El resumen en 30 segundos
- El cansancio con un GLP-1 suele aparecer entre las semanas 4 y 8, cuando lo que comes ha bajado mucho pero el cuerpo todavía no se ha adaptado.
- Las tres causas casi siempre son: comer poco, poca proteína y pérdida de electrolitos.
- Los ajustes son poco vistosos y eficaces: come lo suficiente, come primero la proteína y vuelve a poner una pizca de sal en tu día.
Por qué aparece el cansancio
Para la mayoría de las personas con un GLP-1, las semanas uno a tres son semanas de luna de miel. El apetito está suprimido, la báscula se mueve, la energía está bien porque el cuerpo todavía usa sus reservas.
Las semanas cuatro a ocho son distintas. El déficit ahora es real y sostenido. El cuerpo funciona con menos comida de la que necesita, con menos micronutrientes, menos electrolitos y, para la mayoría de las personas con un GLP-1, muy poca proteína para sostener la actividad diaria.
El cansancio rara vez es una sola cosa. Por lo general son tres cosas, sumadas.
Causa uno: no comer lo suficiente
La causa individual más común del cansancio con un GLP-1 es no comer suficiente comida, y punto. El medicamento funciona reduciendo el hambre; muchas mujeres bajan a 700 a 1,000 calorías al día sin darse cuenta. Eso funciona unas semanas. No funciona dos meses.
Un mínimo razonable para la mayoría de las mujeres adultas es 1,200 a 1,400 calorías al día, y eso es el mínimo, no la meta. Comer de forma sostenida por debajo de 1,200 produce cansancio, caída del cabello, irritabilidad y, con el tiempo, un metabolismo más lento que hace más difícil romper la meseta (consulta nuestro artículo sobre la meseta).
Si tu cansancio apareció en la semana 5 y no recuerdas la última vez que hiciste una comida completa, ese es el diagnóstico.
Causa dos: poca proteína
Una parte importante del cansancio con un GLP-1 no tiene que ver con las calorías. Tiene que ver con la proteína.
Cuando la proteína que comes es insuficiente y las calorías también son bajas, el cuerpo empieza a sacar aminoácidos del músculo esquelético para producir glucosa y mantener los tejidos. El resultado es pérdida de músculo (lo explicamos en nuestro artículo sobre proteína) y un tipo particular de cansancio: cansancio con debilidad. Subir escaleras cuesta más que antes. Levantar una bolsa del súper se siente más pesado. Recuperarte de un entrenamiento tarda un día más que antes.
El ajuste es la misma meta que para conservar el músculo: 1.2 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso meta al día. Para la mayoría de las mujeres, 100 a 120 gramos.
Si puedes llegar ahí en tres comidas, hazlo. Si no puedes porque el medicamento te redujo el apetito, un batido de proteína a primera hora de la mañana es un buen seguro.
Causa tres: pérdida de electrolitos
Cuando comes menos, comes menos sal. Cuando comes menos sal, retienes menos agua. Cuando retienes menos agua, baja el volumen plasmático. Un volumen plasmático bajo produce mareo al ponerte de pie, aturdimiento, niebla mental y un tipo de agotamiento plano que a menudo se le atribuye por error al medicamento.
Es el mismo mecanismo que hace que las dietas muy bajas en carbohidratos produzcan la “gripe keto” en las primeras dos semanas. Con un GLP-1, puede durar meses porque la restricción calórica es sostenida.
El ajuste es sencillo y nada romántico:
- Sodio. Una pizca de sal en el agua una o dos veces al día. Alrededor de 1 a 2 gramos de sodio agregado al día por encima de lo que consumirías normalmente. Si tu presión arterial tiende a estar alta o tienes insuficiencia cardíaca, habla con quien te receta antes de agregar sal.
- Potasio. Está en las hojas verdes, los frijoles, los aguacates, los plátanos y el yogur. La mayoría de las mujeres no llega a la meta diaria de 3,500 mg.
- Magnesio. 300 a 400 mg al día de los alimentos (nueces, semillas, hojas verdes oscuras) o de un suplemento. El glicinato de magnesio es la forma que mejor se absorbe y es suave con un tracto digestivo lento.
Causa cuatro (a veces): otra cosa
Si llevas tres semanas cuidando la comida, la proteína y los electrolitos y sigues con agotamiento, este es el punto en el que el diagnóstico diferencial se amplía.
Vale la pena descartar:
- Anemia. La deficiencia de hierro es común en las mujeres, y un GLP-1 puede ocultarla porque comes menos alimentos ricos en hierro. Una biometría hemática completa y un nivel de ferritina en tu próxima cita.
- Hipotiroidismo. Un perfil tiroideo (TSH, T4 libre) es barato, rápido y vale la pena si el cansancio es intenso.
- Deficiencia de vitamina B12 o de vitamina D. Común en mujeres con restricción calórica. Las dos son análisis de sangre sencillos.
- Apnea del sueño, sobre todo si tu cansancio incluye dolores de cabeza por la mañana o ronquidos que alguien más ha notado.
- Depresión, consulta nuestro artículo sobre el estado de ánimo.
Nada de esto lo causa el GLP-1. Todo esto puede salir a la luz o empeorar al comer menos y con un cambio rápido.
Cómo se ve una semana para “arreglarlo”
Si estás leyendo esto en la semana seis y sientes agotamiento, un reinicio de siete días que funciona:
- Come hasta 1,400 calorías al día, todos los días, durante siete días. Regístralo.
- Proteína en cada comida, sumando 100 gramos al día como mínimo.
- Una pizca de sal con un vaso de agua por la mañana.
- Un suplemento de magnesio con la cena.
- Dos caminatas de 20 minutos al día, sin intensidad.
- Siete horas y media de sueño, apagando la luz a la misma hora.
La mayoría de las mujeres nota una diferencia importante en cinco a siete días. Si no la notas, es el momento de llevárselo a quien te receta con los datos en la mano.
Lo que esto no es
Esto no es una razón para aguantar un cansancio intenso. Si no puedes levantarte de la cama, si la niebla mental te hace perder tiempo, si el cansancio te ha impedido trabajar, eso no es un problema de “toma más agua”. Es un problema de “ve a tu médico esta semana”.
Qué hacer con esto
El cansancio con un GLP-1 a menudo es un problema de cuánto comes disfrazado de otra cosa. La calculadora muestra tu meta y tu techo de apetito lado a lado, para que veas si el número al que llegas es el número que tu cuerpo te está pidiendo.
Fuentes
- Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for weight loss. Nutr Metab 2014. PubMed
- Trepanowski JF et al. Effect of alternate-day fasting on weight loss. JAMA Intern Med 2017. JAMA
- Volek JS, Phinney SD. The Art and Science of Low Carbohydrate Living, sobre el manejo de electrolitos durante la restricción calórica. 2011.
Aviso médico: El cansancio persistente merece un estudio diagnóstico de verdad, no un artículo de internet. Consulta nuestro aviso médico completo.