El resumen en 30 segundos
- Esta es una plantilla de plan de comidas de 7 días para la dieta con GLP-1, construida alrededor de un número: unos 120g de proteína al día, repartidos en cuatro comidas de 25 a 35g.
- El medicamento ya se encargó de restringir. Tu trabajo es lo contrario de una dieta: lograr que entre suficiente de lo que necesitas en un apetito muy pequeño, porque entre una cuarta parte y casi el 40% de la pérdida de peso con GLP-1 puede venir de tejido magro.
- Las porciones son pequeñas a propósito. No hay conteo de calorías, solo proteína y fibra, y hay una versión con menos fibra para los días en que ganan las náuseas.
Cómo usar esto, antes de ver la tabla
Esto es una plantilla, no una receta médica. Nadie come siete días perfectos seguidos, y este plan no te lo pide. Para los principios que hay detrás, y una versión más corta de tres días, consulta la guía de la dieta con GLP-1.
Cuatro cosas hacen que funcione.
Come primero la proteína. Sea lo que sea que haya en el plato, la proteína va antes que los carbohidratos y antes que las verduras. Con un GLP-1 tu estómago se vacía despacio, y muchas veces sentirás que ya terminaste después de cinco o seis bocados. Esos bocados deberían ser los que protegen tu músculo. Todo lo demás en el plato es un extra. Este solo hábito hace más que cualquier cambio de la tabla de abajo, y lo explicamos con más detalle en nuestra guía para llegar a tu meta de proteína con un GLP-1.
Sáltate lo que no se te antoje. Si el salmón del jueves te parece insoportable el jueves, come el pollo del martes, o come el desayuno del miércoles en la cena. Los días son intercambiables. Las comidas dentro de un día son intercambiables. El plan es un menú, no un horario.
Llega al mínimo, no al máximo. El número que importa es tu mínimo diario de proteína. En este plan es de unos 120g. Si llegas a 118g comiendo cosas que no están en la lista, es un éxito total. Si comes todo lo que aparece en la lista pero te quedas en 70g, el plan no funcionó, por ordenado que se viera.
Come con horario. El apetito no te va a avisar. Pon tres o cuatro alarmas, más o menos a las 8 a. m., 1 p. m., 4 p. m. y 7 p. m. Cuando suene la alarma, come la proteína aunque no tengas hambre, sobre todo en los primeros dos o tres días después de tu inyección.
Aquí las porciones son pequeñas a propósito. Una pechuga de pollo de 100g es más o menos del tamaño de un mazo de cartas. Si una porción todavía te parece enorme, redúcela a la mitad y agrega una bebida de proteína más tarde. Eso no es fallar, es el plan adaptándose a tu apetito.
El plan de comidas de la dieta con GLP-1: tabla de 7 días
Las cifras de proteína y fibra son aproximadas, se basan en valores estándar del USDA y cambian según la marca y el tamaño de la porción.
| Día | Desayuno | Almuerzo | Cena | Snack de proteína | Proteína | Fibra |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Lun | 2 huevos más 100ml de claras, revueltos con 20g de cheddar; 1 rebanada de pan de centeno | Atún enlatado (85g) con ½ taza de garbanzos, limón y aderezo de yogur | 100g de pechuga de pollo asada, brócoli, ⅓ taza de quinoa | 200g de yogur griego natural, 1 cda de chía, frambuesas | ~118g | ~24g |
| Mar | Avena remojada: 40g de avena, 150ml de leche, 150g de skyr, 1 cda de chía, frutos rojos | 60g de salmón ahumado sobre 2 rebanadas de pan de centeno, 100g de queso cottage, arúgula | Chili de carne molida de pavo: 100g de carne molida, ½ taza de frijoles negros, pimientos | 250ml de bebida de yogur alta en proteína, 20g de semillas de calabaza | ~120g | ~26g |
| Mié | 150g de queso cottage, 1 huevo cocido, tomate, 1 rebanada de pan de masa madre, semillas | ¾ taza de lentejas cocidas, 50g de feta, espinaca, 2 huevos cocidos | 130g de bacalao al horno, ejotes, ½ taza de papas pequeñas | Batido de proteína (1 medida) en agua, ½ plátano | ~119g | ~20g |
