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Albóndigas suaves de carne molida de res magra, horneadas en una salsa de tomate y espinacas con ajo, bajo mozzarella derretida. Cinco albóndigas pequeñas y una rebanada de pan tostado forman un plato fácil de terminar.
Traducción del original en inglés. Read it in English
Marca los ingredientes conforme avanzas.
Contiene huevo, gluten, leche. Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados:
Calienta el horno a 220°C / 425°F (200°C con ventilador). Pon en un tazón la carne, el pan molido, el huevo, el parmesano, la mitad del ajo y la mitad del orégano con una buena pizca de sal. Mezcla con la mano solo hasta que el huevo y el pan molido desaparezcan; luego, con las manos húmedas, forma 20 albóndigas de unos 4 cm de diámetro cada una.
Barniza un refractario de unos 30 por 20 cm con la mitad del aceite, acomoda las albóndigas en una sola capa y ásalas 12 minutos, hasta que se doren por encima.
Mientras tanto, calienta el resto del aceite en una olla a fuego medio bajo y cocina el resto del ajo y del orégano 1 minuto sin que tomen color. Agrega la passata, cocina a fuego lento 5 minutos y luego incorpora las espinacas hasta que se marchiten.
Retira con una cuchara la grasa que haya en el refractario, vierte la salsa alrededor de las albóndigas y hornea 10 minutos. Reparte la mozzarella encima y hornea de 5 a 8 minutos más, hasta que se derrita y las albóndigas estén bien cocidas hasta el centro.
Punto seguro: 71°C / 160°F en el centro, sin nada rosado. Un termómetro para alimentos es la forma confiable de saberlo.
Trocea la albahaca con las manos sobre el platillo y sirve cinco albóndigas por persona con la salsa y una rebanada del pan de masa madre tostado.
Mezcla solo hasta que el pan molido y el huevo desaparezcan en la carne. Si trabajas de más la carne molida magra, se vuelve elástica y densa, más parecida a una salchicha que a una albóndiga; con mano ligera se mantiene suave.
Una porción es 5 albóndigas en salsa con una rebanada de pan de masa madre. Puedes cambiar a una porción más pequeña en los ingredientes de arriba; es tres cuartas partes de esta, y tiene proporcionalmente menos energía y proteína. Es una opción, no una meta.
Arroz integral cocido en lugar de pan de masa madre, 100 g por persona
Un tazón en lugar de pan para remojar; sirve la salsa sobre el arroz con una cuchara.
Por porción: aprox. 15 kcal más, aprox. 2 g menos de proteína, aprox. la misma cantidad de grasa.
Alérgenos: Quita el gluten del pan; el pan molido todavía lo contiene.
Pavo molido en lugar de res
Más suave y de sabor más ligero. Cocina las albóndigas hasta 74°C / 165°F, el punto seguro de las aves.
Por porción: aprox. 5 kcal menos, aprox. 3 g menos de proteína, aprox. 2 g más de grasa.
Pan molido y pan sin gluten
Unen las albóndigas de la misma forma. La nutrición no se recalcula.
Alérgenos: Quita el gluten. Revisa las dos etiquetas.
Por porción estándar, calculada a partir de los ingredientes de arriba. La nutrición cambia con las sustituciones, las marcas y la cantidad de aceite que queda en el recipiente.
Casi toda la proteína está en las albóndigas de res, la mozzarella agrega más, y las espinacas y el tomate hacen de la salsa la parte de verduras del plato.
| Energía | 545 kcal |
|---|---|
| Proteína | 47 g |
| Grasa | 21 g |
| de la cual, saturada | 9 g |
| Carbohidratos | 44 g |
| de los cuales, azúcares | 9 g |
| Fibra | 5 g |
| Sodio | 740 mg |
El peso de cada ingrediente se multiplica por sus valores por 100 g en USDA FoodData Central. Se suma la receta completa y se divide entre 4. Para la carne, el pescado y las verduras se usan pesos en crudo; los frijoles y las lentejas, escurridos. Todo el aceite se cuenta como consumido. La sal añadida no se incluye; el sodio del caldo, el pan, el queso y los alimentos enlatados sí.
| Ingrediente | Peso usado | Fuente | Energía | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| carne molida de res magra | 500 g | FDC 173110Beef, ground, 93% lean meat / 7% fat, raw | 760 kcal | 104.3 g |
| pan molido seco | 40 g | FDC 174928Bread, crumbs, dry, grated, plain | 158 kcal | 5.3 g |
| huevos | 56 g | FDC 171287Egg, whole, raw, fresh | 80 kcal | 7.0 g |
| parmesano | 20 g | FDC 170848Cheese, parmesan, hard | 78 kcal | 7.2 g |
| ajo | 15 g | FDC 169230Garlic, raw | 22 kcal | 1.0 g |
| orégano seco | 1.5 g | FDC 171328Spices, oregano, dried | 4 kcal | 0.1 g |
| aceite de oliva | 9 g | FDC 171413Oil, olive, salad or cooking | 80 kcal | 0.0 g |
| puré de tomate colado (passata) | 500 g | FDC 170460Tomato products, canned, puree, without salt addedCalculado con el registro de puré de tomate enlatado sin sal de FoodData Central, lo más parecido a la passata colada. | 190 kcal | 8.3 g |
| espinacas | 200 g | FDC 168462Spinach, raw | 46 kcal | 5.7 g |
| mozzarella | 125 g | FDC 170847Cheese, mozzarella, part skim milk | 318 kcal | 30.3 g |
| albahaca fresca | 15 g | FDC 172232Basil, fresh | 3 kcal | 0.5 g |
| pan de masa madre | 160 g | FDC 172675Bread, french or vienna (includes sourdough)Calculado con el registro de pan francés o vienés de FoodData Central, que según indica incluye el pan de masa madre. | 435 kcal | 17.2 g |
| Receta completa | Dividida entre 4 | 2175 kcal | 186.8 g |
Por porción, la energía se redondea a las 5 kcal más cercanas, los gramos al gramo entero más cercano y el sodio a los 10 mg más cercanos. Método de cálculo 1.0, septiembre de 2026. Cómo funciona el cálculo.
Revisado con Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), tabla de almacenamiento en refrigerador y congelador, Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS), sobras e inocuidad alimentaria, FoodSafety.gov, temperaturas internas mínimas seguras y FoodSafety.gov, tabla de almacenamiento de alimentos en frío, todas en inglés. La guía del Reino Unido, de la Food Standards Agency, es más corta: dos días para la mayoría de las sobras.
Un chili espeso y ahumado de carne molida de res magra y frijoles negros, terminado con una cucharada de yogur de limón. Un tazón pequeño rinde mucho, y se cocina en la estufa o en olla de cocción lenta.
Aprox. 1 h 5 min · 415 kcal · 41 g de proteína por porción
Todo lo que te gusta de una hamburguesa con queso, en un tazón: carne molida de res magra con cheddar derretido, papas en freidora de aire, ensalada crujiente y una salsa de hamburguesa de yogur con un toque ácido. Más pequeño y más ligero de comer que una hamburguesa en pan.
Aprox. 32 min · 480 kcal · 38 g de proteína por porción