El resumen en 30 segundos
- Aproximadamente entre un tercio y el 40% del peso que se pierde con un GLP-1 puede ser masa magra, no grasa.
- Un piso de proteína de 1.2 a 1.6 gramos por kilogramo de peso meta, con el que la mayoría de las mujeres llegan a cerca de 120 gramos al día, es la meta de trabajo para conservar el músculo.
- El entrenamiento de resistencia dos veces por semana multiplica el efecto de la proteína. El cardio solo, no.
Lo que tu báscula no te dice
La báscula miente por omisión. Te dice que el peso se está yendo. No te dice de qué tipo.
Este artículo trata de un solo número de forma aislada. Si quieres el panorama completo de cómo comer con este medicamento, proteína incluida, empieza con la guía de alimentación con GLP-1 y vuelve aquí para el detalle.
En el ensayo STEP 1 de semaglutida, el estudio de registro que puso a Wegovy en el mapa, los participantes perdieron en promedio el 14.9% de su peso corporal inicial en 68 semanas. En el subgrupo que tuvo escaneos DXA de composición corporal, aproximadamente el 40% de ese peso fue masa magra. El subestudio de composición corporal de SURMOUNT-1 con tirzepatida dio una cifra más baja, de aproximadamente una cuarta parte del peso perdido, y encontró que la proporción no era peor que en el grupo placebo, lo cual es una corrección útil a la idea de que estos medicamentos son especialmente duros con el tejido magro.
Hay una distinción que importa antes de que leas otra frase sobre esto. La masa magra no es lo mismo que el músculo. En un escaneo DXA, la masa magra es todo lo que no es grasa ni hueso: el músculo esquelético, pero también el agua corporal, el glucógeno y el tejido de los órganos. Parte de la bajada inicial es agua y glucógeno que se van, lo cual es esperable y no es una pérdida que deba preocuparte. El músculo esquelético es una parte del total, y los ensayos que lo midieron directamente encontraron pérdidas menores de lo que sugiere la cifra de masa magra. La proporción de la pérdida magra que es músculo también baja a medida que el déficit es menos agresivo. Así que el 40% es el límite exterior de un número más amplio, no una medida de cuánto músculo estás perdiendo. Aun así vale la pena actuar, porque la parte que es músculo es la parte que no se recupera con facilidad.
Esta es la incómoda cuenta que la mayoría de las apps de pérdida de peso creadas antes de la era de los GLP-1 no están preparadas para manejar. Te felicitan porque el número baja. No preguntan qué perdiste.
Por qué se pierde músculo con un GLP-1
El mecanismo no es un misterio. Es el mecanismo de cualquier plan agresivo de pérdida de peso, con un amplificador.
Cuando estás en un déficit calórico importante, tu cuerpo cubre sus necesidades de energía en parte con grasa y en parte con proteína. La proporción depende de tres cosas: qué tan agresivo es el déficit, cuánta proteína estás comiendo y si a los músculos se les pide hacer algo.
Los GLP-1 hacen que el déficit sea agresivo y casi automático. Reducen el apetito con tanta eficacia que muchas personas se encuentran comiendo entre 30 y 50% menos que antes, sin ningún esfuerzo consciente por restringirse. Si la proporción de proteína de esa ingesta menor no es alta a propósito, la cuenta no perdona. Una mujer que comía 2,000 calorías y 70 gramos de proteína antes del medicamento, y que ahora come 1,300 calorías y 50 gramos de proteína, ha bajado su proteína por debajo de cualquier umbral razonable de preservación.
El cuerpo hace lo que hace cualquier sistema biológico bien organizado ante la escasez: recorta lo que no está en uso activo. Y para la mayoría de las personas, la mayor parte del músculo no está en uso activo en una hora cualquiera del día.
Lo que la investigación realmente respalda
No existe un único ensayo perfecto en personas que usan GLP-1 que indique un número exacto de proteína. Lo que existe es un conjunto de evidencia convergente de poblaciones cercanas.
Una revisión sistemática de intervenciones de pérdida de peso en adultos mayores concluyó que las dietas más altas en proteína durante la restricción calórica conservaron de forma constante más masa magra que las dietas con proteína estándar, con efectos visibles en plazos de 12 a 24 semanas. (Kim et al., Nutrition Reviews, 2016)
Un metaanálisis de intervenciones de entrenamiento de resistencia más proteína en déficit calórico encontró que combinar ambos, el entrenamiento y la proteína elevada, produjo una retención de masa magra sustancialmente mejor que cualquiera de los dos por separado. (Cermak et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2012)
En ensayos de dietas muy bajas en calorías, ingestas de proteína de al menos 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal al día se asociaron con una pérdida de masa magra significativamente menor que las ingestas por debajo de ese umbral.
