Pollo al estragón con frijoles blancos cremosos
Pollo tierno en una salsa cremosa de frijoles blancos con estragón fresco.
Aprox. 30 min · 375 kcal · 43 g de proteína por porción
Un solo recipiente
Milanesa de pollo al horno con ejotes y limón amarillo
Pollo empanizado al horno en lugar de frito, con ejotes y limón amarillo.
Por el equipo editorial de foodose. Nutrición calculada con USDA FoodData Central. Revisada en papel el 22 de septiembre de 2026; todavía no se ha cocinado ni fotografiado, así que los tiempos y el rendimiento son estimaciones. Cómo desarrollamos nuestras recetas
Lo que falta confirmar al cocinarla
- Confirmar que las milanesas de 1 cm se cuecen por completo en 16 a 20 minutos a 220°C
- Confirmar que el empanizado se mantiene al voltearlas
- Fotografiar el plato terminado
Traducción del original en inglés. Read it in English
- Tiempo
- Aprox. 40 min
- estimado
- Porciones
- 2
- ver abajo
- Energía
- 455 kcal
- por porción
- Proteína
- 43 g
- por porción
Ingredientes para 2 porciones
Marca los ingredientes conforme avanzas.
Contiene huevo, gluten. Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados:
- pan molido seco. El pan molido puede contener soya o leche; revisa la etiqueta.
Pasos de preparación
Calienta el horno a 220°C / 425°F (200°C con ventilador) y engrasa una charola con un poco del aceite.
Pon cada pechuga de pollo entre dos hojas de papel para hornear y aplánala con un rodillo hasta que tenga 1 cm de grosor parejo en toda la pieza.
Prepara tres platos: la harina en uno, el huevo batido en el segundo y el pan molido en el tercero. Cubre cada pieza en ese orden, presionando bien el pan molido.
Acomódalas en la charola, rocía encima el resto del aceite y hornea de 16 a 20 minutos, volteándolas una vez, hasta que estén doradas.
Punto seguro: 74°C / 165°F en la parte más gruesa. Un termómetro para alimentos es la forma confiable de saberlo.
Cuece los ejotes al vapor 5 minutos mientras se hornea el pollo, y luego adérezalos con el jugo de limón amarillo y el perejil.
El detalle útil
Aplana el pollo a un grosor parejo antes de empanizarlo. Una pechuga es gruesa de un lado y delgada del otro, y si la dejas así, el lado delgado se seca mucho antes de que el grueso llegue al punto seguro.
Adáptala a ti
Una porción es 150 g de pollo empanizado con la mitad de los ejotes. Puedes cambiar a una porción más pequeña en los ingredientes de arriba; es tres cuartas partes de esta, y tiene proporcionalmente menos energía y proteína. Es una opción, no una meta.
Pechuga de pavo en lugar de pollo
Más magra y más firme, y se seca más rápido, así que revísala antes.
Por porción: aprox. 10 kcal menos, aprox. 2 g más de proteína, aprox. 2 g menos de grasa.
Pan molido y harina sin gluten
Sin diferencia una vez horneado.
Alérgenos: Necesario si evitas el gluten.
Almendra molida en lugar de pan molido
Más sustanciosa y se dora más rápido, así que baja el horno a 200°C.
Por porción: aprox. 40 kcal más, aprox. 2 g más de proteína, aprox. 9 g más de grasa.
Alérgenos: Agrega frutos secos de árbol, quita el gluten.
Nutrición estimada
Por porción estándar, calculada a partir de los ingredientes de arriba. La nutrición cambia con las sustituciones, las marcas y la cantidad de aceite que queda en el recipiente.
Un pollo empanizado al horno en lugar de frito en poco aceite, que es casi toda la diferencia en calorías entre este y el platillo que imita.
| Energía | 455 kcal |
|---|---|
| Proteína | 43 g |
| Grasa | 17 g |
| de la cual, saturada | 3 g |
| Carbohidratos | 32 g |
| de los cuales, azúcares | 6 g |
| Fibra | 5 g |
| Sodio | 260 mg |
Ver las notas del cálculo
El peso de cada ingrediente se multiplica por sus valores por 100 g en USDA FoodData Central. Se suma la receta completa y se divide entre 2. Para la carne, el pescado y las verduras se usan pesos en crudo; los frijoles y las lentejas, escurridos. Todo el aceite se cuenta como consumido. La sal añadida no se incluye; el sodio del caldo, el pan, el queso y los alimentos enlatados sí.
| Ingrediente | Peso usado | Fuente | Energía | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| pechuga de pollo | 300 g | FDC 171077Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, raw | 360 kcal | 67.5 g |
| harina de trigo | 20 g | FDC 169761Wheat flour, white, all-purpose, unenriched | 73 kcal | 2.1 g |
| huevos | 50 g | FDC 171287Egg, whole, raw, fresh | 72 kcal | 6.3 g |
| pan molido seco | 40 g | FDC 174928Bread, crumbs, dry, grated, plain | 158 kcal | 5.3 g |
| aceite de oliva | 18 g | FDC 171413Oil, olive, salad or cooking | 161 kcal | 0.0 g |
| ejotes | 250 g | FDC 169961Beans, snap, green, raw | 78 kcal | 4.6 g |
| jugo de limón amarillo | 15 g | FDC 167747Lemon juice, raw | 3 kcal | 0.1 g |
| perejil | 10 g | FDC 170416Parsley, fresh | 4 kcal | 0.3 g |
| Receta completa | Dividida entre 2 | 908 kcal | 86.1 g |
Por porción, la energía se redondea a las 5 kcal más cercanas, los gramos al gramo entero más cercano y el sodio a los 10 mg más cercanos. Método de cálculo 1.0, septiembre de 2026. Cómo funciona el cálculo.
Almacenamiento y recalentado
- En el refrigerador
- Deja enfriar, tapa y refrigera dentro de las 2 horas posteriores a la cocción. Consúmelo en 3 a 4 días. El empanizado se ablanda en el refrigerador; recupéralo crujiente en un horno caliente en lugar del microondas.
- En el congelador
- La tabla de la FDA da a los platillos de ave cocida 4 a 6 meses en el congelador para conservar la mejor calidad.
- Para recalentar
- Recalienta hasta que llegue a 74°C / 165°F, muy caliente y humeante en todas partes.
Revisado con Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), tabla de almacenamiento en refrigerador y congelador, Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS), sobras e inocuidad alimentaria, FoodSafety.gov, temperaturas internas mínimas seguras y FoodSafety.gov, tabla de almacenamiento de alimentos en frío, todas en inglés. La guía del Reino Unido, de la Food Standards Agency, es más corta: dos días para la mayoría de las sobras.
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