Tofu al limón amarillo y hierbas con arroz mediterráneo
Tofu asado con hierbas, con arroz, calabacita y perejil.
Aprox. 45 min · 470 kcal · 31 g de proteína por porción
Vegana
Ensalada de frijoles blancos, alcachofa y alcaparras con espelta
Espelta con frijoles blancos, corazones de alcachofa y alcaparras en un aderezo de limón amarillo.
Por el equipo editorial de foodose. Nutrición calculada con USDA FoodData Central. Revisada en papel el 21 de septiembre de 2026; todavía no se ha cocinado ni fotografiado, así que los tiempos y el rendimiento son estimaciones. Cómo desarrollamos nuestras recetas
Lo que falta confirmar al cocinarla
- Confirmar que la espelta queda suave en 28 a 32 minutos
- Fotografiar el tazón terminado
Traducción del original en inglés. Read it in English
- Tiempo
- Aprox. 52 min
- estimado
- Porciones
- 2
- ver abajo
- Energía
- 555 kcal
- por porción
- Proteína
- 26 g
- por porción
Ingredientes para 2 porciones
Marca los ingredientes conforme avanzas.
Contiene gluten. Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados:
- corazones de alcachofa. Las alcachofas en frasco suelen venir en salmuera con reguladores de acidez; enjuágalas y revisa la etiqueta.
- alcaparras. Las alcaparras vienen en salmuera con sal o en vinagre. Enjuagarlas reduce la sal; la cifra es para alcaparras escurridas, como las da el registro.
Pasos de preparación
Cocina la espelta a fuego lento en abundante agua con sal de 28 a 32 minutos, hasta que esté suave pero un poco firme al morderla. Escúrrela y déjala un minuto en el colador para que el vapor la seque.
Mientras tanto, rebana la cebolla lo más delgado que puedas y ponla en un tazón con agua fría 10 minutos; luego escúrrela bien.
Corta en cuartos los corazones de alcachofa y enjuaga las alcaparras.
Pasa la espelta tibia a un tazón grande y agrega los frijoles escurridos, las alcachofas, las alcaparras y la cebolla, con el jugo de limón amarillo y el aceite.
Mezcla todo con cuidado y déjalo reposar 10 minutos antes de incorporar el perejil, para que el grano absorba el aderezo.
El detalle útil
Adereza la espelta mientras todavía está tibia. Un grano tibio está abierto y absorbe de inmediato el jugo de limón y el aceite; aderezado en frío, se queda en un charco y no sabe a nada.
Adáptala a ti
Una porción es un tazón grande, la mitad de la ensalada. Puedes cambiar a una porción más pequeña en los ingredientes de arriba; es tres cuartas partes de esta, y tiene proporcionalmente menos energía y proteína. Es una opción, no una meta.
Cebada perla en lugar de espelta
Más suave y más esponjosa. Un tiempo de cocción parecido.
Por porción: aprox. 5 kcal más, aprox. 2 g menos de proteína, aprox. 1 g menos de grasa.
Frijoles blancos grandes en lugar de frijoles blancos
Más grandes y cremosos; incorpóralos con todavía más cuidado.
Por porción: aprox. la misma energía, aprox. la misma cantidad de proteína, aprox. la misma cantidad de grasa.
Aceitunas negras en lugar de alcaparras
Más suaves y mucho menos ácidas, con bastante más grasa.
Por porción: aprox. 25 kcal más, aprox. la misma cantidad de proteína, aprox. 3 g más de grasa.
Nutrición estimada
Por porción estándar, calculada a partir de los ingredientes de arriba. La nutrición cambia con las sustituciones, las marcas y la cantidad de aceite que queda en el recipiente.
Una ensalada lo bastante sustanciosa para ser la cena, en la que los frijoles y el grano entero aportan entre los dos la proteína y mucha fibra.
| Energía | 555 kcal |
|---|---|
| Proteína | 26 g |
| Grasa | 11 g |
| de la cual, saturada | 2 g |
| Carbohidratos | 95 g |
| de los cuales, azúcares | 7 g |
| Fibra | 22 g |
| Sodio | no calculado |
Ver las notas del cálculo
El peso de cada ingrediente se multiplica por sus valores por 100 g en USDA FoodData Central. Se suma la receta completa y se divide entre 2. Para la carne, el pescado y las verduras se usan pesos en crudo; los frijoles y las lentejas, escurridos. Todo el aceite se cuenta como consumido. La sal añadida no se incluye; el sodio del caldo, el pan, el queso y los alimentos enlatados sí.
| Ingrediente | Peso usado | Fuente | Energía | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| espelta | 100 g | FDC 169745Spelt, uncookedEl farro y la espelta son trigos muy emparentados que se venden con los dos nombres; aquí se usa el registro de espelta de FoodData Central. | 338 kcal | 14.6 g |
| cebolla | 80 g | FDC 170000Onions, raw | 32 kcal | 0.9 g |
| frijoles blancos | 400 g | FDC 175204Beans, white, mature seeds, canned | 456 kcal | 29.0 g |
| corazones de alcachofa | 200 g | FDC 168386Artichokes, (globe or french), cooked, boiled, drained, without saltCalculado como alcachofa cocida sin más, el registro más cercano de FoodData Central. Los corazones de frasco o lata vienen en agua con sal o salmuera que el registro no incluye, así que el sodio queda sin calcular en lugar de mostrarse demasiado bajo. | 106 kcal | 5.8 g |
| alcaparras | 20 g | FDC 172238Capers, canned | 5 kcal | 0.5 g |
| jugo de limón amarillo | 31 g | FDC 167747Lemon juice, raw | 7 kcal | 0.1 g |
| aceite de oliva | 18 g | FDC 171413Oil, olive, salad or cooking | 161 kcal | 0.0 g |
| perejil | 15 g | FDC 170416Parsley, fresh | 5 kcal | 0.4 g |
| Receta completa | Dividida entre 2 | 1110 kcal | 51.3 g |
Por porción, la energía se redondea a las 5 kcal más cercanas, los gramos al gramo entero más cercano y el sodio a los 10 mg más cercanos. No se pudo calcular el sodio, porque el registro de un ingrediente no lo incluye; la fila de arriba indica cuál. Método de cálculo 1.0, septiembre de 2026. Cómo funciona el cálculo.
Almacenamiento y recalentado
- En el refrigerador
- Tapa y refrigera de 3 a 4 días. Mejora de un día para otro. Agrega el perejil fresco cada vez.
- Para recalentar
- No hace falta; se sirve a temperatura ambiente.
Revisado con Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), tabla de almacenamiento en refrigerador y congelador, Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS), sobras e inocuidad alimentaria, FoodSafety.gov, temperaturas internas mínimas seguras y FoodSafety.gov, tabla de almacenamiento de alimentos en frío, todas en inglés. La guía del Reino Unido, de la Food Standards Agency, es más corta: dos días para la mayoría de las sobras.
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