Tofu al limón amarillo y hierbas con arroz mediterráneo
Tofu asado con hierbas, con arroz, calabacita y perejil.
Aprox. 45 min · 470 kcal · 31 g de proteína por porción
Vegana
Alubias de manteca e hinojo braseados con naranja y aceitunas
Alubias de manteca braseadas con hinojo, naranja y aceitunas negras.
Por el equipo editorial de foodose. Nutrición calculada con USDA FoodData Central. Revisada en papel el 22 de septiembre de 2026; todavía no se ha cocinado ni fotografiado, así que los tiempos y el rendimiento son estimaciones. Cómo desarrollamos nuestras recetas
Lo que falta confirmar al cocinarla
- Confirmar que los gajos de hinojo quedan suaves en 18 a 22 minutos, tapados
- Fotografiar la olla terminada
Traducción del original en inglés. Read it in English
- Tiempo
- Aprox. 47 min
- estimado
- Porciones
- 2
- ver abajo
- Energía
- 495 kcal
- por porción
- Proteína
- 22 g
- por porción
Ingredientes para 2 porciones
Marca los ingredientes conforme avanzas.
Los ingredientes, tal como aparecen, no tienen alérgenos regulados. Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados:
- aceitunas negras. Las aceitunas vienen en salmuera y son saladas; enjuagarlas quita parte de la sal.
Pasos de preparación
Corta el hinojo en gajos a través de la raíz, para que un trozo de ella mantenga unido cada gajo. Guarda las hojitas que tenga.
Calienta el aceite en una olla con tapa, agrega el hinojo y el ajo rebanado y cocina 5 minutos sin dorar.
Agrega el agua, tapa y brasea a fuego bajo de 18 a 22 minutos, hasta que un cuchillo entre con facilidad en el hinojo.
Separa la naranja en gajos directamente sobre la olla para que caiga el jugo, y agrega los gajos con las aceitunas.
Incorpora las alubias de manteca escurridas y calienta 8 minutos, volteándolas en lugar de revolverlas para que queden enteras. Termina con el perejil y las hojitas del hinojo.
El detalle útil
Corta el hinojo a través de la raíz, nunca de lado a lado. La raíz es lo que mantiene unido un gajo durante veinte minutos de braseado; cortado de través, se deshace en hebras en cinco.
Adáptala a ti
Una porción es un tazón hondo, la mitad de la olla. Puedes cambiar a una porción más pequeña en los ingredientes de arriba; es tres cuartas partes de esta, y tiene proporcionalmente menos energía y proteína. Es una opción, no una meta.
Frijoles cannellini en lugar de alubias de manteca
Más chicos y firmes, y se rompen menos.
Por porción: aprox. la misma energía, aprox. la misma cantidad de proteína, aprox. la misma cantidad de grasa.
Jugo de limón amarillo en lugar de naranja
Más ácido y sin el dulzor que equilibra las aceitunas.
Por porción: aprox. 40 kcal menos, aprox. 1 g menos de proteína, aprox. la misma cantidad de grasa.
Apio en lugar de hinojo
Más limpio y sin el anís. Se ablanda en más o menos la mitad del tiempo.
Por porción: aprox. 25 kcal menos, aprox. 1 g menos de proteína, aprox. la misma cantidad de grasa.
Nutrición estimada
Por porción estándar, calculada a partir de los ingredientes de arriba. La nutrición cambia con las sustituciones, las marcas y la cantidad de aceite que queda en el recipiente.
Una cena vegetal en la que medio kilo de frijoles aporta la proteína y la fibra, y la naranja hace el trabajo que haría una salsa.
| Energía | 495 kcal |
|---|---|
| Proteína | 22 g |
| Grasa | 13 g |
| de la cual, saturada | 2 g |
| Carbohidratos | 79 g |
| de los cuales, azúcares | 15 g |
| Fibra | 20 g |
| Sodio | 1,120 mg |
Ver las notas del cálculo
El peso de cada ingrediente se multiplica por sus valores por 100 g en USDA FoodData Central. Se suma la receta completa y se divide entre 2. Para la carne, el pescado y las verduras se usan pesos en crudo; los frijoles y las lentejas, escurridos. Todo el aceite se cuenta como consumido. La sal añadida no se incluye; el sodio del caldo, el pan, el queso y los alimentos enlatados sí.
| Ingrediente | Peso usado | Fuente | Energía | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| hinojo | 300 g | FDC 169385Fennel, bulb, raw | 93 kcal | 3.7 g |
| aceite de oliva | 18 g | FDC 171413Oil, olive, salad or cooking | 161 kcal | 0.0 g |
| ajo | 15 g | FDC 169230Garlic, raw | 22 kcal | 1.0 g |
| agua | 200 g | Sin energía | 0 kcal | 0.0 g |
| naranjas | 180 g | FDC 169097Oranges, raw, all commercial varieties | 85 kcal | 1.7 g |
| frijoles blancos grandes (alubias de manteca) | 500 g | FDC 175204Beans, white, mature seeds, cannedFoodData Central no tiene registro de alubias de manteca enlatadas, que son habas de lima maduras. Se calculan como frijoles blancos enlatados, el frijol enlatado más parecido que registra; los dos se parecen en energía y proteína, pero la etiqueta de tu lata es la cifra exacta. | 570 kcal | 36.3 g |
| aceitunas negras | 50 g | FDC 169094Olives, ripe, canned (small-extra large) | 58 kcal | 0.4 g |
| perejil | 15 g | FDC 170416Parsley, fresh | 5 kcal | 0.4 g |
| Receta completa | Dividida entre 2 | 994 kcal | 43.5 g |
Por porción, la energía se redondea a las 5 kcal más cercanas, los gramos al gramo entero más cercano y el sodio a los 10 mg más cercanos. Método de cálculo 1.0, septiembre de 2026. Cómo funciona el cálculo.
Almacenamiento y recalentado
- En el refrigerador
- Enfríalo rápido, tápalo y refrigéralo dentro de 2 horas. La tabla de la FDA da a sopas y guisos 3 a 4 días. Mejor al segundo día, cuando el hinojo ya tomó el sabor de la naranja.
- En el congelador
- La misma tabla da a las sopas y los guisos 2 a 3 meses en el congelador para conservar la mejor calidad.
- Para recalentar
- Recalienta hasta que llegue a 74°C / 165°F, muy caliente y humeante en todas partes, moviendo para que se caliente parejo.
Revisado con Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), tabla de almacenamiento en refrigerador y congelador, Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS), sobras e inocuidad alimentaria, FoodSafety.gov, temperaturas internas mínimas seguras y FoodSafety.gov, tabla de almacenamiento de alimentos en frío, todas en inglés. La guía del Reino Unido, de la Food Standards Agency, es más corta: dos días para la mayoría de las sobras.
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