| Jue | 2 huevos pochados, ½ muffin inglés, espinaca; café helado con 250ml de leche alta en proteína | 75g de pechuga de pollo, ½ taza de edamame, ⅓ taza de arroz integral, ajonjolí | 85g de camarones y 75g de tofu firme salteados, ⅓ taza de fideos | 200g de skyr con canela, 20g de almendras | ~121g | ~19g |
| Vie | 200g de yogur griego, 30g de granola, arándanos, 1 cda de mantequilla de maní | Sopa de pollo: 100g de pollo deshebrado, ¼ taza de frijoles blancos, verduras de hoja | 120g de salmón, espárragos asados, ⅓ taza de lentejas | 150g de queso cottage, piña, 20g de semillas de calabaza | ~120g | ~21g |
| Sáb | Shakshuka: 2 huevos, ½ taza de frijoles blancos grandes, 40g de feta, 1 rebanada de pan de masa madre | 90g de sirloin de res, arúgula, ¼ de aguacate, 20g de parmesano | 120g de muslo de pollo tandoori, raita de pepino, ⅓ taza de arroz basmati | Chocolate caliente con proteína: 250ml de leche alta en proteína, ½ medida de proteína en polvo, frutos rojos | ~120g | ~18g |
| Dom | 70g de salmón ahumado, 2 huevos revueltos, espinaca, ½ rebanada de pan de centeno | 120g de tofu firme, ½ taza de edamame, fideos soba, aderezo de ajonjolí | 100g de pechuga de pollo asada, zanahoria y chirivía asadas, ⅓ taza de arroz salvaje | 200g de yogur griego, 1 cda de chía, compota de manzana | ~120g | ~25g |
Eso da un promedio de unos 120g de proteína y 22g de fibra al día. La fibra importa más de lo que la mayoría espera: la ingesta adecuada para mujeres menores de 50 años es de 25g al día, y con la digestión más lenta del GLP-1, no llegar a esa cifra puede salirte caro en forma de estreñimiento. El agua hace la otra mitad de ese trabajo, así que ten un vaso a la mano en cada una de esas cuatro comidas y lee nuestra nota sobre la hidratación con un GLP-1.
Verás una bebida de proteína, un batido o una leche fortificada en la mayoría de los días. Es intencional y es honesto. Llegar a 120g con el apetito apagado sin una de ellas es posible, pero nada agradable.
La lista de compras, por pasillo
Una sola visita cubre la semana para una persona.
Carne, pescado y proteína refrigerada
- Pechuga de pollo, 400g; muslos de pollo, 250g
- Filete de salmón, 120g; filete de bacalao, 130g; camarones cocidos, 85g
- Carne molida de pavo, 100g; bistec de sirloin, 90g
- Salmón ahumado, 130g
- Tofu firme, 200g
Lácteos y huevos
- Huevos, 12; un envase de claras de huevo líquidas
- Yogur griego natural, envase grande; vasitos de skyr, 3
- Queso cottage, 2 envases; feta; cheddar; parmesano
- Leche alta en proteína, 1 litro; una bebida de yogur alta en proteína
Enlatados y abarrotes secos
- Atún en agua; garbanzos; frijoles negros; frijoles blancos grandes; frijoles cannellini; lentejas cocidas
- Avena en hojuelas, quinoa, arroz integral, arroz basmati, arroz salvaje, fideos soba, papas pequeñas
- Pan de centeno, pan de masa madre, muffins ingleses, galletas de avena
- Proteína en polvo, de suero o de chícharo; granola
Frutas y verduras
- Brócoli, ejotes, espárragos, espinaca, arúgula, pimientos, tomates, pepino, zanahorias, chirivías
- Frambuesas, arándanos, plátano, piña, manzana, limón, aguacate
Semillas, frutos secos y extras
- Semillas de chía, semillas de calabaza, almendras, nueces, mantequilla de maní
- Aceite de oliva, té de jengibre, especias
Para una lista fija de lo que conviene tener en casa, armada con los ingredientes que más usan nuestras recetas, consulta la lista de compras para GLP-1.
Cómo reducirlo en un día de muchas náuseas
Algunos días, por lo general el segundo o tercero después de la inyección, el plan de arriba simplemente no va a pasar. No te saltes el día. Hazlo más pequeño.
