Tofu al limón amarillo y hierbas con arroz mediterráneo
Tofu asado con hierbas, con arroz, calabacita y perejil.
Aprox. 45 min · 470 kcal · 31 g de proteína por porción
Vegana
Tazón de garbanzos y quinoa con limón amarillo y eneldo
Quinoa y garbanzos con pepino, eneldo y un aderezo cremoso de tofu.
Por el equipo editorial de foodose. Nutrición calculada con USDA FoodData Central. Revisada en papel el 12 de septiembre de 2026; todavía no se ha cocinado ni fotografiado, así que los tiempos y el rendimiento son estimaciones. Cómo desarrollamos nuestras recetas
Lo que falta confirmar al cocinarla
- Fotografiar los tazones terminados
Traducción del original en inglés. Read it in English
- Tiempo
- Aprox. 15 min
- estimado
- Porciones
- 2
- ver abajo
- Energía
- 365 kcal
- por porción
- Proteína
- 18 g
- por porción
Ingredientes para 2 porciones
Marca los ingredientes conforme avanzas.
Contiene soya.
Pasos de preparación
Cocina la quinoa con anticipación si lo necesitas, escúrrela muy bien y déjala enfriar. La quinoa mojada diluye el aderezo.
Licúa el tofu sedoso, el jugo de limón amarillo, el aceite y la mitad del eneldo hasta obtener un aderezo terso; agrega una cucharada de agua si está demasiado espeso para verterlo.
Junta la quinoa, los garbanzos y el pepino en un tazón.
Incorpora el aderezo y termina con el resto del eneldo.
El detalle útil
Escurre bien la quinoa antes de agregar el aderezo. Retiene más agua de la que parece, y el aderezo resbala sobre un grano mojado en lugar de cubrirlo.
Adáptala a ti
Una porción es un tazón, la mitad de la mezcla. Puedes cambiar a una porción más pequeña en los ingredientes de arriba; es tres cuartas partes de esta, y tiene proporcionalmente menos energía y proteína. Es una opción, no una meta.
Frijoles blancos en lugar de garbanzos
Más suaves y cremosos.
Por porción: aprox. 25 kcal menos, aprox. la misma cantidad de proteína, aprox. 2 g menos de grasa.
Yogur en lugar del aderezo de tofu
Más ácido y espeso, y ya no es vegano.
Por porción: aprox. la misma energía, aprox. 1 g menos de proteína, aprox. 2 g menos de grasa.
Alérgenos: Agrega leche; quita la soya.
Perejil en lugar de eneldo
Más fresco y con menos notas de anís.
Por porción: aprox. la misma energía, aprox. la misma cantidad de proteína, aprox. la misma cantidad de grasa.
Nutrición estimada
Por porción estándar, calculada a partir de los ingredientes de arriba. La nutrición cambia con las sustituciones, las marcas y la cantidad de aceite que queda en el recipiente.
Un tazón vegano frío con proteína de los garbanzos y del aderezo de tofu juntos. Es una comida ligera, no una cena completa.
| Energía | 365 kcal |
|---|---|
| Proteína | 18 g |
| Grasa | 10 g |
| de la cual, saturada | 1 g |
| Carbohidratos | 53 g |
| de los cuales, azúcares | 7 g |
| Fibra | 10 g |
| Sodio | 260 mg |
Ver las notas del cálculo
El peso de cada ingrediente se multiplica por sus valores por 100 g en USDA FoodData Central. Se suma la receta completa y se divide entre 2. Para la carne, el pescado y las verduras se usan pesos en crudo; los frijoles y las lentejas, escurridos. Todo el aceite se cuenta como consumido. La sal añadida no se incluye; el sodio del caldo, el pan, el queso y los alimentos enlatados sí.
| Ingrediente | Peso usado | Fuente | Energía | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| quinoa cocida | 250 g | FDC 168917Quinoa, cooked | 300 kcal | 11.0 g |
| tofu sedoso | 150 g | FDC 172449Tofu, soft, prepared with calcium sulfate and magnesium chloride (nigari)Calculado con el registro de tofu suave de FoodData Central, lo más parecido al tofu sedoso que tiene. | 92 kcal | 10.8 g |
| jugo de limón amarillo | 10 g | FDC 167747Lemon juice, raw | 2 kcal | 0.0 g |
| aceite de oliva | 4.5 g | FDC 171413Oil, olive, salad or cooking | 40 kcal | 0.0 g |
| eneldo fresco | 5 g | FDC 172233Dill weed, freshEl eneldo fresco tiene 43 kcal por 100 g en FoodData Central 172233, así que los pocos gramos que usa una receta suman 2 o 3 kcal. Ese registro no tiene valor de azúcares, así que se anota aquí en lugar de sumarse, lo que mantiene calculables los azúcares de la receta. | · | · |
| garbanzos | 200 g | FDC 173800Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, canned, drained solids | 278 kcal | 14.1 g |
| pepino | 150 g | FDC 168409Cucumber, with peel, raw | 23 kcal | 1.0 g |
| Receta completa | Dividida entre 2 | 734 kcal | 36.9 g |
Por porción, la energía se redondea a las 5 kcal más cercanas, los gramos al gramo entero más cercano y el sodio a los 10 mg más cercanos. Los ingredientes marcados como “No calculado” quedan fuera y podrían sumar como máximo 3 kcal a la receta completa. Método de cálculo 1.0, septiembre de 2026. Cómo funciona el cálculo.
Almacenamiento y recalentado
- En el refrigerador
- Deja enfriar, tapa y refrigera dentro de las 2 horas posteriores a la cocción. Consume en 3 a 4 días. Tapado, se conserva hasta 2 días; después el pepino se ablanda.
- En el congelador
- Congelar mantiene la comida segura de forma indefinida; la textura es mejor si se come pronto.
- Para recalentar
- Recalienta hasta que llegue a 74°C / 165°F, muy caliente y humeante en todas partes.
Revisado con Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), tabla de almacenamiento en refrigerador y congelador, Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS), sobras e inocuidad alimentaria, FoodSafety.gov, temperaturas internas mínimas seguras y FoodSafety.gov, tabla de almacenamiento de alimentos en frío, todas en inglés. La guía del Reino Unido, de la Food Standards Agency, es más corta: dos días para la mayoría de las sobras.
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