porción
Sándwiches abiertos de pan de centeno con macarela y manzana
Pan de centeno con macarela cocida, manzana crujiente y yogur con mostaza.
Aprox. 10 min · 425 kcal · 29 g de proteína · 4 g de fibra por porción
Tazón de papa con atún y frijoles cannellini
Papas tibias con atún, frijoles blancos y un aderezo de perejil.
Aprox. 25 min · 325 kcal · 28 g de proteína · 8 g de fibra por porción
Sopa de frijoles blancos, espinacas y romero
Una sopa suave de frijoles blancos con espinacas y romero.
Aprox. 35 min · 500 kcal · 28 g de proteína · 15 g de fibra por porción
Huevos cocidos en salsa especiada de tomate y pimiento con queso feta
Huevos cocidos en una salsa de tomate con comino y pimentón, con queso feta.
Aprox. 35 min · 565 kcal · 28 g de proteína · 9 g de fibra por porción
Wrap de tofu con ensalada de col, manzana y mostaza
Un wrap de tofu con manzana, col rallada muy fina y aderezo de mostaza.
Aprox. 30 min · 410 kcal · 28 g de proteína · 7 g de fibra por porción
Pimientos rellenos de atún y frijoles blancos
Pimientos asados rellenos de atún, frijoles y perejil fresco.
Aprox. 50 min · 290 kcal · 28 g de proteína · 9 g de fibra por porción
Sándwich de huevo y queso cottage
Un sándwich de huevo de toda la vida, con queso cottage y cebollín picado.
Aprox. 25 min · 380 kcal · 28 g de proteína · 5 g de fibra por porción
Minestrone con frijoles blancos y pasta
Una sopa de verduras con frijoles blancos, pasta pequeña y parmesano.
Aprox. 55 min · 570 kcal · 28 g de proteína · 19 g de fibra por porción
Ensalada de sardinas y papas para la comida
Papas y sardinas con pepino y yogur con perejil.
Aprox. 25 min · 325 kcal · 28 g de proteína · 3 g de fibra por porción
Camotes al horno rellenos de salmón y ricotta
Camotes rellenos de salmón, ricotta y cebollín.
Aprox. 1 h 5 min · 450 kcal · 28 g de proteína · 6 g de fibra por porción
Pan de centeno tostado con sardinas y tomate asado
Pan de centeno tostado con tomates asados, sardinas y perejil fresco.
Aprox. 30 min · 360 kcal · 28 g de proteína · 4 g de fibra por porción
Tazón tibio de lentejas y huevo para el almuerzo
Lentejas tibias con zanahorias asadas, huevos y yogur con mostaza.
Aprox. 35 min · 380 kcal · 28 g de proteína · 14 g de fibra por porción
Sopa de lentejas rojas, zanahoria y comino
Una sopa espesa de lentejas rojas con zanahoria, comino y limón amarillo.
Aprox. 45 min · 535 kcal · 27 g de proteína · 16 g de fibra por porción
Sopa de brócoli, frijoles blancos y queso cheddar
Una sopa verde de brócoli y frijoles blancos con queso cheddar derretido.
Aprox. 35 min · 500 kcal · 27 g de proteína · 16 g de fibra por porción
Sopa de betabel, frijoles blancos y eneldo con quark
Una sopa de betabel de rosa intenso con frijoles blancos y una cucharada de quark.
Aprox. 37 min · 495 kcal · 27 g de proteína · 15 g de fibra por porción
Licuado verde de espinacas, piña y yogur griego
Un licuado verde brillante de espinacas, piña y yogur griego sin grasa, con limón para mantenerlo fresco. La piña lleva el sabor, así que sabe a fruta y no a hojas.
Aprox. 5 min · 280 kcal · 27 g de proteína · 5 g de fibra por porción
Sopa de alubias, poro y limón amarillo con perejil
Una sopa suave de alubias con poro dulce y mucho limón amarillo.
Aprox. 42 min · 540 kcal · 27 g de proteína · 15 g de fibra por porción
Sopa de tomate y frijoles blancos grandes con albahaca
Una sopa de tomate con frijoles blancos grandes y muchísima albahaca.
Aprox. 45 min · 520 kcal · 27 g de proteína · 18 g de fibra por porción
Sándwich de frittata de verduras asadas y mozzarella
Una frittata de verduras dentro de pan, con mozzarella derretida.
Aprox. 55 min · 400 kcal · 26 g de proteína · 6 g de fibra por porción
Licuado vegano de chocolate con tofu sedoso y almendras
Un licuado vegano de chocolate con el cuerpo de una malteada, hecho con tofu sedoso y bebida de soya. No lleva café, así que va bien a cualquier hora del día, y rinde unos 400 ml.
