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Un burrito sin la tortilla: carne molida de res magra sazonada y frijoles pintos sobre arroz con limón, con lechuga romana crujiente, elote, salsa y yogur. Cada parte es pequeña, así que el tazón se puede ajustar al apetito del día.
Traducción del original en inglés. Read it in English
Marca los ingredientes conforme avanzas.
Contiene leche. Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados:
Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio alto. Agrega la carne, aplánala y déjala 3 minutos para que se dore por abajo; luego desmorónala y agrega la cebolla. Cocina de 5 a 6 minutos más, hasta que la cebolla esté suave. Retira la grasa que suelte.
Agrega el ajo, el chile en polvo, el comino, el orégano y la pasta de tomate y mueve 1 minuto. Agrega los frijoles pintos y el agua y cocina a fuego lento de 5 a 8 minutos, hasta que el líquido se reduzca a un glaseado y la carne esté bien cocida por dentro.
Punto seguro: 71°C / 160°F en el centro, sin nada rosado. Un termómetro para alimentos es la forma confiable de saberlo.
Mezcla el jugo de limón y la mitad del cilantro con el arroz integral tibio.
Arma cada tazón: primero el arroz, luego la lechuga romana, el elote y la carne, con la salsa y una cucharada de yogur griego encima. Termina con el resto del cilantro.
Dale a las especias un minuto completo en la sartén antes de agregar el líquido. El comino molido y el chile en polvo saben crudos y terrosos hasta que pasan por grasa caliente; un minuto basta, y mucho más los quema.
Una porción es un tazón con una cuarta parte de la carne y los frijoles, 100 g de arroz, ensalada, salsa y yogur. Puedes cambiar a una porción más pequeña en los ingredientes de arriba; es tres cuartas partes de esta, y tiene proporcionalmente menos energía y proteína. Es una opción, no una meta.
Frijoles negros en lugar de frijoles pintos
Más firmes, y mantienen mejor su forma en la sartén.
Por porción: aprox. 15 kcal menos, aprox. 1 g menos de proteína, aprox. la misma cantidad de grasa.
Quinoa cocida en lugar de arroz integral
Más ligera y con más sabor a nuez; absorbe bien el limón.
Por porción: aprox. 5 kcal menos, aprox. 2 g más de proteína, aprox. 1 g más de grasa.
Yogur natural en lugar de griego
Más líquido y más suave de sabor, más parecido a un chorrito de crema ácida.
Por porción: aprox. la misma energía, aprox. 2 g menos de proteína, aprox. la misma cantidad de grasa.
Por porción estándar, calculada a partir de los ingredientes de arriba. La nutrición cambia con las sustituciones, las marcas y la cantidad de aceite que queda en el recipiente.
Un tazón en el que la carne, los frijoles y el yogur suman proteína, y los frijoles, el elote y el arroz integral aportan la fibra.
| Energía | 500 kcal |
|---|---|
| Proteína | 40 g |
| Grasa | 14 g |
| de la cual, saturada | no calculado |
| Carbohidratos | 55 g |
| de los cuales, azúcares | no calculado |
| Fibra | 6 g |
| Sodio | 700 mg |
El peso de cada ingrediente se multiplica por sus valores por 100 g en USDA FoodData Central. Se suma la receta completa y se divide entre 4. Para la carne, el pescado y las verduras se usan pesos en crudo; los frijoles y las lentejas, escurridos. Todo el aceite se cuenta como consumido. La sal añadida no se incluye; el sodio del caldo, el pan, el queso y los alimentos enlatados sí.
| Ingrediente | Peso usado | Fuente | Energía | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| aceite de oliva | 9 g | FDC 171413Oil, olive, salad or cooking | 80 kcal | 0.0 g |
| carne molida de res magra | 500 g | FDC 173110Beef, ground, 93% lean meat / 7% fat, raw | 760 kcal | 104.3 g |
| cebolla | 120 g | FDC 170000Onions, raw | 48 kcal | 1.3 g |
| ajo | 10 g | FDC 169230Garlic, raw | 15 kcal | 0.6 g |
| chile en polvo | 5.5 g | FDC 171319Spices, chili powderEl chile en polvo de FoodData Central es una mezcla de condimentos que incluye sal, por eso su sodio es alto. | 15 kcal | 0.7 g |
| comino molido | 3 g | FDC 170923Spices, cumin seedFoodData Central registra la semilla de comino; el comino molido es la misma semilla, molida. | 12 kcal | 0.6 g |
| orégano seco | 1 g | FDC 171328Spices, oregano, dried | 3 kcal | 0.1 g |
| pasta de tomate | 20 g | FDC 170459Tomato products, canned, paste, without salt added (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) | 16 kcal | 0.9 g |
| frijoles pintos | 240 g | FDC 173797Beans, pinto, mature seeds, canned, drained solids, rinsed in tap water | 281 kcal | 16.9 g |
| agua | 100 g | Sin energía | 0 kcal | 0.0 g |
| arroz integral cocido | 400 g | FDC 169704Rice, brown, long-grain, cooked (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) | 492 kcal | 11.0 g |
| jugo de limón | 20 g | FDC 168156Lime juice, raw | 5 kcal | 0.1 g |
| cilantro fresco | 10 g | FDC 169997Coriander (cilantro) leaves, raw | 2 kcal | 0.2 g |
| lechuga romana | 150 g | FDC 169247Lettuce, cos or romaine, raw | 26 kcal | 1.8 g |
| elote en grano | 140 g | FDC 169214Corn, sweet, yellow, canned, whole kernel, drained solids | 94 kcal | 3.2 g |
| salsa de tomate tipo pico | 200 g | FDC 174524Sauce, salsa, ready-to-serve | 58 kcal | 3.0 g |
| yogur griego | 160 g | FDC 170894Yogurt, Greek, plain, nonfat (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) | 94 kcal | 16.3 g |
| Receta completa | Dividida entre 4 | 2001 kcal | 161.0 g |
Por porción, la energía se redondea a las 5 kcal más cercanas, los gramos al gramo entero más cercano y el sodio a los 10 mg más cercanos. No se pudo calcular la grasa saturada ni los azúcares, porque el registro de un ingrediente no lo incluye; la fila de arriba indica cuál. Método de cálculo 1.0, septiembre de 2026. Cómo funciona el cálculo.
Revisado con Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), tabla de almacenamiento en refrigerador y congelador, Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS), sobras e inocuidad alimentaria, FoodSafety.gov, temperaturas internas mínimas seguras y FoodSafety.gov, tabla de almacenamiento de alimentos en frío, todas en inglés. La guía del Reino Unido, de la Food Standards Agency, es más corta: dos días para la mayoría de las sobras.
Un chili espeso y ahumado de carne molida de res magra y frijoles negros, terminado con una cucharada de yogur de limón. Un tazón pequeño rinde mucho, y se cocina en la estufa o en olla de cocción lenta.
Aprox. 1 h 5 min · 415 kcal · 41 g de proteína por porción
Albóndigas suaves de carne molida de res magra, horneadas en una salsa de tomate y espinacas con ajo, bajo mozzarella derretida. Cinco albóndigas pequeñas y una rebanada de pan tostado forman un plato fácil de terminar.
Aprox. 55 min · 545 kcal · 47 g de proteína por porción