El resumen en 30 segundos
- La proteína es la base; el entrenamiento de fuerza es el multiplicador. Las dos juntas conservan la masa magra de forma constante durante una pérdida de peso rápida.
- Dos sesiones de 45 a 60 minutos por semana, centradas en movimientos compuestos, son estímulo suficiente para la mayoría de las personas que toman un GLP-1.
- No necesitas un gimnasio. Sí necesitas resistencia progresiva, una banda, un par de mancuernas o tu peso corporal con un plan, y constancia durante las semanas de dosis más difíciles.
Por qué la báscula es el medidor equivocado
Si solo te pesas, no puedes distinguir entre perder cinco libras de grasa y perder tres libras de grasa más dos libras de músculo. La báscula te felicitará en los dos casos. Tu futuro no.
El músculo es metabólico. Más músculo significa una tasa metabólica basal más alta, mejor manejo de la glucosa, mejor sueño, mayor densidad ósea y una base funcional para envejecer bien. Las mujeres llegan a la edad adulta con menos masa magra que los hombres y la pierden más rápido durante un déficit. Un GLP-1 es la máquina de déficit de calorías más confiable que se ha vendido. Proteger el músculo es el trabajo activo que más importa en el fondo de un tratamiento con GLP-1.
Escribimos un artículo complementario sobre la proteína con un GLP-1 que cubre el lado de la nutrición. Este cubre el lado del entrenamiento, y admite con honestidad dónde se encuentran los dos.
Lo que muestra la investigación
La literatura relevante no son estrictamente estudios de GLP-1; es el conjunto más amplio de trabajos sobre el entrenamiento de fuerza durante la restricción de calorías.
Una revisión sistemática y metaanálisis de 2018 en Nutrients (Sardeli et al.) reunió ensayos en adultos mayores con obesidad en déficit de calorías y concluyó que agregar entrenamiento de fuerza redujo de forma significativa la pérdida de masa magra que producía la restricción de calorías sola, con efectos visibles en tan solo 8 semanas.
Un ensayo aleatorizado de 2017 en adultos mayores con obesidad (Villareal et al., NEJM) encontró que los participantes que combinaron entrenamiento aeróbico y de fuerza durante la pérdida de peso perdieron 1.7 kg de masa magra frente a 2.7 kg en el grupo solo aeróbico, aproximadamente un tercio menos, y conservaron más función (fuerza, equilibrio, marcha). El grupo solo de fuerza tuvo el mejor resultado de todos en masa magra.
En la literatura directa sobre GLP-1 todavía no existe un gran ensayo aleatorizado de "entrenamiento de fuerza frente a sin entrenamiento de fuerza durante el uso de semaglutida/tirzepatida", pero cada subestudio de composición corporal hecho hasta ahora ha mostrado el mismo gradiente: cuanta más proteína y más estímulo de fuerza, menos pérdida de masa magra para la misma pérdida de peso total.
El mecanismo es el mismo que los entrenadores de fuerza defienden desde hace décadas. El músculo es costoso de mantener e innecesario en un cuerpo que no lo usa. El estímulo, aunque sea modesto, le dice al cuerpo que el músculo es necesario. La proteína le da la materia prima para conservarlo.
Dos horas a la semana son la mayor parte del trabajo
La mayoría de las mujeres que intentan agregar entrenamiento a un medicamento para bajar de peso no tienen falta de disciplina. Tienen falta de tiempo y de energía. Por suerte, la investigación no exige ninguna de las dos en grandes cantidades.
Dos sesiones de fuerza por semana, de 45 a 60 minutos cada una, son el mínimo que en los ensayos mueve de forma confiable la aguja de la masa magra. Tres sesiones es un poco mejor para la mayoría, sobre todo con una rutina dividida; cuatro o más empieza a dar rendimientos decrecientes para quien no es atleta.
El estímulo que hace falta es resistencia progresiva. Más peso con el tiempo, o más repeticiones con el tiempo, o menos descanso con el tiempo: al cuerpo hay que decirle que el músculo que tiene todavía es necesario.
Las sesiones no tienen que ser complicadas. La mayor parte del beneficio, para la mayoría de las personas que toman un GLP-1, viene de cinco patrones de movimiento:
- Sentadilla o bisagra (sentadilla con peso corporal, sentadilla goblet, peso muerto con mancuerna, puente de cadera)
- Empuje (lagartija apoyando rodillas o puntas de los pies, press sobre la cabeza, press de banca con mancuernas)
- Jalón (remo con mancuerna, remo con banda, jalón al pecho, dominada asistida)
- Carga o core (caminata de granjero, dead bug, plancha)
- Escalón o zancada (zancada caminando, subida al escalón)
Tres series de 8 a 12 repeticiones de cada uno, dos veces por semana, es el protocolo para empezar. Agrega peso o repeticiones cuando una serie se sienta de verdad fácil. Esa es toda la metodología.
