Salmón a la Dijon con eneldo y papas aplastadas
Salmón asado, papas cambray aplastadas y una salsa fresca de eneldo.
Aprox. 35 min · 495 kcal · 37 g de proteína por porción
Tilapia horneada con harina de maíz y camote
Pescado blanco con un empanizado ligero, gajos de camote y ensalada de col con yogur.
Por el equipo editorial de foodose. Nutrición calculada con USDA FoodData Central. Revisada en papel el 12 de septiembre de 2026; todavía no se ha cocinado ni fotografiado, así que los tiempos y el rendimiento son estimaciones. Cómo desarrollamos nuestras recetas
Lo que falta confirmar al cocinarla
- Confirmar que el empanizado se adhiere sin harina
- Confirmar que el pescado y los gajos terminan al mismo tiempo
- Fotografiar el plato terminado
Traducción del original en inglés. Read it in English
- Tiempo
- Aprox. 45 min
- estimado
- Porciones
- 2
- ver abajo
- Energía
- 420 kcal
- por porción
- Proteína
- 38 g
- por porción
Ingredientes para 2 porciones
Marca los ingredientes conforme avanzas.
Contiene huevo, pescado, leche. Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados:
- polenta. El maíz no es un cereal con gluten, pero algunas polentas se muelen junto con trigo; revisa el paquete si evitas el gluten.
Pasos de preparación
Calienta el horno a 200°C / 400°F (180°C con ventilador). Mezcla los gajos de camote con la mitad del aceite en una charola y ásalos 15 minutos.
Pasa cada filete de tilapia por el huevo batido, deja que escurra el exceso y luego presiónalo sobre la polenta para cubrir ambos lados.
Pon el pescado en la charola con los gajos, barnízalo con el resto del aceite y hornea de 12 a 15 minutos, hasta que el empanizado esté firme y el pescado se desmenuce.
Punto seguro: 63°C / 145°F en el pescado, con el empanizado firme. Un termómetro para alimentos es la forma confiable de saberlo.
Mezcla la col rallada con el yogur y sírvela al lado.
El detalle útil
Calcula el empanizado con lo que de verdad se usa, no con todo el tazón. Las cifras de aquí cuentan los 30 g completos de polenta y el huevo entero, lo que es una ligera sobrestimación: algo de ambos se queda en el tazón.
Adáptala a ti
Una porción es un filete con la mitad de los gajos y de la ensalada de col. Puedes cambiar a una porción más pequeña en los ingredientes de arriba; es tres cuartas partes de esta, y tiene proporcionalmente menos energía y proteína. Es una opción, no una meta.
Bacalao en lugar de tilapia
Lascas más gruesas; puede necesitar unos minutos más.
Por porción: aprox. 20 kcal menos, aprox. 3 g menos de proteína, aprox. 1 g menos de grasa.
Gajos de papa en lugar de camote
Orillas más crujientes y menos dulzor.
Por porción: aprox. 10 kcal menos, aprox. 1 g más de proteína, aprox. la misma cantidad de grasa.
Yogur griego al 2% en la ensalada de col
Más espeso, así que la ensalada se mantiene unida en lugar de escurrir.
Por porción: aprox. 5 kcal más, aprox. 2 g más de proteína, aprox. la misma cantidad de grasa.
Nutrición estimada
Por porción estándar, calculada a partir de los ingredientes de arriba. La nutrición cambia con las sustituciones, las marcas y la cantidad de aceite que queda en el recipiente.
Una versión horneada de un plato frito: el empanizado es una cucharada de polenta en lugar de capeado, y se cuenta todo el aceite que se usa.
| Energía | 420 kcal |
|---|---|
| Proteína | 38 g |
| Grasa | 11 g |
| de la cual, saturada | 3 g |
| Carbohidratos | 44 g |
| de los cuales, azúcares | 11 g |
| Fibra | 6 g |
| Sodio | 230 mg |
Ver las notas del cálculo
El peso de cada ingrediente se multiplica por sus valores por 100 g en USDA FoodData Central. Se suma la receta completa y se divide entre 2. Para la carne, el pescado y las verduras se usan pesos en crudo; los frijoles y las lentejas, escurridos. Todo el aceite se cuenta como consumido. La sal añadida no se incluye; el sodio del caldo, el pan, el queso y los alimentos enlatados sí.
| Ingrediente | Peso usado | Fuente | Energía | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| camotes | 250 g | FDC 168482Sweet potato, raw, unprepared (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) | 215 kcal | 3.9 g |
| aceite de canola u otro aceite neutro | 9 g | FDC 172336Oil, canola | 81 kcal | 0.0 g |
| huevos | 56 g | FDC 171287Egg, whole, raw, fresh | 80 kcal | 7.0 g |
| polenta | 30 g | FDC 168867Cornmeal, degermed, enriched, yellowCalculado con el registro de harina de maíz amarillo desgerminado de FoodData Central; la polenta es el mismo maíz molido. | 111 kcal | 2.1 g |
| tilapia | 280 g | FDC 175176Fish, tilapia, raw | 269 kcal | 56.2 g |
| col | 100 g | FDC 169975Cabbage, raw | 25 kcal | 1.3 g |
| yogur natural | 100 g | FDC 170886Yogurt, plain, low fat | 63 kcal | 5.3 g |
| Receta completa | Dividida entre 2 | 844 kcal | 75.8 g |
Por porción, la energía se redondea a las 5 kcal más cercanas, los gramos al gramo entero más cercano y el sodio a los 10 mg más cercanos. Método de cálculo 1.0, septiembre de 2026. Cómo funciona el cálculo.
Almacenamiento y recalentado
- En el refrigerador
- Deja enfriar, tapa y refrigera dentro de las 2 horas posteriores a la cocción. Consúmelo en 3 a 4 días. El empanizado se ablanda en el refrigerador; un horno caliente le devuelve algo de lo crujiente.
- En el congelador
- La tabla de la FDA da al pescado cocido 4 a 6 meses en el congelador para conservar la mejor calidad.
- Para recalentar
- Recalienta hasta que llegue a 74°C / 165°F, muy caliente y humeante en todas partes.
Revisado con Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), tabla de almacenamiento en refrigerador y congelador, Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS), sobras e inocuidad alimentaria, FoodSafety.gov, temperaturas internas mínimas seguras y FoodSafety.gov, tabla de almacenamiento de alimentos en frío, todas en inglés. La guía del Reino Unido, de la Food Standards Agency, es más corta: dos días para la mayoría de las sobras.
Prueba otra receta
Bacalao en papillote con hinojo
Bacalao cocido al vapor en papel para hornear, con hinojo y papas al azafrán.
Aprox. 40 min · 300 kcal · 29 g de proteína por porción