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Milanesas delgadas de lomo de cerdo con un empanizado crujiente, cocinadas en la freidora de aire con una cucharada de aceite, con una ensalada de col y manzana de sabor ácido. Delgado y crujiente se come más fácil que un bistec grueso.
Traducción del original en inglés. Read it in English
Marca los ingredientes conforme avanzas.
Contiene gluten, leche, mostaza, sulfitos. Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados:
Pon cada pieza de cerdo entre dos hojas de papel para hornear y aplánala con un rodillo hasta un grosor parejo de 5 mm. Corta cada una a la mitad y sazona con sal.
Mezcla 30 g del yogur griego con 5 g de la mostaza Dijon en un plato hondo, y mezcla el pan molido con el pimentón en otro. Cubre cada pieza de cerdo con una capa delgada del yogur con mostaza y luego presiónala en el pan molido por los dos lados.
Calienta la freidora de aire a 200°C / 400°F. Barniza o rocía las milanesas por los dos lados con el aceite, acomódalas en la canastilla en una sola capa, en dos tandas si hace falta, y cocina de 8 a 10 minutos, volteándolas a la mitad, hasta que estén muy doradas. Déjalas reposar 3 minutos. En horno, hornéalas sobre una rejilla puesta encima de una charola a 220°C / 425°F (200°C con ventilador) de 12 a 15 minutos.
Punto seguro: 63°C / 145°F en la parte más gruesa, y después 3 minutos de reposo. Un termómetro para alimentos es la forma confiable de saberlo.
Mientras se cocinan, mezcla la col y la manzana con el resto del yogur griego y de la mostaza Dijon, el vinagre de manzana y el perejil.
Sirve dos milanesas por persona con la ensalada de col al lado.
Aplana el cerdo a un grosor parejo de 5 mm. Una chuleta de lomo es más gruesa de una orilla que de la otra, y una milanesa dispareja quema el empanizado en la parte delgada o deja la parte gruesa sin llegar a la temperatura; aplanada de forma pareja, la cubierta se dora en el tiempo que tarda en cocerse el cerdo.
Una porción es dos milanesas pequeñas con la mitad de la ensalada de col. Puedes cambiar a una porción más pequeña en los ingredientes de arriba; es tres cuartas partes de esta, y tiene proporcionalmente menos energía y proteína. Es una opción, no una meta.
Pechuga de pollo en lugar de cerdo
Aplánala de la misma manera. Cocínala hasta 74°C / 165°F, el punto seguro de las aves.
Por porción: aprox. 5 kcal menos, aprox. 2 g menos de proteína, aprox. 1 g menos de grasa.
Pera en lugar de manzana
Más suave y más dulce en la ensalada; usa una firme.
Por porción: aprox. 5 kcal más, aprox. la misma cantidad de proteína, aprox. la misma cantidad de grasa.
Pan molido sin gluten
Se dora un poco más pálido. La nutrición no se recalcula.
Alérgenos: Quita el gluten. Revisa la etiqueta.
Por porción estándar, calculada a partir de los ingredientes de arriba. La nutrición cambia con las sustituciones, las marcas y la cantidad de aceite que queda en el recipiente.
El lomo de cerdo es magro, y un empanizado delgado cocinado con una cucharada de aceite mantiene ligero el plato, mientras el yogur de la cubierta y de la ensalada agrega un poco más de proteína.
| Energía | 405 kcal |
|---|---|
| Proteína | 45 g |
| Grasa | 11 g |
| de la cual, saturada | 2 g |
| Carbohidratos | 33 g |
| de los cuales, azúcares | 14 g |
| Fibra | 6 g |
| Sodio | 400 mg |
El peso de cada ingrediente se multiplica por sus valores por 100 g en USDA FoodData Central. Se suma la receta completa y se divide entre 2. Para la carne, el pescado y las verduras se usan pesos en crudo; los frijoles y las lentejas, escurridos. Todo el aceite se cuenta como consumido. La sal añadida no se incluye; el sodio del caldo, el pan, el queso y los alimentos enlatados sí.
| Ingrediente | Peso usado | Fuente | Energía | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| chuletas de lomo de cerdo | 300 g | FDC 168263Pork, fresh, loin, center loin (chops), boneless, separable lean only, raw | 369 kcal | 71.3 g |
| yogur griego | 100 g | FDC 170894Yogurt, Greek, plain, nonfat (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) | 59 kcal | 10.2 g |
| mostaza Dijon | 15 g | FDC 2710085Mustard | 10 kcal | 0.6 g |
| pan molido seco | 40 g | FDC 174928Bread, crumbs, dry, grated, plain | 158 kcal | 5.3 g |
| pimentón | 1 g | FDC 171329Spices, paprika | 3 kcal | 0.2 g |
| aceite de canola u otro aceite neutro | 9 g | FDC 172336Oil, canola | 81 kcal | 0.0 g |
| col | 200 g | FDC 169975Cabbage, raw | 50 kcal | 2.6 g |
| manzanas | 150 g | FDC 171688Apples, raw, with skin (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) | 78 kcal | 0.4 g |
| vinagre de manzana | 10 g | FDC 173469Vinegar, cider | 2 kcal | 0.0 g |
| perejil | 5 g | FDC 170416Parsley, fresh | 2 kcal | 0.1 g |
| Receta completa | Dividida entre 2 | 813 kcal | 90.7 g |
Por porción, la energía se redondea a las 5 kcal más cercanas, los gramos al gramo entero más cercano y el sodio a los 10 mg más cercanos. Método de cálculo 1.0, septiembre de 2026. Cómo funciona el cálculo.
Revisado con Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), tabla de almacenamiento en refrigerador y congelador, Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS), sobras e inocuidad alimentaria, FoodSafety.gov, temperaturas internas mínimas seguras y FoodSafety.gov, tabla de almacenamiento de alimentos en frío, todas en inglés. La guía del Reino Unido, de la Food Standards Agency, es más corta: dos días para la mayoría de las sobras.
Un chili espeso y ahumado de carne molida de res magra y frijoles negros, terminado con una cucharada de yogur de limón. Un tazón pequeño rinde mucho, y se cocina en la estufa o en olla de cocción lenta.
Aprox. 1 h 5 min · 415 kcal · 41 g de proteína por porción
Albóndigas suaves de carne molida de res magra, horneadas en una salsa de tomate y espinacas con ajo, bajo mozzarella derretida. Cinco albóndigas pequeñas y una rebanada de pan tostado forman un plato fácil de terminar.
Aprox. 55 min · 545 kcal · 47 g de proteína por porción