El resumen en 30 segundos
- Compra para el apetito que tienes. Proteína que puedas comer sin cocinar, fibra fácil de comer y algo para tomar.
- Esta lista está hecha con nuestras propias recetas. Cuenta cuántas veces aparece cada ingrediente en las 393 recetas publicadas de foodose, así que coincide con lo que de verdad cocinarías.
- Ten un estante para los días de poco apetito. Los días en que cocinar parece demasiado, igual quieres tener proteína a la mano.
Cómo se armó esta lista
La mayoría de las listas de compras para GLP-1 son una lista de alimentos que alguien cree que son saludables. Esta empezó con la colección de recetas de foodose. Contamos cuántas de las 393 recetas publicadas usan cada uno de sus 216 ingredientes, y luego agrupamos los más útiles según el lugar de tu cocina donde se guardan.
Algunos de los conteos: los huevos aparecen en 81 recetas, el yogur natural en 43, las papas en 58, la pechuga de pollo en 50, los frijoles blancos en lata en 35 y el tofu firme en 22. Las cifras de proteína de abajo vienen del registro de cada ingrediente en FoodData Central del USDA, los mismos con los que se calculan las recetas. Cada cifra está en nuestros datos de nutrición descargables.
La forma de la lista sigue un aviso conjunto de 2025 del American College of Lifestyle Medicine, la American Society for Nutrition, la Obesity Medicine Association y The Obesity Society. Recomienda fruta, verduras, granos integrales, lácteos, proteína magra, huevos, nueces, semillas y aceites vegetales, y sugiere comer menos carbohidratos refinados, menos bebidas azucaradas, menos carne roja y procesada, y menos comida rápida, dulces y snacks salados.
El refrigerador: primero la proteína
El aviso conjunto señala que puede ser difícil comer suficiente proteína con el apetito reducido, así que va al principio de la lista. También sugiere comer primero los alimentos ricos en proteína en cada comida, antes de que llegue la sensación de llenura.
- Huevos. En 81 recetas, y unos 13 g de proteína por cada 100 g.
- Yogur natural y yogur griego. El yogur natural está en 43 recetas. El yogur griego aporta unos 10 g de proteína por cada 100 g.
- Requesón (cottage). En 25 recetas, y unos 11 g de proteína por cada 100 g. No necesita nada de cocción.
- Leche. La leche semidescremada está en 67 recetas.
- Pechuga de pollo o carne molida de pavo. La pechuga de pollo está en 50 recetas y tiene unos 23 g de proteína por cada 100 g en crudo. La carne molida de pavo está en 22.
- Tofu firme y tofu sedoso. El tofu firme está en 22 recetas y el sedoso en 14. El tofu sedoso se licúa suave en sopas y salsas.
- Ricotta, queso feta y un queso de sabor fuerte como el cheddar, en cantidades más pequeñas. Un poco de queso fuerte rinde mucho en un plato pequeño.
El congelador: para la semana que no planeaste
- Chícharos congelados y otras verduras. Los chícharos congelados están en 27 recetas. La Eatwell Guide del NHS cuenta igual las frutas y verduras frescas, congeladas, enlatadas y deshidratadas.
- Fruta congelada, para el yogur y la avena cocida.
- Filetes de pescado blanco como el bacalao, que aparece en 9 recetas.
- Sopa en porciones individuales. Cocina una vez, congela en porciones, y un día difícil todavía tiene una comida. Las páginas de las recetas dan indicaciones de almacenamiento, incluida la congelación cuando aplica.
- Pan integral, rebanado, para que puedas tostar una rebanada a la vez. Está en 18 recetas.
La alacena: fibra y proteína de respaldo
- Frijoles y lentejas en lata. Los frijoles blancos están en 35 recetas, las lentejas cocidas en 17 y los garbanzos en 22. Las lentejas cocidas aportan unos 9 g de proteína por cada 100 g, junto con fibra.
- Tomates en lata y passata (puré de tomate colado). La passata está en 22 recetas y el tomate picado en 39.
- Pescado en lata. El atún en lata tiene unos 19 g de proteína por cada 100 g. El salmón y las sardinas en lata cuentan como pescado graso; el atún no. El NHS aconseja al menos 2 porciones de pescado a la semana, una de ellas de pescado graso, con una porción de unos 140 g.
- Avena, arroz y pasta. La avena en hojuelas está en 19 recetas, el arroz blanco en 32. La Eatwell Guide sugiere versiones integrales o con más fibra cuando sea posible.
- Caldo. El caldo de verduras está en 62 recetas y el caldo de pollo en 54. Las marcas varían en sal y en alérgenos como el apio, así que revisa la etiqueta.
- Aceite de oliva, que está en 245 recetas, más que cualquier otro ingrediente.
- Mostaza Dijon, orégano seco, comino y pimentón (paprika). Aportan mucho sabor con muy poco en el plato.
Frutas y verduras frescas
Las frutas y verduras frescas que más usan las recetas son la cebolla (110 recetas), las papas (58), las zanahorias (54), las espinacas (51), los tomates (33), los champiñones (26), los pimientos rojos (24) y las calabacitas (20). Agrega limones y un manojo de perejil, que aparece en 85 recetas, y manzanas para algo rápido.
El estante para los días de poco apetito
Algunos días, cocinar no va a pasar. El aviso conjunto señala que los licuados, las bebidas de proteína, el requesón y la sopa suelen apetecer más que alimentos más pesados como la carne roja, las carnes frías o el queso duro cuando el hambre y el interés por la comida están bajos. También sugiere poner un recordatorio para comer si lo necesitas.
Ten algunos de estos donde puedas verlos:
- Yogur griego o skyr
- Requesón (cottage)
- Huevos, algunos ya cocidos
- Una porción de sopa en el congelador
- Pescado en lata y pan integral para tostar
- Leche o bebida de soya fortificada, para un licuado
- Té de jengibre o de menta, que el aviso menciona como útil para las náuseas
De qué comprar menos, sin volverlo una regla
Aquí no hay nada prohibido. Pero cuando solo puedes comer un poco, la mayor parte de lo que comes tiene que estar haciendo algo por ti. La lista del aviso de lo que conviene comer con menos frecuencia es corta: carbohidratos refinados, bebidas azucaradas, carne roja y procesada, la mayor parte de la comida rápida, y dulces y snacks salados.
El alcohol merece su propia línea. El NHS dice que lo mejor es evitar el alcohol mientras usas semaglutida, porque puede aumentar efectos secundarios como sentir náuseas o vomitar. (Consulta Medicamentos GLP-1 y alcohol.)
Qué hacer con esto
Una lista te dice qué comprar. No te dice cuánta proteína necesitas, lo que depende de tu peso y de tu dosis. La calculadora lo calcula, junto con tu meta de calorías y cuánto es probable que alcances a comer. Para las cantidades de toda una semana, el plan de comidas GLP-1 de 7 días tiene su propia lista de compras, y cada receta de la colección de recetas GLP-1 indica los pesos exactos.
Fuentes
- Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. Obesity Pillars 2025. PubMed
- NHS. The Eatwell Guide. nhs.uk
- NHS. Fish and shellfish. nhs.uk
- NHS. Semaglutide. nhs.uk
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov
Aviso médico: Los artículos de la biblioteca de investigación de foodose son educativos, no son consejo médico. Habla con tu médico o con un dietista sobre tu propia alimentación. Consulta nuestro aviso médico completo.