Aprox. 5 min · 335 kcal · 26 g de proteína · 5 g de fibra por porción
Licuado de cereza y almendra con kéfir
La cereza y la almendra son una pareja de siempre, y aquí se juntan con kéfir y yogur griego sin grasa en un licuado frío de color rosa intenso, de unos 400 ml por vaso. Suave y de sabor ligero, se bebe fácil en una mañana de poco apetito.
Aprox. 5 min · 285 kcal · 26 g de proteína · 3 g de fibra por porción
Sopa de tomate, lentejas y apio con tomillo
Una sopa espesa de lentejas rojas con tomate, apio y tomillo.
Aprox. 55 min · 505 kcal · 26 g de proteína · 18 g de fibra por porción
Pan pita con hummus, pimiento asado y huevo
Pan pita tibio relleno de hummus, pimientos asados y huevo cocido.
Aprox. 20 min · 510 kcal · 26 g de proteína · 9 g de fibra por porción
Ensalada de frijoles blancos, alcachofa y alcaparras con espelta
Espelta con frijoles blancos, corazones de alcachofa y alcaparras en un aderezo de limón amarillo.
Aprox. 52 min · 555 kcal · 26 g de proteína · 22 g de fibra por porción
Budín de pan salado con verduras mediterráneas
Un budín de pan salado al horno con verduras rostizadas, huevo y queso feta.
Aprox. 1 h 15 min · 490 kcal · 26 g de proteína · 4 g de fibra por porción
Sándwich abierto de huevo, quark y alcaparras sobre pan de centeno
Huevo picado ligado con quark y mostaza, con alcaparras, sobre pan de centeno.
Aprox. 22 min · 325 kcal · 25 g de proteína · 4 g de fibra por porción
Huevo, aguacate y espinacas sobre pan integral
Huevo cocido y aguacate con limón sobre espinacas, en pan integral tostado.
Aprox. 20 min · 475 kcal · 25 g de proteína · 11 g de fibra por porción
Horneado salado de avena, zanahoria y feta
Un horneado salado que se rebana, con zanahoria, avena y feta.
Aprox. 45 min · 460 kcal · 25 g de proteína · 7 g de fibra por porción
Congee de tofu y champiñones
Arroz cocido a fuego lento hasta quedar como una papilla suelta, con champiñones, jengibre y tofu sedoso.
Aprox. 1 h · 415 kcal · 25 g de proteína · 4 g de fibra por porción
Frittata de pimiento rojo y queso de cabra
Pimiento asado dulce y un poco de queso de cabra en una frittata tierna.
Aprox. 35 min · 315 kcal · 25 g de proteína · 2 g de fibra por porción
Sándwiches tostados de queso cottage y pimiento asado
Sándwiches tostados y crujientes con queso cottage, pimiento asado y albahaca.
Aprox. 20 min · 355 kcal · 24 g de proteína · 5 g de fibra por porción
Tortilla española de papa, pimiento y cebolla
Una tortilla española gruesa de papa suave, cebolla y pimiento asado.
Aprox. 55 min · 485 kcal · 24 g de proteína · 6 g de fibra por porción
Tartines de champiñones, tomillo y huevo
Champiñones dorados, tomillo y huevos revueltos sobre pan tostado crujiente.
Aprox. 20 min · 350 kcal · 24 g de proteína · 2 g de fibra por porción
Tortitas de calabacita y elote
Tortitas de calabacita y elote con queso cottage y cebollín.
Aprox. 35 min · 380 kcal · 24 g de proteína · 3 g de fibra por porción
Bolillo de mozzarella, tomate y aceitunas con albahaca
Mozzarella con tomate maduro, aceitunas negras y albahaca en un bolillo suave.
Aprox. 12 min · 465 kcal · 23 g de proteína · 5 g de fibra por porción
Pan tostado con queso cottage, pimiento asado y cebollín
Queso cottage batido hasta quedar terso, con pimientos asados y cebollín sobre pan de masa madre.
Aprox. 10 min · 355 kcal · 23 g de proteína · 3 g de fibra por porción
Tazón de lentejas con betabel y queso de cabra
Lentejas tibias con betabel, queso de cabra y perejil.
Aprox. 25 min · 380 kcal · 23 g de proteína · 15 g de fibra por porción
Ensalada de quinoa, garbanzos y hierbas con tahini
Quinoa cocida y garbanzos con muchísimas hierbas y un aderezo de tahini.
Aprox. 20 min · 575 kcal · 23 g de proteína · 18 g de fibra por porción
Sartén de frijoles blancos, tomate y huevo
Tomates suaves y frijoles blancos con huevos cocidos dentro de la salsa.
Aprox. 30 min · 330 kcal · 23 g de proteína · 8 g de fibra por porción
Orzo con frijoles blancos y espinacas
Orzo con frijoles blancos, espinacas y un toque final de queso duro.