No necesitas un gimnasio
Un juego de mancuernas ajustables (por lo general de 5 a 25 lb) y una banda de resistencia cubren el 90% de lo que necesita una rutina en casa. El gimnasio es una comodidad opcional, no un requisito. A muchas personas que toman un GLP-1 les va mejor en casa, porque en una semana mala la logística de llegar al gimnasio pierde contra las náuseas o el cansancio.
Si tienes acceso a un gimnasio y te gusta ir, ve. Si no, no dejes que esa sea la razón para saltarte el entrenamiento.
Entrenar durante una semana de dosis difícil
Los efectos secundarios de los GLP-1 no siempre se reparten de forma pareja a lo largo de la semana. Los niveles en sangre llegan a su punto más alto 1 a 3 días después de una inyección de semaglutida y 8 a 72 horas después de una de tirzepatida, y los efectos secundarios son más comunes alrededor de los aumentos de dosis. Si tus días difíciles siguen un patrón, esa es información práctica para entrenar.
- Programa tus dos sesiones en tus días "fáciles". Si tu inyección es el jueves, entrena el martes y el sábado o el domingo.
- En un día difícil, baja la intensidad, no la frecuencia. Una sesión más lenta y ligera que sí se hizo vale más que una sesión pesada que te saltaste.
- Proteína antes o después: no en ayunas. Entrenar con el estómago casi vacío empeora las náuseas. A la mayoría de las mujeres les ayuda un pequeño refrigerio o batido con proteína 30 a 60 minutos antes.
El peor resultado no es una semana perdida. El peor resultado es abandonar en el tercer mes porque esperabas un progreso en línea recta y te tocó una realidad cíclica.
Qué medir además de la báscula
El músculo es invisible en una báscula de baño. Algunas medidas indirectas y baratas pueden decirte si se está quedando o se está yendo:
- Fuerza. ¿Mueves el mismo peso por las mismas repeticiones, o poco a poco haces más? Incluso una pequeña tendencia hacia arriba en 8 semanas es una señal fuerte de conservación.
- Medidas. Cintura, cadera, muslo, brazo: un juego de medidas cada mes, a primera hora de la mañana, con la misma cinta métrica. La pérdida de grasa con conservación de músculo a menudo se ve como una cintura que se reduce con medidas de brazos y piernas estables o en aumento.
- Fotos de progreso. Cada mes, con la misma luz y la misma postura. En las personas que toman GLP-1, las fotos a menudo cuentan una historia que la báscula esconde en el mes 3 a 4.
- Estudios DXA o InBody. Si tienes acceso, dos veces al año es suficiente. Si no, las tres medidas anteriores bastan.
Qué hacer con esto
La proteína y el trabajo de fuerza son las dos únicas palancas, y solo una de ellas pertenece a la cocina. La calculadora fija el mínimo de proteína a partir de tu peso corporal ajustado y tu dosis, y lo pone primero en cada comida, porque con el apetito reducido la proteína es lo que queda fuera.
Lo que no afirmamos
Con la evidencia publicada no podemos decirte exactamente cuántas libras de músculo vas a salvar con dos sesiones de fuerza por semana frente a ninguna. Sí podemos decirte que la dirección del efecto es inequívoca en decenas de estudios, y que el umbral para un beneficio significativo es más bajo de lo que la mayoría espera.
No podemos prometer que el entrenamiento compense toda la pérdida de masa magra asociada a los GLP-1. Nada puede hacerlo todavía. La meta razonable es perder menos músculo, conservar la función y llegar a tu nuevo peso corporal con la fuerza para mantenerlo. Esa meta está a tu alcance con dos horas a la semana y una meta de proteína que se cumple.
Esto importa más a medida que los medicamentos se vuelven más potentes. La siguiente generación, los triples agonistas como la retatrutida, lleva la pérdida de peso promedio hacia el 30%, lo que significa más peso total, y más músculo en términos absolutos, en juego. La base de proteína y entrenamiento no se vuelve opcional con una mayor pérdida de peso. Se vuelve todo el juego.
Fuentes
- Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, et al. Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2018. PubMed
- Villareal DT, Aguirre L, Gurney AB, et al. Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. NEJM 2017; 376:1943-55. NEJM
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. AJCN 2016. PubMed
- Wilding JPH, et al. Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity. NEJM 2021; 384:989-1002. NEJM
- Jastreboff AM, et al. Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity. NEJM 2022; 387:205-216. NEJM
Aviso médico: Este artículo es educativo, no consejo médico. Consulta a quien te receta antes de empezar un nuevo programa de ejercicio, sobre todo si tienes problemas articulares, cardiacos u otras condiciones que puedan afectar cómo entrenas. Consulta nuestro aviso médico completo.