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Un chili espeso y ahumado de carne molida de res magra y frijoles negros, terminado con una cucharada de yogur de limón. Un tazón pequeño rinde mucho, y se cocina en la estufa o en olla de cocción lenta.
Traducción del original en inglés. Read it in English
Marca los ingredientes conforme avanzas.
Contiene leche. Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados:
Calienta el aceite en una cacerola gruesa de 26 cm a fuego medio alto. Agrega la carne, presiónala en una capa uniforme y no la toques durante 3 minutos, hasta que la parte de abajo esté bien dorada. Desmenúzala y cocina de 3 a 4 minutos más; luego retira la grasa que se haya juntado en la cacerola.
Baja el fuego a medio. Agrega la cebolla y el pimiento rojo y cocina de 6 a 8 minutos, moviendo, hasta que la cebolla esté suave y transparente. Agrega el ajo, el chile en polvo, el comino, el pimentón ahumado y el orégano y mueve 1 minuto, hasta que suelten su aroma.
Incorpora la pasta de tomate y cocínala 1 minuto; luego agrega el tomate picado, los frijoles negros y el agua. Lleva a fuego lento, deja la tapa entreabierta y cocina suavemente 30 minutos, moviendo de vez en cuando, hasta que una cuchara pasada por el fondo deje un camino despejado durante un segundo o dos.
Punto seguro: 71°C / 160°F en el centro, sin nada rosado. Un termómetro para alimentos es la forma confiable de saberlo.
Para olla de cocción lenta, haz los dos primeros pasos en una sartén; luego pasa la carne a la olla con la pasta de tomate, el tomate picado, los frijoles negros y solo 50 ml del agua, porque casi nada se evapora. Cocina en bajo de 6 a 7 horas o en alto de 3 a 4 horas.
Mezcla el jugo de limón con el yogur griego. Sirve el chili en tazones con una cucharada del yogur de limón y el cilantro espolvoreado por encima.
Dora bien la carne antes de agregar cualquier otra cosa. La carne molida magra suelta agua, así que en una olla llena y removida se cuece al vapor y queda gris; aplanada y sin tocarla 3 minutos, toma color, y ese color es casi toda la profundidad del chili.
Una porción es una cuarta parte del chili, unos 400 g, con 50 g de yogur de limón. Puedes cambiar a una porción más pequeña en los ingredientes de arriba; es tres cuartas partes de esta, y tiene proporcionalmente menos energía y proteína. Es una opción, no una meta.
Frijoles rojos en lugar de frijoles negros
Más grandes y más cremosos, el frijol clásico del chili. Usa el mismo peso escurrido.
Por porción: aprox. 35 kcal más, aprox. 3 g más de proteína, aprox. 1 g más de grasa.
Pavo molido en lugar de res
De sabor más suave y color más claro. Cocínalo hasta 74°C / 165°F, el punto seguro de las aves, en lugar de 71°C.
Por porción: aprox. 5 kcal menos, aprox. 3 g menos de proteína, aprox. 2 g más de grasa.
Yogur griego con 2% de grasa en lugar de sin grasa
Más cremoso y un poco menos ácido junto al limón.
Por porción: aprox. 5 kcal más, aprox. la misma cantidad de proteína, aprox. 1 g más de grasa.
Por porción estándar, calculada a partir de los ingredientes de arriba. La nutrición cambia con las sustituciones, las marcas y la cantidad de aceite que queda en el recipiente.
