Foodose para iPhone planifica tu comida según tu semana de dosis de GLP-1.
Arrachera marinada en soya, miel, jengibre y un toque picante, sellada y rebanada sobre una ensalada crujiente con aderezo de ajonjolí. La comida fría y crujiente suele ser más fácil de enfrentar que un plato caliente, y esta es una cena completa.
Traducción del original en inglés. Read it in English
Marca los ingredientes conforme avanzas.
Contiene gluten, ajonjolí, soya, sulfitos. Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados:
Mezcla 15 g de la salsa de soya con la miel, el ajo, el jengibre y la pimienta de cayena. Úntalo sobre la carne y déjala 15 minutos a temperatura ambiente, o hasta 8 horas tapada en el refrigerador.
Calienta una sartén gruesa o una plancha a fuego alto durante 3 minutos. Seca la carne con papel de cocina, úntala con el aceite neutro y cocínala de 4 a 5 minutos por lado, hasta que esté bien dorada por fuera. Pásala a una tabla y déjala reposar 5 minutos.
Punto seguro: 63°C / 145°F en la parte más gruesa, y después 3 minutos de reposo. Un termómetro para alimentos es la forma confiable de saberlo.
Para el aderezo, bate el resto de la salsa de soya con el vinagre de manzana y el aceite de ajonjolí.
Mezcla la lechuga romana, el pepino, la zanahoria y la cebolla de cambray con la mitad del aderezo y reparte en dos platos con el arroz integral tibio.
Rebana la carne en tiras delgadas a contrahebra, acomódala sobre la ensalada y sirve el resto del aderezo sobre la carne.
Seca la carne con papel antes de ponerla en la sartén. Una marinada con miel es húmeda y azucarada, y una superficie húmeda se cuece al vapor antes de dorarse; seca, toma color en el primer minuto y la miel se carameliza en lugar de quemarse.
Una porción es la mitad de la arrachera sobre una ensalada grande con 100 g de arroz integral. Puedes cambiar a una porción más pequeña en los ingredientes de arriba; es tres cuartas partes de esta, y tiene proporcionalmente menos energía y proteína. Es una opción, no una meta.
Chuletas de lomo de cerdo en lugar de arrachera
Más suaves de sabor. Cocínalas hasta 63°C / 145°F y déjalas reposar 3 minutos de la misma manera.
Por porción: aprox. 25 kcal menos, aprox. 3 g más de proteína, aprox. 4 g menos de grasa.
Quinoa cocida en lugar de arroz integral
Más ligera, y conserva su textura bajo el aderezo.
Por porción: aprox. 5 kcal menos, aprox. 2 g más de proteína, aprox. 1 g más de grasa.
Omite la pimienta de cayena
Una ensalada más suave. No cambia nada más.
Por porción estándar, calculada a partir de los ingredientes de arriba. La nutrición cambia con las sustituciones, las marcas y la cantidad de aceite que queda en el recipiente.
Una ensalada como plato fuerte: la carne magra aporta la proteína y una porción moderada de arroz integral la convierte en una comida completa y no en una guarnición.
| Energía | 470 kcal |
|---|---|
| Proteína | 39 g |
| Grasa | 17 g |
| de la cual, saturada | 4 g |
| Carbohidratos | 42 g |
| de los cuales, azúcares | 8 g |
| Fibra | 6 g |
| Sodio | 580 mg |
El peso de cada ingrediente se multiplica por sus valores por 100 g en USDA FoodData Central. Se suma la receta completa y se divide entre 2. Para la carne, el pescado y las verduras se usan pesos en crudo; los frijoles y las lentejas, escurridos. Todo el aceite se cuenta como consumido. La sal añadida no se incluye; el sodio del caldo, el pan, el queso y los alimentos enlatados sí.
| Ingrediente | Peso usado | Fuente | Energía | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| arrachera | 300 g | FDC 174776Beef, flank, steak, separable lean only, trimmed to 0" fat, all grades, raw | 423 kcal | 64.7 g |
| salsa de soya | 25 g | FDC 172473Soy sauce made from soy and wheat (shoyu), low sodium | 14 kcal | 2.3 g |
| miel | 7 g | FDC 169640Honey | 21 kcal | 0.0 g |
| ajo | 5 g | FDC 169230Garlic, raw | 7 kcal | 0.3 g |
| jengibre fresco | 10 g | FDC 169231Ginger root, raw | 8 kcal | 0.2 g |
| pimienta de cayena | 0.5 g | FDC 170932Spices, pepper, red or cayenne | 1 kcal | 0.1 g |
| aceite de canola u otro aceite neutro | 4.5 g | FDC 172336Oil, canola | 41 kcal | 0.0 g |
| vinagre de manzana | 10 g | FDC 173469Vinegar, cider | 2 kcal | 0.0 g |
| aceite de ajonjolí tostado | 9 g | FDC 171016Oil, sesame, salad or cooking | 80 kcal | 0.0 g |
| lechuga romana | 150 g | FDC 169247Lettuce, cos or romaine, raw | 26 kcal | 1.8 g |
| pepino | 150 g | FDC 168409Cucumber, with peel, raw | 23 kcal | 1.0 g |
| zanahoria | 100 g | FDC 170393Carrots, raw | 41 kcal | 0.9 g |
| cebollas de cambray | 30 g | FDC 170005Onions, spring or scallions (includes tops and bulb), raw | 10 kcal | 0.5 g |
| arroz integral cocido | 200 g | FDC 169704Rice, brown, long-grain, cooked (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) | 246 kcal | 5.5 g |
| Receta completa | Dividida entre 2 | 942 kcal | 77.3 g |
Por porción, la energía se redondea a las 5 kcal más cercanas, los gramos al gramo entero más cercano y el sodio a los 10 mg más cercanos. Método de cálculo 1.0, septiembre de 2026. Cómo funciona el cálculo.
Revisado con Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), tabla de almacenamiento en refrigerador y congelador, Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS), sobras e inocuidad alimentaria, FoodSafety.gov, temperaturas internas mínimas seguras y FoodSafety.gov, tabla de almacenamiento de alimentos en frío, todas en inglés. La guía del Reino Unido, de la Food Standards Agency, es más corta: dos días para la mayoría de las sobras.
Un chili espeso y ahumado de carne molida de res magra y frijoles negros, terminado con una cucharada de yogur de limón. Un tazón pequeño rinde mucho, y se cocina en la estufa o en olla de cocción lenta.
Aprox. 1 h 5 min · 415 kcal · 41 g de proteína por porción
Albóndigas suaves de carne molida de res magra, horneadas en una salsa de tomate y espinacas con ajo, bajo mozzarella derretida. Cinco albóndigas pequeñas y una rebanada de pan tostado forman un plato fácil de terminar.
Aprox. 55 min · 545 kcal · 47 g de proteína por porción