Aprox. 25 min · 440 kcal · 23 g de proteína · 8 g de fibra por porción
Sopa de coliflor y lentejas rojas
Una sopa cremosa y pálida de coliflor y lentejas, terminada con yogur.
Aprox. 40 min · 310 kcal · 23 g de proteína · 9 g de fibra por porción
Pan pita con garbanzos, feta y pepino
Garbanzos machacados con feta, pepino y hierbabuena en pan pita tibio.
Aprox. 14 min · 525 kcal · 23 g de proteína · 14 g de fibra por porción
Sopa de chícharos, menta y queso cottage
Una sopa tersa de chícharos con menta y queso cottage licuado.
Aprox. 30 min · 320 kcal · 22 g de proteína · 9 g de fibra por porción
Arroz con huevo, espárragos y chícharos
Un arroz rápido en sartén con espárragos, chícharos y huevo incorporado con suavidad.
Aprox. 30 min · 425 kcal · 22 g de proteína · 5 g de fibra por porción
Sopa de champiñones, tofu y tomillo
Una sopa cremosa de champiñones con tofu y tomillo.
Aprox. 35 min · 295 kcal · 22 g de proteína · 5 g de fibra por porción
Sopa de brócoli y frijoles blancos con queso cheddar
Brócoli y frijoles licuados en una sopa reconfortante con queso cheddar.
Aprox. 35 min · 365 kcal · 22 g de proteína · 10 g de fibra por porción
Sopa de calabaza, garbanzos y tahini
Calabaza y garbanzos cocidos a fuego lento con comino, licuados hasta quedar tersos y terminados con tahini.
Aprox. 50 min · 555 kcal · 22 g de proteína · 16 g de fibra por porción
Garbanzos y aguacate machacados sobre pan de masa madre
Garbanzos machacados con aguacate, limón amarillo y queso feta sobre pan de masa madre tostado.
Aprox. 12 min · 505 kcal · 21 g de proteína · 14 g de fibra por porción
Frijoles blancos grandes al estilo griego con huevos al horno
Frijoles blancos grandes en salsa de tomate con huevos y queso feta desmoronado.
Aprox. 40 min · 365 kcal · 21 g de proteína · 9 g de fibra por porción
Espirales de pasta filo con espinacas y queso feta
Espirales crujientes de pasta filo rellenas de espinacas, queso feta y queso cottage.
Aprox. 55 min · 360 kcal · 21 g de proteína · 3 g de fibra por porción
Ensalada de espelta con apio, manzana, nueces y quark
Apio y manzana crujientes con nueces tostadas sobre espelta con sabor a nuez.
Aprox. 52 min · 395 kcal · 21 g de proteína · 10 g de fibra por porción
Tofu sedoso con soya, jengibre y cebollín
Tofu sedoso frío con un aderezo tibio de soya y jengibre.
Aprox. 30 min · 415 kcal · 21 g de proteína · 2 g de fibra por porción
Papas rellenas de coliflor y queso
Papas al horno con coliflor, queso cottage y cheddar.
Aprox. 1 h 35 min · 370 kcal · 21 g de proteína · 6 g de fibra por porción
Bolillos de garbanzo y huevo para día de campo
Bolillos integrales con garbanzos, huevo picado y yogur con cebollín.
Aprox. 25 min · 390 kcal · 21 g de proteína · 7 g de fibra por porción
Avena salada con chícharos, huevo y parmesano
Un tazón tibio de avena salada con chícharos, huevo y un toque final de parmesano.
Aprox. 20 min · 325 kcal · 20 g de proteína · 6 g de fibra por porción
Pasta con chícharos, albahaca y tofu
Una salsa para pasta de un verde brillante, hecha con chícharos, albahaca y tofu.
Aprox. 25 min · 380 kcal · 20 g de proteína · 7 g de fibra por porción
Sopa de tomate, lentejas rojas y ricotta
Una sopa tersa de tomate y lentejas con ricotta mezclada.
Aprox. 40 min · 370 kcal · 20 g de proteína · 10 g de fibra por porción
Pan pita mediterráneo con garbanzos y queso feta
Un pan pita suave relleno de garbanzos, queso feta y verduras picadas.
Aprox. 15 min · 420 kcal · 20 g de proteína · 11 g de fibra por porción
Ensalada de garbanzos y mijo con pimiento asado y hierbabuena
Mijo con garbanzos, pimientos asados y mucha hierbabuena.
Aprox. 40 min · 540 kcal · 20 g de proteína · 18 g de fibra por porción
Tortitas de papa con brócoli y cheddar
Tortitas de papa doradas con brócoli, cheddar y un dip de yogur.
