Tofu al limón amarillo y hierbas con arroz mediterráneo
Tofu asado con hierbas, con arroz, calabacita y perejil.
Aprox. 45 min · 470 kcal · 31 g de proteína por porción
Vegana
Guiso de garbanzos y espinacas con comino y limón amarillo
Garbanzos cocidos a fuego lento con comino y tomate, terminados con espinacas y limón amarillo.
Por el equipo editorial de foodose. Nutrición calculada con USDA FoodData Central. Revisada en papel el 21 de septiembre de 2026; todavía no se ha cocinado ni fotografiado, así que los tiempos y el rendimiento son estimaciones. Cómo desarrollamos nuestras recetas
Lo que falta confirmar al cocinarla
- Confirmar que machacar una cuarta parte de los garbanzos espesa el guiso lo suficiente
- Fotografiar el tazón terminado
Traducción del original en inglés. Read it in English
- Tiempo
- Aprox. 35 min
- estimado
- Porciones
- 2
- ver abajo
- Energía
- 585 kcal
- por porción
- Proteína
- 25 g
- por porción
Ingredientes para 2 porciones
Marca los ingredientes conforme avanzas.
Contiene gluten. Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados:
- tomate picado. El tomate enlatado varía en sal añadida; la cifra de sodio usa una lata estándar con sal.
- panes planos. Los panes planos varían mucho y a menudo contienen leche o yogur; revisa la etiqueta.
Pasos de preparación
Suaviza el ajo rebanado en el aceite a fuego bajo 2 minutos, sin dejar que tome color.
Agrega el comino y cocina un minuto más; luego agrega los tomates y cocina a fuego lento 12 minutos, hasta que la salsa se oscurezca y ya no sepa a crudo.
Agrega los garbanzos escurridos y calienta 8 minutos, presionando más o menos una cuarta parte contra la pared de la olla para espesar el guiso.
Incorpora las espinacas de a puñado hasta que se marchiten.
Retira la olla del fuego, incorpora el jugo de limón amarillo y sirve con pan plano caliente.
El detalle útil
El jugo de limón amarillo va al final, fuera del fuego. Si se agrega al principio del hervor se evapora por completo, y sin él este guiso sabe plano y pesado.
Adáptala a ti
Una porción es un tazón hondo con un pan plano. Puedes cambiar a una porción más pequeña en los ingredientes de arriba; es tres cuartas partes de esta, y tiene proporcionalmente menos energía y proteína. Es una opción, no una meta.
Alubias de manteca en lugar de garbanzos
Más cremosas, y se machacan más fácil, así que presiona menos.
Por porción: aprox. 50 kcal menos, aprox. la misma cantidad de proteína, aprox. 5 g menos de grasa.
Pan pita en lugar de pan plano
Más grueso, con una bolsa que puedes rellenar con el guiso.
Por porción: aprox. 15 kcal menos, aprox. la misma cantidad de proteína, aprox. 2 g menos de grasa.
Espinacas congeladas, 200 g, descongeladas y exprimidas
Más suaves y oscuras. Agrégalas con los garbanzos en lugar de al final.
Nutrición estimada
Por porción estándar, calculada a partir de los ingredientes de arriba. La nutrición cambia con las sustituciones, las marcas y la cantidad de aceite que queda en el recipiente.
Una cena vegetal en la que los garbanzos aportan la proteína y casi toda la fibra, y machacar algunos hace el trabajo que de otro modo haría la crema.
| Energía | 585 kcal |
|---|---|
| Proteína | 25 g |
| Grasa | 17 g |
| de la cual, saturada | 2 g |
| Carbohidratos | 89 g |
| de los cuales, azúcares | 16 g |
| Fibra | 20 g |
| Sodio | 1,080 mg |
Ver las notas del cálculo
El peso de cada ingrediente se multiplica por sus valores por 100 g en USDA FoodData Central. Se suma la receta completa y se divide entre 2. Para la carne, el pescado y las verduras se usan pesos en crudo; los frijoles y las lentejas, escurridos. Todo el aceite se cuenta como consumido. La sal añadida no se incluye; el sodio del caldo, el pan, el queso y los alimentos enlatados sí.
| Ingrediente | Peso usado | Fuente | Energía | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| ajo | 15 g | FDC 169230Garlic, raw | 22 kcal | 1.0 g |
| aceite de oliva | 14 g | FDC 171413Oil, olive, salad or cooking | 121 kcal | 0.0 g |
| comino molido | 2 g | FDC 170923Spices, cumin seedFoodData Central registra la semilla de comino; el comino molido es la misma semilla, molida. | 8 kcal | 0.4 g |
| tomate picado | 400 g | FDC 170051Tomatoes, red, ripe, canned, packed in tomato juice | 64 kcal | 3.2 g |
| garbanzos | 400 g | FDC 173800Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, canned, drained solids | 556 kcal | 28.2 g |
| espinacas | 200 g | FDC 168462Spinach, raw | 46 kcal | 5.7 g |
| jugo de limón amarillo | 15 g | FDC 167747Lemon juice, raw | 3 kcal | 0.1 g |
| panes planos | 120 g | FDC 171845Bread, naan, plain, commercially prepared, refrigeratedCalculado con el registro de naan natural de FoodData Central, su pan plano suave más parecido. | 349 kcal | 11.5 g |
| Receta completa | Dividida entre 2 | 1169 kcal | 50.0 g |
Por porción, la energía se redondea a las 5 kcal más cercanas, los gramos al gramo entero más cercano y el sodio a los 10 mg más cercanos. Método de cálculo 1.0, septiembre de 2026. Cómo funciona el cálculo.
Almacenamiento y recalentado
- En el refrigerador
- Enfríalo rápido, tápalo y refrigéralo dentro de 2 horas. La tabla de la FDA da a sopas y guisos 3 a 4 días. Se espesa durante la noche porque los garbanzos absorben la salsa; aflójalo con agua.
- En el congelador
- La misma tabla da a las sopas y los guisos 2 a 3 meses en el congelador para conservar la mejor calidad.
- Para recalentar
- Recalienta hasta que llegue a 74°C / 165°F, muy caliente y humeante en todas partes, moviendo para que se caliente parejo.
Revisado con Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), tabla de almacenamiento en refrigerador y congelador, Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS), sobras e inocuidad alimentaria, FoodSafety.gov, temperaturas internas mínimas seguras y FoodSafety.gov, tabla de almacenamiento de alimentos en frío, todas en inglés. La guía del Reino Unido, de la Food Standards Agency, es más corta: dos días para la mayoría de las sobras.
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