En un día difícil cambian tres cosas. Baja la grasa, porque la grasa hace todavía más lento el vaciado del estómago. Baja la fibra, porque el volumen cae pesado. Baja la temperatura, porque los alimentos fríos o a temperatura ambiente tienen menos olor, y menos olor significa menos náuseas.
Un día difícil que sí funciona se ve así, y llega a cerca de 90g.
| Hora | Qué | Proteína |
|---|---|---|
| 7 a. m. | 150g de skyr natural, frío, con cucharita | ~15g |
| 10 a. m. | Batido de proteína en agua, a sorbos durante 30 minutos | ~25g |
| 1 p. m. | 100g de queso cottage con unas galletas saladas simples | ~11g |
| 4 p. m. | 200ml de leche alta en proteína, fría | ~10g |
| 7 p. m. | 2 huevos revueltos, pan blanco tostado, sin mantequilla | ~15g |
| 9 p. m. | 150g de yogur griego | ~15g |
Tu mínimo en un día difícil es de 80g de proteína, no de 120g. Toma ese número en serio y suelta el resto. Dos o tres días reducidos al mes te cuestan muy poco. Un patrón de días en los que casi no comes te cuesta músculo, cabello y energía. Si las náuseas son algo recurrente y no ocasional, nuestro artículo sobre las náuseas con un GLP-1 explica qué ayuda y cuándo buscar ayuda.
Vale la pena saberlo: muchas mujeres sienten el plan más pesado en la semana antes de su periodo, cuando cambian tanto el apetito como las náuseas. Esa interacción es real y vale la pena registrarla, y la explicamos en cómo tu ciclo cambia la vida con un GLP-1.
Las tres reglas que pesan más que el plan
Si no recuerdas nada de la tabla, recuerda esto.
Uno. Proteína en cada comida, de 25 a 35g. La síntesis de proteína muscular responde a la cantidad que tiene enfrente. Cuatro comidas de 30g protegen más tejido magro que una sola cena enorme de 120g. Este es el mecanismo detrás de todo el plan.
Dos. Levanta algo de peso dos veces por semana. La proteína sola hace más lenta la pérdida de músculo. La proteína más el entrenamiento de fuerza es lo que cambia el resultado. Dos sesiones de 25 minutos bastan para empezar, y la guía de entrenamiento de fuerza para quienes usan GLP-1 te da los movimientos concretos.
Tres. Evalúa la semana, no el día. Un día de 70g dentro de una semana de días de 120g es ruido. Siete días de 70g son una tendencia, y las tendencias son lo que se nota en tu composición corporal dentro de seis meses. La báscula es el número menos interesante de la página. Lo que conservas es el resultado, y ese es el argumento detrás de proteger el músculo con un GLP-1 y del resto de la sección de la dieta con GLP-1.
Qué hacer con esto
Un plan de siete días es una forma general. La calculadora te da en cambio tres días armados con tus propios números: tu meta de calorías, tu mínimo de proteína, las cocinas que de verdad preparas, y todo lo que no puedes comer quitado por completo en lugar de sustituido. Viene en PDF con la razón de cada alimento, para que puedas llevarlo a una consulta.
Fuentes
- Wilding JPH, et al. Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity. New England Journal of Medicine, 2021. NEJM
- Prado CM, Phillips SM, Gonzalez MC, Heymsfield SB. Muscle matters: the effects of medically induced weight loss on skeletal muscle. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2024. Lancet Diabetes & Endocrinology
- Ingestas dietéticas de referencia del Institute of Medicine para la fibra, resumidas por el Linus Pauling Institute, Oregon State University. Linus Pauling Institute
- Dietary fibre in health promotion and disease prevention, StatPearls, National Library of Medicine. NCBI Bookshelf
- USDA FoodData Central, para los valores de proteína y fibra por porción. USDA FoodData Central
- UCHealth. Nutrition is vital when taking GLP-1 weight loss drugs, recomendaciones de dietistas registrados. UCHealth Today
Aviso médico: Los artículos de la biblioteca de investigación de foodose son educativos, no son consejo médico. Este plan de comidas es una plantilla general y no tiene en cuenta enfermedad renal, medicamentos para la diabetes, embarazo, alergias alimentarias ni ninguna otra condición individual. Habla siempre con quien te receta o con un dietista registrado antes de cambiar tu forma de comer mientras usas un medicamento GLP-1. Consulta nuestro aviso médico completo.