Tofu al limón amarillo y hierbas con arroz mediterráneo
Tofu asado con hierbas, con arroz, calabacita y perejil.
Aprox. 45 min · 470 kcal · 31 g de proteína por porción
Vegana
Tofu con brócoli, soya, jengibre y ajo
Tofu firme bien dorado, con brócoli, jengibre y ajo.
Por el equipo editorial de foodose. Nutrición calculada con USDA FoodData Central. Revisada en papel el 20 de septiembre de 2026; todavía no se ha cocinado ni fotografiado, así que los tiempos y el rendimiento son estimaciones. Cómo desarrollamos nuestras recetas
Lo que falta confirmar al cocinarla
- Confirmar que el tofu prensado se dora en 4 minutos sin moverlo
- Confirmar que el brócoli queda suave en 4 minutos tapado
- Fotografiar la sartén terminada
Traducción del original en inglés. Read it in English
- Tiempo
- Aprox. 40 min
- estimado
- Porciones
- 2
- ver abajo
- Energía
- 590 kcal
- por porción
- Proteína
- 44 g
- por porción
Ingredientes para 2 porciones
Marca los ingredientes conforme avanzas.
Contiene gluten, soya. Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados:
- salsa de soya. La mayoría de las salsas de soya contienen trigo. El tamari es la alternativa habitual sin trigo; revisa la etiqueta.
Pasos de preparación
Prensa el tofu: ponlo entre hojas de papel absorbente, coloca encima un plato y una lata, y déjalo 20 minutos. Pon a cocer el arroz.
Corta el tofu prensado en cubos de 2 cm y sécalos otra vez con palmaditas.
Calienta el aceite en una sartén ancha hasta que brille. Agrega el tofu en una sola capa y no lo muevas durante 4 minutos; luego voltea los cubos y dales 3 minutos más.
Agrega el jengibre rallado y el ajo rebanado y cocina 30 segundos.
Agrega los floretes de brócoli y 3 cucharadas de agua, tapa y cocina 4 minutos, hasta que el brócoli esté verde brillante y apenas suave.
Retira la sartén del fuego e incorpora la salsa de soya. Sirve con el arroz y el cebollín.
El detalle útil
Prensa el tofu veinte minutos bajo algo pesado. El agua es la única razón por la que el tofu no se dora: mientras no salga, los cubos se cuecen al vapor en su propia humedad y siguen pálidos por más caliente que esté la sartén.
Adáptala a ti
Una porción es 200 g de tofu con la mitad del brócoli y del arroz. Puedes cambiar a una porción más pequeña en los ingredientes de arriba; es tres cuartas partes de esta, y tiene proporcionalmente menos energía y proteína. Es una opción, no una meta.
Tempeh en lugar de tofu
Más firme y con sabor más a nuez, con más proteína. No hace falta prensarlo.
Por porción: aprox. 95 kcal más, aprox. 6 g más de proteína, aprox. 4 g más de grasa.
Ejotes en lugar de brócoli
Más dulces y firmes; dales 6 minutos tapados.
Por porción: aprox. 5 kcal menos, aprox. 1 g menos de proteína, aprox. la misma cantidad de grasa.
Tamari en lugar de salsa de soya
El mismo sabor, normalmente sin trigo.
Alérgenos: Revisa la etiqueta si evitas el gluten.
Nutrición estimada
Por porción estándar, calculada a partir de los ingredientes de arriba. La nutrición cambia con las sustituciones, las marcas y la cantidad de aceite que queda en el recipiente.
Una cena vegetal en la que la proteína viene de una porción grande y pensada de tofu, no del arroz, que se deja pequeño a propósito.
| Energía | 590 kcal |
|---|---|
| Proteína | 44 g |
| Grasa | 25 g |
| de la cual, saturada | 3 g |
| Carbohidratos | 57 g |
| de los cuales, azúcares | no calculado |
| Fibra | 10 g |
| Sodio | 530 mg |
Ver las notas del cálculo
El peso de cada ingrediente se multiplica por sus valores por 100 g en USDA FoodData Central. Se suma la receta completa y se divide entre 2. Para la carne, el pescado y las verduras se usan pesos en crudo; los frijoles y las lentejas, escurridos. Todo el aceite se cuenta como consumido. La sal añadida no se incluye; el sodio del caldo, el pan, el queso y los alimentos enlatados sí.
| Ingrediente | Peso usado | Fuente | Energía | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| tofu firme | 400 g | FDC 172475Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate | 576 kcal | 69.1 g |
| arroz blanco | 90 g | FDC 168877Rice, white, long-grain, regular, raw, enriched | 329 kcal | 6.4 g |
| aceite de canola u otro aceite neutro | 14 g | FDC 172336Oil, canola | 122 kcal | 0.0 g |
| jengibre fresco | 20 g | FDC 169231Ginger root, raw | 16 kcal | 0.4 g |
| ajo | 15 g | FDC 169230Garlic, raw | 22 kcal | 1.0 g |
| brócoli | 300 g | FDC 170379Broccoli, raw | 102 kcal | 8.5 g |
| salsa de soya | 25 g | FDC 172473Soy sauce made from soy and wheat (shoyu), low sodium | 14 kcal | 2.3 g |
| cebollín | 5 g | FDC 169994Chives, raw | 2 kcal | 0.2 g |
| Receta completa | Dividida entre 2 | 1183 kcal | 87.7 g |
Por porción, la energía se redondea a las 5 kcal más cercanas, los gramos al gramo entero más cercano y el sodio a los 10 mg más cercanos. No se pudo calcular los azúcares, porque el registro de un ingrediente no lo incluye; la fila de arriba indica cuál. Método de cálculo 1.0, septiembre de 2026. Cómo funciona el cálculo.
Almacenamiento y recalentado
- En el refrigerador
- Deja enfriar, tapa y refrigera dentro de las 2 horas posteriores a la cocción. Consúmelo en 3 a 4 días. El tofu se ablanda de un día para otro, pero el sabor mejora.
- En el congelador
- Congelar mantiene la comida segura de forma indefinida; la textura es mejor si se come pronto.
- Para recalentar
- Recalienta hasta que llegue a 74°C / 165°F, muy caliente y humeante en todas partes.
Revisado con Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), tabla de almacenamiento en refrigerador y congelador, Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS), sobras e inocuidad alimentaria, FoodSafety.gov, temperaturas internas mínimas seguras y FoodSafety.gov, tabla de almacenamiento de alimentos en frío, todas en inglés. La guía del Reino Unido, de la Food Standards Agency, es más corta: dos días para la mayoría de las sobras.
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