Conchas rellenas de espinacas y ricotta
Conchas de pasta rellenas de espinacas y ricotta bajo una salsa de tomate.
Aprox. 55 min · 540 kcal · 30 g de proteína por porción
Vegetariana
Dal de lentejas y verduras con espinacas en Instant Pot
Lentejas rojas, zanahoria y tomate cocidos hasta formar un dal suave en una Instant Pot en unos 40 minutos, o en una olla de cocción lenta a lo largo del día, con espinacas incorporadas y yogur griego encima. Terso y de sabor suave, va bien con poco apetito y se conserva bien toda la semana.
Por el equipo editorial de foodose. Nutrición calculada con USDA FoodData Central. Revisada en papel el 16 de octubre de 2026; todavía no se ha cocinado ni fotografiado, así que los tiempos y el rendimiento son estimaciones. Cómo desarrollamos nuestras recetas
Lo que falta confirmar al cocinarla
- Confirmar que 320 g de lentejas rojas enjuagadas se deshacen después de 8 minutos a presión alta sin que salga espuma por la válvula
- Confirmar los tiempos de la olla de cocción lenta en LOW y HIGH
- Fotografiar el tazón terminado
Traducción del original en inglés. Read it in English
- Tiempo
- Aprox. 55 min
- estimado
- Porciones
- 4
- ver abajo
- Energía
- 465 kcal
- por porción
- Proteína
- 34 g
- por porción
Ingredientes para 4 porciones
Marca los ingredientes conforme avanzas.
Contiene leche. Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados:
- caldo de verduras. El caldo de verduras suele contener apio, y algunos contienen leche o gluten; revisa la etiqueta, sobre todo si lo necesitas vegano.
- tomate picado. El tomate enlatado varía en sal añadida; la cifra de sodio usa una lata estándar con sal.
Pasos de preparación
Enjuaga las lentejas rojas en un colador bajo el chorro de agua fría, frotándolas entre los dedos, de 1 a 2 minutos, hasta que el agua salga casi transparente.
Pon la olla de presión en la función Sauté. Calienta el aceite y cocina la cebolla picada y las zanahorias en cubitos 6 minutos, hasta que la cebolla se suavice; luego agrega el ajo y el jengibre rallados, el comino, la semilla de cilantro molida, la cúrcuma y el chile en polvo y mueve 1 minuto.
Vierte el caldo y raspa el fondo hasta dejarlo limpio, incorpora las lentejas y luego vierte los tomates encima sin revolver. Cierra, cocina a presión alta 8 minutos, deja que la presión baje sola 15 minutos y luego libera rápido el resto.
En olla de cocción lenta: suaviza la cebolla, las zanahorias, el ajo, el jengibre, el comino, la semilla de cilantro molida, la cúrcuma y el chile en polvo en una sartén como se indica arriba, pásalos a la olla de cocción lenta con las lentejas, el caldo y los tomates, revuelve una vez y cocina en LOW (bajo) de 6 a 7 horas o en HIGH (alto) de 3 a 4 horas, hasta que las lentejas se deshagan.
Revuelve el dal con energía para que las lentejas se deshagan, agregando un chorrito de agua caliente si está más espeso de lo que te gusta. Incorpora las espinacas hasta que se marchiten y luego el jugo de limón amarillo.
Sirve en tazones con 100 g del yogur griego en cada uno y el cilantro fresco picado.
El detalle útil
Enjuaga las lentejas hasta que el agua salga casi transparente. El almidón suelto de las lentejas rojas sin enjuagar hace espuma cuando la olla toma presión, y dejar que la presión baje sola es la otra mitad del mismo cuidado: abrir la válvula mientras el dal todavía hierve por dentro saca esa espuma por ella.
Adáptala a ti
Una porción es un tazón de dal, más o menos una cuarta parte de la olla, con 100 g de yogur griego encima. Puedes cambiar a una porción más pequeña en los ingredientes de arriba; es tres cuartas partes de esta, y tiene proporcionalmente menos energía y proteína. Es una opción, no una meta.
Kale en lugar de espinacas
Más firme al morder. Quítale los tallos, córtala en tiras finas y dale 3 minutos en Sauté.
Por porción: aprox. la misma energía, aprox. la misma cantidad de proteína, aprox. la misma cantidad de grasa.
Camote en lugar de zanahorias
Más dulce, y se deshace en el dal. Córtalo en cubos de 2 cm.
Por porción: aprox. 15 kcal más, aprox. la misma cantidad de proteína, aprox. la misma cantidad de grasa.
Sin yogur, para un tazón vegano
Más suelto y más ácido. Quita unos 10 g de proteína por porción.
Alérgenos: Quita la leche. Revisa la etiqueta del caldo.