Si se leen en conjunto, 1.2 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso meta al día es un rango de trabajo defendible para alguien que pierde peso rápido con un GLP-1, con el extremo superior para quienes hacen entrenamiento de fuerza o son más jóvenes y el extremo inferior para adultos mayores sedentarios. Ese rango es nuestra síntesis, y vale la pena ser precisos sobre de dónde viene y de dónde no. La declaración de postura de la International Society of Sports Nutrition recomienda 1.4 a 2.0 g/kg de peso corporal real para personas que hacen ejercicio, y señala que pueden necesitarse 2.3 a 3.1 g/kg para mantener la masa magra en déficit en personas entrenadas en resistencia. Son números más altos que los nuestros, sobre otra base, para una población más atlética. Nosotros trabajamos más bajo y con el peso meta porque la mayoría de quienes leen esto no son atletas entrenados en resistencia, porque el peso meta evita inflar la cifra con la grasa corporal, y porque una meta que nadie puede comer con el apetito suprimido no es una meta útil.
Para una mujer cuyo peso meta es 75 kilogramos (165 libras), esa cuenta da 90 a 120 gramos de proteína al día. La mayoría de las personas con un GLP-1 llegan cerca del extremo superior de ese rango, por dos razones: están perdiendo peso más rápido que las poblaciones para las que se escribieron las guías, y quieren un margen de seguridad.
Cómo se ven 120 gramos
El número suena abstracto hasta que lo traduces.
- 3 onzas de pechuga de pollo: 26 gramos
- 1 taza de yogur griego (natural, 2%): 20 gramos
- 1 medida de proteína de suero (whey) en agua: 24 gramos
- 2 huevos grandes: 12 gramos
- ½ taza de requesón (cottage cheese): 13 gramos
- 4 onzas de salmón: 25 gramos
- 1 taza de lentejas cocidas: 18 gramos
Con cualquiera de estos cuatro en un día ya pasas de 80 gramos. Agrega un batido de proteína y una cena y estás en 120. Con un GLP-1, el reto rara vez es tener ganas de tanta comida, es hacerle espacio en un apetito reducido. La respuesta práctica es proteína primero en el plato, luego fibra, luego lo demás.
El entrenamiento de resistencia multiplica el efecto
La proteína sin entrenamiento es un piso, no un techo. Los estudios que muestran la mayor preservación de masa magra combinan la proteína con dos o tres sesiones por semana de trabajo de resistencia.
El trabajo no tiene que ser espectacular. Sentadillas con tu peso corporal, lagartijas, remos con una banda elástica, un circuito de fuerza de 30 minutos dos veces por semana: lo que importa es el estímulo, no la intensidad. El músculo que se usa es músculo que el cuerpo se resiste a soltar.
El cardio solo no tiene el mismo efecto. Caminar, aunque es enormemente valioso para la salud cardiovascular y el estado de ánimo, no crea una señal fuerte para retener masa magra. Un régimen de GLP-1 bien diseñado, para la mayoría de las personas, se ve así: caminar a diario, trabajo de resistencia dos veces por semana y un piso de proteína que se mantiene todos los días sin importar el apetito.
Si comes vegetariano o vegano, aplica el mismo piso con un poco más de planeación. Consulta vegetariano o vegano con un GLP-1.
Qué hacer con esto
La evidencia fija el rango; tu cuerpo fija el número. La calculadora obtiene tu piso de proteína a partir del peso corporal ajustado, lo sube según tu dosis porque las dosis más altas cuestan más masa magra, y pone la proteína primero en cada comida del plan de tres días, para que sea lo que comes antes de llenarte y no aquello para lo que ya no te queda espacio.
Para comidas que muestran su proteína en lugar de prometerla, la colección de recetas calcula cada platillo a partir de sus ingredientes: el pollo al estragón con frijoles blancos y el salmón con Dijon y eneldo son dos buenos lugares para empezar.
Fuentes
- Wilding JPH, Batterham RL, Calanna S, et al. Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity. NEJM 2021; 384:989-1002. NEJM
- Jastreboff AM, Aronne LJ, Ahmad NN, et al. Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity. NEJM 2022; 387:205-216. NEJM
- Kim JE, O'Connor LE, Sands LP, et al. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews 2016. PubMed
- Cermak NM, Res PT, de Groot LC, et al. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. AJCN 2012. PubMed
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. ISSN Position Stand: Protein and Exercise. JISSN 2017;14:20. PubMed
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