Tofu al limón amarillo y hierbas con arroz mediterráneo
Tofu asado con hierbas, con arroz, calabacita y perejil.
Aprox. 45 min · 470 kcal · 31 g de proteína por porción
Vegana
Frijoles blancos pequeños y calabaza al horno en charola
Calabaza asada y frijoles con un aderezo cremoso de tofu y limón amarillo.
Por el equipo editorial de foodose. Nutrición calculada con USDA FoodData Central. Revisada en papel el 12 de septiembre de 2026; todavía no se ha cocinado ni fotografiado, así que los tiempos y el rendimiento son estimaciones. Cómo desarrollamos nuestras recetas
Lo que falta confirmar al cocinarla
- Confirmar que la calabaza queda suave al asarse 30 minutos
- Fotografiar el plato terminado
Traducción del original en inglés. Read it in English
- Tiempo
- Aprox. 45 min
- estimado
- Porciones
- 2
- ver abajo
- Energía
- 370 kcal
- por porción
- Proteína
- 28 g
- por porción
Ingredientes para 2 porciones
Marca los ingredientes conforme avanzas.
Contiene soya.
Pasos de preparación
Calienta el horno a 200°C / 400°F (180°C con ventilador). Mezcla la calabaza y el tofu firme con el aceite y el comino en una charola forrada.
Asa 20 minutos, luego reparte los frijoles encima y asa 10 minutos más. Agregarlos al final evita que se sequen y queden como bolitas duras.
Licúa el tofu sedoso con el jugo de limón y el agua necesaria para hacer un aderezo que se pueda servir con cuchara.
Reparte el contenido de la charola en dos platos y sirve el aderezo encima con una cuchara.
El detalle útil
Agrega los frijoles cocidos más tarde para que no se resequen. Treinta minutos en el horno caliente dejan un frijol enlatado correoso; diez bastan para calentarlo y darle color.
Adáptala a ti
Una porción es la mitad de la charola con la mitad del aderezo. Puedes cambiar a una porción más pequeña en los ingredientes de arriba; es tres cuartas partes de esta, y tiene proporcionalmente menos energía y proteína. Es una opción, no una meta.
Calabaza butternut en lugar de calabaza
Más densa y dulce, y mantiene mejor su forma.
Por porción: aprox. 35 kcal más, aprox. la misma cantidad de proteína, aprox. la misma cantidad de grasa.
Garbanzos en lugar de frijoles blancos pequeños
Más firmes, y se ponen crujientes en lugar de ablandarse.
Por porción: aprox. 35 kcal más, aprox. 1 g menos de proteína, aprox. 3 g más de grasa.
Tahini en el aderezo
Usa 20 g batidos con el limón y el agua. Mucho más rico en grasa y de sabor más fuerte.
Por porción: aprox. 30 kcal más, aprox. 2 g menos de proteína, aprox. 3 g más de grasa.
Alérgenos: Quita la soya del aderezo; agrega ajonjolí.
Nutrición estimada
Por porción estándar, calculada a partir de los ingredientes de arriba. La nutrición cambia con las sustituciones, las marcas y la cantidad de aceite que queda en el recipiente.
Una charola vegana con la proteína repartida entre los frijoles y dos tipos de tofu, y la calabaza aporta volumen con muy poca energía.
| Energía | 370 kcal |
|---|---|
| Proteína | 28 g |
| Grasa | 14 g |
| de la cual, saturada | 2 g |
| Carbohidratos | 40 g |
| de los cuales, azúcares | no calculado |
| Fibra | 9 g |
| Sodio | 440 mg |
Ver las notas del cálculo
El peso de cada ingrediente se multiplica por sus valores por 100 g en USDA FoodData Central. Se suma la receta completa y se divide entre 2. Para la carne, el pescado y las verduras se usan pesos en crudo; los frijoles y las lentejas, escurridos. Todo el aceite se cuenta como consumido. La sal añadida no se incluye; el sodio del caldo, el pan, el queso y los alimentos enlatados sí.
| Ingrediente | Peso usado | Fuente | Energía | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| calabaza | 350 g | FDC 168448Pumpkin, raw | 91 kcal | 3.5 g |
| tofu firme | 150 g | FDC 172475Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate | 216 kcal | 25.9 g |
| aceite de canola u otro aceite neutro | 9 g | FDC 172336Oil, canola | 81 kcal | 0.0 g |
| comino molido | 1 g | FDC 170923Spices, cumin seedFoodData Central registra la semilla de comino; el comino molido es la misma semilla, molida. | 4 kcal | 0.2 g |
| frijoles blancos pequeños (navy) | 250 g | FDC 173747Beans, navy, mature seeds, cannedCalculado con el registro de frijol navy enlatado de FoodData Central. Haricot y navy son el mismo frijol con dos nombres. | 283 kcal | 18.8 g |
| tofu sedoso | 100 g | FDC 172449Tofu, soft, prepared with calcium sulfate and magnesium chloride (nigari)Calculado con el registro de tofu suave de FoodData Central, lo más parecido al tofu sedoso que tiene. | 61 kcal | 7.2 g |
| jugo de limón amarillo | 10 g | FDC 167747Lemon juice, raw | 2 kcal | 0.0 g |
| Receta completa | Dividida entre 2 | 738 kcal | 55.6 g |
Por porción, la energía se redondea a las 5 kcal más cercanas, los gramos al gramo entero más cercano y el sodio a los 10 mg más cercanos. No se pudo calcular los azúcares, porque el registro de un ingrediente no lo incluye; la fila de arriba indica cuál. Método de cálculo 1.0, septiembre de 2026. Cómo funciona el cálculo.
Almacenamiento y recalentado
- En el refrigerador
- Deja enfriar, tapa y refrigera dentro de las 2 horas posteriores a la cocción. Consúmelo en 3 a 4 días. Está bien frío; guarda el aderezo por separado.
- En el congelador
- Congelar mantiene la comida segura de forma indefinida; la textura es mejor si se come pronto.
- Para recalentar
- Recalienta hasta que llegue a 74°C / 165°F, muy caliente y humeante en todas partes.
Revisado con Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), tabla de almacenamiento en refrigerador y congelador, Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS), sobras e inocuidad alimentaria, FoodSafety.gov, temperaturas internas mínimas seguras y FoodSafety.gov, tabla de almacenamiento de alimentos en frío, todas en inglés. La guía del Reino Unido, de la Food Standards Agency, es más corta: dos días para la mayoría de las sobras.
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