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Cubos de lomo de cerdo magro glaseados con miel, ajo, jengibre y soya, cocinados en la freidora de aire y empacados con arroz integral, brócoli y zanahorias. Cuatro almuerzos con más o menos media hora de cocina.
Traducción del original en inglés. Read it in English
Marca los ingredientes conforme avanzas.
Contiene gluten, ajonjolí, soya, sulfitos. Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados:
Mezcla la salsa de soya, la miel, el ajo rallado, el jengibre rallado y el vinagre de manzana en un tazón. Agrega el cerdo, revuelve para cubrirlo, tapa y déjalo en el refrigerador al menos 15 minutos y hasta 8 horas.
Calienta la freidora de aire a 200°C / 400°F. Saca el cerdo de la marinada, guardando la marinada, y mézclalo con el aceite de ajonjolí. Cocínalo en una sola capa de 10 a 12 minutos, agitando la canastilla a la mitad, hasta que se dore en las orillas y llegue a 63°C en el centro del cubo más grande; luego déjalo reposar 3 minutos. En el horno, ásalo en una charola forrada a 220°C / 425°F (200°C con ventilador) de 12 a 15 minutos.
Punto seguro: 63°C / 145°F en la parte más gruesa, y después 3 minutos de reposo. Un termómetro para alimentos es la forma confiable de saberlo.
Mientras se cocina el cerdo, corta el brócoli en floretes pequeños y las zanahorias en bastones delgados. Cuécelos al vapor sobre agua hirviendo de 4 a 5 minutos, hasta que estén apenas suaves, y extiéndelos en un plato para que dejen de cocerse.
Hierve la marinada que guardaste en una olla pequeña 2 minutos, hasta que brille y quede un poco espesa como jarabe, y luego revuelve el cerdo en ella.
Reparte el arroz integral en cuatro recipientes y agrega el cerdo, el brócoli y las zanahorias. Espolvorea la cebolla de cambray rebanada. Si los preparas con anticipación, repártelos en los recipientes, déjalos destapados hasta que deje de salir vapor, no más de una hora, y luego tápalos y refrigéralos o congélalos.
El lomo de cerdo casi no tiene grasa que perdone una cocción de más. Sácalo a 63°C y déjalo reposar: es seguro, sigue jugoso y aguanta que lo recalientes más adelante en la semana, cosa que un cubo cocido a 75°C no aguanta.
Una porción es una caja de 150 g de arroz integral con una cuarta parte del cerdo y de las verduras. Puedes cambiar a una porción más pequeña en los ingredientes de arriba; es tres cuartas partes de esta, y tiene proporcionalmente menos energía y proteína. Es una opción, no una meta.
Pechuga de pollo en lugar de cerdo
Textura parecida. Debe llegar a 74°C en lugar de 63°C, unos 2 minutos más.
Por porción: aprox. 5 kcal menos, aprox. 2 g menos de proteína, aprox. 1 g menos de grasa.
Quinoa en lugar de arroz integral
Más ligera y con sabor más a nuez, y se recalienta sin secarse.
Por porción: aprox. 5 kcal menos, aprox. 2 g más de proteína, aprox. 1 g más de grasa.
Jarabe de maple en lugar de miel
Un glaseado un poco más ligero. Usa la misma cantidad.
Por porción: aprox. la misma energía, aprox. la misma cantidad de proteína, aprox. la misma cantidad de grasa.
Por porción estándar, calculada a partir de los ingredientes de arriba. La nutrición cambia con las sustituciones, las marcas y la cantidad de aceite que queda en el recipiente.
Un tazón de arroz en el que el lomo de cerdo magro aporta la proteína, más de 40 g por caja, con arroz integral y dos verduras para la fibra.
| Energía | 480 kcal |
|---|---|
| Proteína | 45 g |
| Grasa | 9 g |
| de la cual, saturada | 2 g |
| Carbohidratos | 58 g |
| de los cuales, azúcares | 9 g |
| Fibra | 7 g |
| Sodio | 610 mg |
El peso de cada ingrediente se multiplica por sus valores por 100 g en USDA FoodData Central. Se suma la receta completa y se divide entre 4. Para la carne, el pescado y las verduras se usan pesos en crudo; los frijoles y las lentejas, escurridos. Todo el aceite se cuenta como consumido. La sal añadida no se incluye; el sodio del caldo, el pan, el queso y los alimentos enlatados sí.
| Ingrediente | Peso usado | Fuente | Energía | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| chuletas de lomo de cerdo | 600 g | FDC 168263Pork, fresh, loin, center loin (chops), boneless, separable lean only, raw | 738 kcal | 142.5 g |
| salsa de soya | 45 g | FDC 172473Soy sauce made from soy and wheat (shoyu), low sodium | 26 kcal | 4.1 g |
| miel | 21 g | FDC 169640Honey | 64 kcal | 0.1 g |
| ajo | 15 g | FDC 169230Garlic, raw | 22 kcal | 1.0 g |
| jengibre fresco | 15 g | FDC 169231Ginger root, raw | 12 kcal | 0.3 g |
| vinagre de manzana | 15 g | FDC 173469Vinegar, cider | 3 kcal | 0.0 g |
| aceite de ajonjolí tostado | 9 g | FDC 171016Oil, sesame, salad or cooking | 80 kcal | 0.0 g |
| brócoli | 400 g | FDC 170379Broccoli, raw | 136 kcal | 11.3 g |
| zanahoria | 200 g | FDC 170393Carrots, raw | 82 kcal | 1.9 g |
| arroz integral cocido | 600 g | FDC 169704Rice, brown, long-grain, cooked (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) | 738 kcal | 16.4 g |
| cebollas de cambray | 45 g | FDC 170005Onions, spring or scallions (includes tops and bulb), raw | 14 kcal | 0.8 g |
| Receta completa | Dividida entre 4 | 1915 kcal | 178.3 g |
Por porción, la energía se redondea a las 5 kcal más cercanas, los gramos al gramo entero más cercano y el sodio a los 10 mg más cercanos. Método de cálculo 1.0, septiembre de 2026. Cómo funciona el cálculo.
Revisado con Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), tabla de almacenamiento en refrigerador y congelador, Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS), sobras e inocuidad alimentaria, FoodSafety.gov, temperaturas internas mínimas seguras y FoodSafety.gov, tabla de almacenamiento de alimentos en frío, todas en inglés. La guía del Reino Unido, de la Food Standards Agency, es más corta: dos días para la mayoría de las sobras.
Un chili espeso y ahumado de carne molida de res magra y frijoles negros, terminado con una cucharada de yogur de limón. Un tazón pequeño rinde mucho, y se cocina en la estufa o en olla de cocción lenta.
Aprox. 1 h 5 min · 415 kcal · 41 g de proteína por porción
Albóndigas suaves de carne molida de res magra, horneadas en una salsa de tomate y espinacas con ajo, bajo mozzarella derretida. Cinco albóndigas pequeñas y una rebanada de pan tostado forman un plato fácil de terminar.
Aprox. 55 min · 545 kcal · 47 g de proteína por porción