Nutrición estimada
Por porción estándar, calculada a partir de los ingredientes de arriba. La nutrición cambia con las sustituciones, las marcas y la cantidad de aceite que queda en el recipiente.
Las lentejas rojas le dan a este dal casi toda su proteína y casi toda su fibra, y el yogur griego de encima sube la proteína todavía más sin carne.
| Energía | 465 kcal |
|---|---|
| Proteína | 34 g |
| Grasa | 7 g |
| de la cual, saturada | 1 g |
| Carbohidratos | 72 g |
| de los cuales, azúcares | no calculado |
| Fibra | 14 g |
| Sodio | 890 mg |
Ver las notas del cálculo
El peso de cada ingrediente se multiplica por sus valores por 100 g en USDA FoodData Central. Se suma la receta completa y se divide entre 4. Para la carne, el pescado y las verduras se usan pesos en crudo; los frijoles y las lentejas, escurridos. Todo el aceite se cuenta como consumido. La sal añadida no se incluye; el sodio del caldo, el pan, el queso y los alimentos enlatados sí.
| Ingrediente | Peso usado | Fuente | Energía | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| lentejas rojas | 320 g | FDC 174284Lentils, pink or red, raw | 1146 kcal | 76.5 g |
| aceite de canola u otro aceite neutro | 14 g | FDC 172336Oil, canola | 122 kcal | 0.0 g |
| cebolla | 150 g | FDC 170000Onions, raw | 60 kcal | 1.7 g |
| zanahoria | 150 g | FDC 170393Carrots, raw | 62 kcal | 1.4 g |
| ajo | 15 g | FDC 169230Garlic, raw | 22 kcal | 1.0 g |
| jengibre fresco | 20 g | FDC 169231Ginger root, raw | 16 kcal | 0.4 g |
| comino molido | 4 g | FDC 170923Spices, cumin seedFoodData Central registra la semilla de comino; el comino molido es la misma semilla, molida. | 16 kcal | 0.7 g |
| semilla de cilantro molida | 3.5 g | FDC 170922Spices, coriander seed | 11 kcal | 0.4 g |
| cúrcuma molida | ¼ cdta. | No calculadoUn cuarto de cucharadita de cúrcuma molida pesa mucho menos de un gramo, lo que da menos de 2 kcal con la densidad energética de cualquier especia seca. | · | · |
| chile en polvo | 1.5 g | FDC 171319Spices, chili powderEl chile en polvo de FoodData Central es una mezcla de condimentos que incluye sal, por eso su sodio es alto. | 4 kcal | 0.2 g |
| caldo de verduras | 880 g | FDC 171583Soup, vegetable broth, ready to serve | 44 kcal | 2.1 g |
| tomate picado | 400 g | FDC 170051Tomatoes, red, ripe, canned, packed in tomato juice | 64 kcal | 3.2 g |
| espinacas | 200 g | FDC 168462Spinach, raw | 46 kcal | 5.7 g |
| jugo de limón amarillo | 15 g | FDC 167747Lemon juice, raw | 3 kcal | 0.1 g |
| yogur griego | 400 g | FDC 170894Yogurt, Greek, plain, nonfat (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) | 236 kcal | 40.8 g |
| cilantro fresco | 10 g | FDC 169997Coriander (cilantro) leaves, raw | 2 kcal | 0.2 g |
| Receta completa | Dividida entre 4 | 1854 kcal | 134.3 g |
Por porción, la energía se redondea a las 5 kcal más cercanas, los gramos al gramo entero más cercano y el sodio a los 10 mg más cercanos. Los ingredientes marcados como “No calculado” quedan fuera y podrían sumar como máximo 2 kcal a la receta completa. No se pudo calcular los azúcares, porque el registro de un ingrediente no lo incluye; la fila de arriba indica cuál. Método de cálculo 1.0, septiembre de 2026. Cómo funciona el cálculo.
Almacenamiento y recalentado
- En el refrigerador
- Enfríalo rápido, tápalo y refrigéralo dentro de 2 horas. La tabla de la FDA da a sopas y guisos 3 a 4 días. En el refrigerador queda muy espeso. Agrega el yogur y el cilantro fresco al servir, no antes de guardarlo.
- En el congelador
- La misma tabla da a las sopas y los guisos 2 a 3 meses en el congelador para conservar la mejor calidad.
- Para recalentar
- Recalienta hasta que llegue a 74°C / 165°F, muy caliente y humeante en todas partes, moviendo para que se caliente parejo.
Revisado con Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), tabla de almacenamiento en refrigerador y congelador, Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS), sobras e inocuidad alimentaria, FoodSafety.gov, temperaturas internas mínimas seguras y FoodSafety.gov, tabla de almacenamiento de alimentos en frío, todas en inglés. La guía del Reino Unido, de la Food Standards Agency, es más corta: dos días para la mayoría de las sobras.
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