Aprox. 50 min · 390 kcal · 20 g de proteína · 5 g de fibra por porción
Sopa de champiñones, cebada y tomillo
Una sopa oscura de champiñones con cebada y tomillo.
Aprox. 1 h 5 min · 405 kcal · 20 g de proteína · 12 g de fibra por porción
Sopa de calabaza butternut, frijoles blancos y salvia
Calabaza asada y frijoles blancos licuados en una sopa tersa de salvia.
Aprox. 50 min · 345 kcal · 20 g de proteína · 11 g de fibra por porción
Crepas de trigo sarraceno con espinacas y ricotta
Crepas de trigo sarraceno dobladas, con un relleno tibio de espinacas y ricotta.
Aprox. 40 min · 345 kcal · 20 g de proteína · 4 g de fibra por porción
Wraps de huevo con verduras asadas y hummus
Un wrap suave con huevo, verduras asadas y hummus.
Aprox. 40 min · 430 kcal · 19 g de proteína · 5 g de fibra por porción
Quesadillas de camote y frijoles negros
Tortillas dobladas y crujientes con camote, frijoles negros y queso.
Aprox. 1 h 10 min · 465 kcal · 19 g de proteína · 10 g de fibra por porción
Cuscús con chícharos y ricotta
Cuscús con chícharos, ricotta y hierbabuena fresca.
Aprox. 20 min · 435 kcal · 19 g de proteína · 7 g de fibra por porción
Tarta de poro, chícharos y ricotta
Una tarta pequeña de pasta filo con poro, chícharos y ricotta.
Aprox. 55 min · 400 kcal · 19 g de proteína · 4 g de fibra por porción
Salteado de papas, espinacas y huevo para el desayuno
Papas doradas, espinacas suavizadas y huevos para empezar el día con algo salado.
Aprox. 40 min · 320 kcal · 18 g de proteína · 4 g de fibra por porción
Tazón de garbanzos y quinoa con limón amarillo y eneldo
Quinoa y garbanzos con pepino, eneldo y un aderezo cremoso de tofu.
Aprox. 15 min · 365 kcal · 18 g de proteína · 10 g de fibra por porción
Cuscús con coliflor y garbanzos y yogur de hierbabuena
Coliflor y garbanzos asados con cuscús y yogur de hierbabuena.
Aprox. 40 min · 400 kcal · 18 g de proteína · 11 g de fibra por porción
Tazón de cebada con pimiento asado y queso feta
Cebada tibia con pimiento, garbanzos y queso feta desmoronado.
Aprox. 45 min · 460 kcal · 18 g de proteína · 15 g de fibra por porción
Polenta horneada con tomate y huevos
Una base suave de polenta con tomate, huevos y un poco de queso.
Aprox. 35 min · 330 kcal · 17 g de proteína · 3 g de fibra por porción
Tortitas de frijol negro y quinoa
Tortitas horneadas de frijol y quinoa con un dip de pimiento asado.
Aprox. 50 min · 345 kcal · 17 g de proteína · 14 g de fibra por porción
Sopa de pimiento asado, garbanzos y tofu
Una sopa tersa de pimiento asado con garbanzos y tofu.
Aprox. 30 min · 295 kcal · 17 g de proteína · 9 g de fibra por porción
Sopa de zanahoria, lentejas rojas y comino
Una sopa tersa de zanahoria y lentejas con un toque suave de comino.
Aprox. 40 min · 320 kcal · 16 g de proteína · 11 g de fibra por porción
Omelette de harina de garbanzo con champiñones
Un panqueque salado de garbanzo doblado sobre champiñones y espinacas.
Aprox. 40 min · 265 kcal · 16 g de proteína · 8 g de fibra por porción
Sopa de apionabo, pera y frijoles blancos
Una sopa tersa con apionabo, pera y frijoles blancos.
Aprox. 45 min · 330 kcal · 15 g de proteína · 12 g de fibra por porción
Sopa de camote y tofu con jengibre
Una sopa tersa de camote con tofu y un toque discreto de jengibre al final.
Aprox. 35 min · 290 kcal · 15 g de proteína · 6 g de fibra por porción
Sopa de lentejas, castañas y tomillo
Una sopa tersa y de sabor terroso con lentejas, castañas y tomillo.
Aprox. 40 min · 335 kcal · 14 g de proteína · 14 g de fibra por porción
Tazones de farro con durazno a la parrilla
Farro tibio con durazno a la parrilla, calabacita y hierbabuena.
Aprox. 45 min · 320 kcal · 13 g de proteína · 8 g de fibra por porción
Para leer después
Estas recetas son ideas de comidas, no prescripciones de nutrición individuales. Se revisaron en papel y todavía no se han cocinado, y cada receta dice qué falta. Habla con el profesional de salud que te receta antes de cambiar tu forma de comer.