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Paleta de cerdo sin grasa exterior, cocida lento y a fuego bajo en una salsa ahumada y ácida, deshebrada y servida en pan integral con una ensalada de col con yogur. El cerdo tierno se come fácil, y lo que sobra se congela para después.
Traducción del original en inglés. Read it in English
Marca los ingredientes conforme avanzas.
Contiene gluten, leche, sulfitos. Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados:
Mezcla el pimentón ahumado, el ajo en polvo y el comino con una buena pizca de sal y frota el cerdo con la mezcla por todos lados.
Acomoda la cebolla en la olla de cocción lenta y pon el cerdo encima. Bate la pasta de tomate, 20 ml del vinagre de manzana, la miel y el agua, y viértelo encima. Tapa y cocina en bajo de 8 a 9 horas o en alto de 5 a 6 horas, hasta que el cerdo se deshaga al presionarlo con un tenedor.
Punto seguro: 63°C / 145°F en la parte más gruesa, y después 3 minutos de reposo. Un termómetro para alimentos es la forma confiable de saberlo.
Para una olla de presión, acomoda todo en el mismo orden, cierra y cocina a presión alta 50 minutos; luego deja que la presión baje de forma natural durante 15 minutos.
Pasa el cerdo a una tabla y deshébralo con dos tenedores, desechando la grasa. Retira la grasa del líquido de cocción y luego hiérvelo a fuego alto en una olla, o con la función para saltear, de 5 a 10 minutos, hasta que se reduzca a unos 200 ml de salsa espesa. Incorpórala al cerdo.
Para la ensalada de col, mezcla la col y la zanahoria con el yogur griego y el resto del vinagre de manzana.
Abre los panes, pon el cerdo y encima un poco de la ensalada de col; sirve el resto aparte.
Quita la grasa exterior antes de cocinar, no después. En una olla de cocción lenta no se derrite y escurre como en un horno caliente; se funde en la salsa, así que el cerdo solo queda tan magro como lo hayas limpiado. Las cifras suponen que la grasa ya no está.
Una porción es un pan con una cuarta parte del cerdo y una cuarta parte de la ensalada de col. Puedes cambiar a una porción más pequeña en los ingredientes de arriba; es tres cuartas partes de esta, y tiene proporcionalmente menos energía y proteína. Es una opción, no una meta.
Arroz integral en lugar de pan, 100 g por persona
Un tazón de cerdo deshebrado. Sirve el cerdo y la salsa sobre el arroz con la ensalada de col al lado.
Por porción: aprox. 65 kcal menos, aprox. 6 g menos de proteína, aprox. 2 g menos de grasa.
Alérgenos: Quita el gluten del pan.
Pan blanco para hamburguesa en lugar de integral
Más suave y más dulce, con menos fibra.
Por porción: aprox. 5 kcal más, aprox. 2 g menos de proteína, aprox. la misma cantidad de grasa.
Carne de res para guisar en lugar de cerdo
Res deshebrada. Cocina en bajo de 8 a 9 horas o a presión 60 minutos.
Por porción: aprox. 30 kcal menos, aprox. 3 g más de proteína, aprox. 4 g menos de grasa.
Por porción estándar, calculada a partir de los ingredientes de arriba. La nutrición cambia con las sustituciones, las marcas y la cantidad de aceite que queda en el recipiente.
La paleta magra sin su grasa exterior da una porción generosa de cerdo, y una ensalada de col con yogur ocupa el lugar de la mayonesa de siempre.
| Energía | 520 kcal |
|---|---|
| Proteína | 45 g |
| Grasa | 14 g |
| de la cual, saturada | 4 g |
| Carbohidratos | 53 g |
| de los cuales, azúcares | no calculado |
| Fibra | 9 g |
| Sodio | 510 mg |
El peso de cada ingrediente se multiplica por sus valores por 100 g en USDA FoodData Central. Se suma la receta completa y se divide entre 4. Para la carne, el pescado y las verduras se usan pesos en crudo; los frijoles y las lentejas, escurridos. Todo el aceite se cuenta como consumido. La sal añadida no se incluye; el sodio del caldo, el pan, el queso y los alimentos enlatados sí.
| Ingrediente | Peso usado | Fuente | Energía | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| pierna de cerdo (paleta) | 600 g | FDC 167845Pork, fresh, shoulder, whole, separable lean only, rawCalculado con el registro de paleta solo magra de FoodData Central; quita la grasa exterior para que coincida. | 888 kcal | 117.3 g |
| pimentón ahumado | 4.5 g | FDC 171329Spices, paprikaCalculado con el registro de pimentón de FoodData Central, que no separa el pimentón ahumado del dulce. | 13 kcal | 0.7 g |
| ajo en polvo | 3 g | FDC 171325Spices, garlic powder | 10 kcal | 0.5 g |
| comino molido | 2 g | FDC 170923Spices, cumin seedFoodData Central registra la semilla de comino; el comino molido es la misma semilla, molida. | 8 kcal | 0.4 g |
| cebolla | 150 g | FDC 170000Onions, raw | 60 kcal | 1.7 g |
| pasta de tomate | 60 g | FDC 170459Tomato products, canned, paste, without salt added (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) | 49 kcal | 2.6 g |
| vinagre de manzana | 30 g | FDC 173469Vinegar, cider | 6 kcal | 0.0 g |
| miel | 21 g | FDC 169640Honey | 64 kcal | 0.1 g |
| agua | 250 g | Sin energía | 0 kcal | 0.0 g |
| col | 300 g | FDC 169975Cabbage, raw | 75 kcal | 3.8 g |
| zanahoria | 150 g | FDC 170393Carrots, raw | 62 kcal | 1.4 g |
| yogur griego | 160 g | FDC 170894Yogurt, Greek, plain, nonfat (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) | 94 kcal | 16.3 g |
| panes integrales para hamburguesa | 280 g | FDC 174090Rolls, hamburger or hot dog, whole wheat | 753 kcal | 34.7 g |
| Receta completa | Dividida entre 4 | 2083 kcal | 179.3 g |
Por porción, la energía se redondea a las 5 kcal más cercanas, los gramos al gramo entero más cercano y el sodio a los 10 mg más cercanos. No se pudo calcular los azúcares, porque el registro de un ingrediente no lo incluye; la fila de arriba indica cuál. Método de cálculo 1.0, septiembre de 2026. Cómo funciona el cálculo.
Revisado con Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), tabla de almacenamiento en refrigerador y congelador, Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS), sobras e inocuidad alimentaria, FoodSafety.gov, temperaturas internas mínimas seguras y FoodSafety.gov, tabla de almacenamiento de alimentos en frío, todas en inglés. La guía del Reino Unido, de la Food Standards Agency, es más corta: dos días para la mayoría de las sobras.
Un chili espeso y ahumado de carne molida de res magra y frijoles negros, terminado con una cucharada de yogur de limón. Un tazón pequeño rinde mucho, y se cocina en la estufa o en olla de cocción lenta.
Aprox. 1 h 5 min · 415 kcal · 41 g de proteína por porción
Albóndigas suaves de carne molida de res magra, horneadas en una salsa de tomate y espinacas con ajo, bajo mozzarella derretida. Cinco albóndigas pequeñas y una rebanada de pan tostado forman un plato fácil de terminar.
Aprox. 55 min · 545 kcal · 47 g de proteína por porción