La carne y los frijoles se reparten la proteína, y los frijoles aportan casi toda la fibra, así que una porción moderada de carne igual llena un tazón completo.
| Energía | 415 kcal |
|---|---|
| Proteína | 41 g |
| Grasa | 13 g |
| de la cual, saturada | 4 g |
| Carbohidratos | 36 g |
| de los cuales, azúcares | 9 g |
| Fibra | 13 g |
| Sodio | 430 mg |
El peso de cada ingrediente se multiplica por sus valores por 100 g en USDA FoodData Central. Se suma la receta completa y se divide entre 4. Para la carne, el pescado y las verduras se usan pesos en crudo; los frijoles y las lentejas, escurridos. Todo el aceite se cuenta como consumido. La sal añadida no se incluye; el sodio del caldo, el pan, el queso y los alimentos enlatados sí.
| Ingrediente | Peso usado | Fuente | Energía | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| aceite de oliva | 9 g | FDC 171413Oil, olive, salad or cooking | 80 kcal | 0.0 g |
| carne molida de res magra | 500 g | FDC 173110Beef, ground, 93% lean meat / 7% fat, raw | 760 kcal | 104.3 g |
| cebolla | 150 g | FDC 170000Onions, raw | 60 kcal | 1.7 g |
| pimiento rojo | 150 g | FDC 170108Peppers, sweet, red, raw | 39 kcal | 1.5 g |
| ajo | 15 g | FDC 169230Garlic, raw | 22 kcal | 1.0 g |
| chile en polvo | 5.5 g | FDC 171319Spices, chili powderEl chile en polvo de FoodData Central es una mezcla de condimentos que incluye sal, por eso su sodio es alto. | 15 kcal | 0.7 g |
| comino molido | 4 g | FDC 170923Spices, cumin seedFoodData Central registra la semilla de comino; el comino molido es la misma semilla, molida. | 16 kcal | 0.7 g |
| pimentón ahumado | 2.5 g | FDC 171329Spices, paprikaCalculado con el registro de pimentón de FoodData Central, que no separa el pimentón ahumado del dulce. | 6 kcal | 0.3 g |
| orégano seco | 1 g | FDC 171328Spices, oregano, dried | 3 kcal | 0.1 g |
| pasta de tomate | 30 g | FDC 170459Tomato products, canned, paste, without salt added (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) | 25 kcal | 1.3 g |
| tomate picado | 400 g | FDC 170051Tomatoes, red, ripe, canned, packed in tomato juice | 64 kcal | 3.2 g |
| frijoles negros | 480 g | FDC 175238Beans, black, mature seeds, canned, low sodium | 437 kcal | 28.9 g |
| agua | 150 g | Sin energía | 0 kcal | 0.0 g |
| yogur griego | 200 g | FDC 170894Yogurt, Greek, plain, nonfat (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) | 118 kcal | 20.4 g |
| jugo de limón | 15 g | FDC 168156Lime juice, raw | 4 kcal | 0.1 g |
| cilantro fresco | 10 g | FDC 169997Coriander (cilantro) leaves, raw | 2 kcal | 0.2 g |
| Receta completa | Dividida entre 4 | 1651 kcal | 164.3 g |
Por porción, la energía se redondea a las 5 kcal más cercanas, los gramos al gramo entero más cercano y el sodio a los 10 mg más cercanos. Método de cálculo 1.0, septiembre de 2026. Cómo funciona el cálculo.
Revisado con Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), tabla de almacenamiento en refrigerador y congelador, Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS), sobras e inocuidad alimentaria, FoodSafety.gov, temperaturas internas mínimas seguras y FoodSafety.gov, tabla de almacenamiento de alimentos en frío, todas en inglés. La guía del Reino Unido, de la Food Standards Agency, es más corta: dos días para la mayoría de las sobras.
Albóndigas suaves de carne molida de res magra, horneadas en una salsa de tomate y espinacas con ajo, bajo mozzarella derretida. Cinco albóndigas pequeñas y una rebanada de pan tostado forman un plato fácil de terminar.
Aprox. 55 min · 545 kcal · 47 g de proteína por porción
Todo lo que te gusta de una hamburguesa con queso, en un tazón: carne molida de res magra con cheddar derretido, papas en freidora de aire, ensalada crujiente y una salsa de hamburguesa de yogur con un toque ácido. Más pequeño y más ligero de comer que una hamburguesa en pan.
Aprox. 32 min · 480 kcal · 38 g de proteína por porción