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Chuletas de lomo de cerdo doradas sobre poro suave en una salsa de mostaza y yogur, con papas cambray y ejotes. Un plato sencillo y reconfortante que está listo en 35 minutos.
Traducción del original en inglés. Read it in English
Marca los ingredientes conforme avanzas.
Contiene leche, mostaza. Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados:
Hierve las papas en agua con sal de 15 a 18 minutos, agregando los ejotes en los últimos 4 minutos, hasta que las papas estén suaves al picarlas con un cuchillo. Escurre.
Mientras tanto, seca el cerdo con papel y sazónalo. Calienta la mitad del aceite en una sartén grande a fuego medio alto y cocina el cerdo de 4 a 5 minutos por lado, hasta que se dore. Pasa las chuletas a un plato, tápalas sin apretar y déjalas reposar al menos 3 minutos.
Punto seguro: 63°C / 145°F, y después 3 minutos de reposo antes de rebanar. Un termómetro para alimentos es la forma confiable de saberlo.
Baja el fuego a medio, agrega el resto del aceite, el poro y el tomillo, y cocina de 6 a 8 minutos, moviendo, hasta que el poro esté suave y sedoso. Vierte el caldo y deja que burbujee 1 minuto.
Retira la sartén del fuego e incorpora la mostaza Dijon y luego el yogur griego y los jugos que haya soltado el cerdo al reposar.
Sirve el cerdo sobre el poro a la mostaza con las papas y los ejotes, y espolvorea el perejil.
Agrega el yogur fuera del fuego. El yogur colado tiene muy poca grasa para aguantar un hervor y se corta en grumos; incorporado a una sartén que ya dejó de burbujear, convierte el poro en una salsa tersa.
Una porción es una chuleta de cerdo con la mitad del poro, las papas y los ejotes. Puedes cambiar a una porción más pequeña en los ingredientes de arriba; es tres cuartas partes de esta, y tiene proporcionalmente menos energía y proteína. Es una opción, no una meta.
Filete de cerdo en lugar de chuletas de lomo
Más magro y más tierno. Dóralo entero de 12 a 15 minutos, volteándolo, y déjalo reposar antes de rebanarlo.
Por porción: aprox. 20 kcal menos, aprox. 4 g menos de proteína, aprox. 1 g menos de grasa.
Caldo de pollo en lugar de verduras
Una salsa un poco más sabrosa.
Por porción: aprox. la misma energía, aprox. la misma cantidad de proteína, aprox. la misma cantidad de grasa.
Mostaza de grano entero en lugar de Dijon
Más suave, con más textura. La nutrición no se recalcula.
Alérgenos: Sigue conteniendo mostaza.
Por porción estándar, calculada a partir de los ingredientes de arriba. La nutrición cambia con las sustituciones, las marcas y la cantidad de aceite que queda en el recipiente.
Las chuletas de lomo de cerdo sin grasa son casi tan magras como la pechuga de pollo, así que el plato obtiene casi toda su proteína del cerdo y su fibra del poro, las papas y los ejotes.
| Energía | 475 kcal |
|---|---|
| Proteína | 46 g |
| Grasa | 11 g |
| de la cual, saturada | 2 g |
| Carbohidratos | 52 g |
| de los cuales, azúcares | 10 g |
| Fibra | 8 g |
| Sodio | 410 mg |
El peso de cada ingrediente se multiplica por sus valores por 100 g en USDA FoodData Central. Se suma la receta completa y se divide entre 2. Para la carne, el pescado y las verduras se usan pesos en crudo; los frijoles y las lentejas, escurridos. Todo el aceite se cuenta como consumido. La sal añadida no se incluye; el sodio del caldo, el pan, el queso y los alimentos enlatados sí.
| Ingrediente | Peso usado | Fuente | Energía | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| papas | 300 g | FDC 170026Potatoes, flesh and skin, raw | 231 kcal | 6.1 g |
| ejotes | 150 g | FDC 169961Beans, snap, green, raw | 47 kcal | 2.7 g |
| chuletas de lomo de cerdo | 300 g | FDC 168263Pork, fresh, loin, center loin (chops), boneless, separable lean only, raw | 369 kcal | 71.3 g |
| aceite de oliva | 9 g | FDC 171413Oil, olive, salad or cooking | 80 kcal | 0.0 g |
| poro | 250 g | FDC 169246Leeks, (bulb and lower leaf-portion), raw | 153 kcal | 3.8 g |
| hojas de tomillo fresco | 1 g | FDC 173470Thyme, freshUna cucharadita de hojas de tomillo pesa 0.8 g, menos de 1 kcal en FoodData Central 173470. Ese registro no tiene valor de azúcares, así que se anota aquí en lugar de sumarse, lo que mantiene calculables los azúcares de la receta. | · | · |
| caldo de verduras | 98 g | FDC 171583Soup, vegetable broth, ready to serve | 5 kcal | 0.2 g |
| mostaza Dijon | 15 g | FDC 2710085Mustard | 10 kcal | 0.6 g |
| yogur griego | 80 g | FDC 170903Yogurt, Greek, plain, lowfat | 58 kcal | 8.0 g |
| perejil | 5 g | FDC 170416Parsley, fresh | 2 kcal | 0.1 g |
| Receta completa | Dividida entre 2 | 955 kcal | 92.9 g |
Por porción, la energía se redondea a las 5 kcal más cercanas, los gramos al gramo entero más cercano y el sodio a los 10 mg más cercanos. Los ingredientes marcados como “No calculado” quedan fuera y podrían sumar como máximo 1 kcal a la receta completa. Método de cálculo 1.0, septiembre de 2026. Cómo funciona el cálculo.
Revisado con Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), tabla de almacenamiento en refrigerador y congelador, Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS), sobras e inocuidad alimentaria, FoodSafety.gov, temperaturas internas mínimas seguras y FoodSafety.gov, tabla de almacenamiento de alimentos en frío, todas en inglés. La guía del Reino Unido, de la Food Standards Agency, es más corta: dos días para la mayoría de las sobras.
Un chili espeso y ahumado de carne molida de res magra y frijoles negros, terminado con una cucharada de yogur de limón. Un tazón pequeño rinde mucho, y se cocina en la estufa o en olla de cocción lenta.
Aprox. 1 h 5 min · 415 kcal · 41 g de proteína por porción
Albóndigas suaves de carne molida de res magra, horneadas en una salsa de tomate y espinacas con ajo, bajo mozzarella derretida. Cinco albóndigas pequeñas y una rebanada de pan tostado forman un plato fácil de terminar.
Aprox. 55 min · 545 kcal · 47 g de proteína por porción