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Tiras delgadas de arrachera y brócoli de color vivo en una salsa brillante de jengibre y ajo, sobre arroz integral. Está en la mesa en menos de media hora, y las tiras tiernas son fáciles de comer en porciones pequeñas.
Traducción del original en inglés. Read it in English
Marca los ingredientes conforme avanzas.
Contiene gluten, ajonjolí, soya. Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados:
Mezcla la carne rebanada con la mitad de la salsa de soya y déjala 10 minutos mientras preparas todo lo demás. Mezcla el resto de la salsa de soya con la miel, el jengibre, el ajo y el agua.
Calienta la mitad del aceite neutro en un wok o una sartén grande a fuego alto hasta que brille. Agrega la carne en una sola capa y déjala 1 minuto; luego saltéala 1 minuto más, hasta que se dore por fuera. Pásala a un plato.
Agrega el resto del aceite neutro y el brócoli y saltea 2 minutos. Vierte la salsa, tapa y cocina al vapor de 2 a 3 minutos, hasta que el brócoli esté verde brillante y apenas suave.
Regresa la carne con sus jugos y saltea 1 minuto, hasta que la salsa esté brillante y se adhiera a la carne. La carne reposó en el plato mientras se cocinaba el brócoli.
Punto seguro: 63°C / 145°F en la parte más gruesa, y después 3 minutos de reposo. Un termómetro para alimentos es la forma confiable de saberlo.
Retira la sartén del fuego, rocía el aceite de ajonjolí y espolvorea la cebolla de cambray. Sirve sobre el arroz integral.
Rebana la arrachera en sentido contrario a la fibra, en tiras de 5 mm de grosor. Sus fibras largas corren a lo largo del corte, y rebanar a través de ellas deja cada tira corta y tierna; rebanar a lo largo da tiras correosas por poco que se cocinen. Veinte minutos en el congelador la endurecen lo suficiente para rebanarla delgada.
Una porción es la mitad del salteado sobre 120 g de arroz integral. Puedes cambiar a una porción más pequeña en los ingredientes de arriba; es tres cuartas partes de esta, y tiene proporcionalmente menos energía y proteína. Es una opción, no una meta.
Chuletas de lomo de cerdo en lugar de arrachera
Más suave de sabor y de color más claro. Rebánalas igual y cocínalas hasta los mismos 63°C / 145°F, con reposo.
Por porción: aprox. 25 kcal menos, aprox. 3 g más de proteína, aprox. 4 g menos de grasa.
Quinoa cocida en lugar de arroz integral
Más ligera, y absorbe menos salsa.
Por porción: aprox. 5 kcal menos, aprox. 2 g más de proteína, aprox. 1 g más de grasa.
Tamari en lugar de salsa de soya
Un poco más intenso. La nutrición no se recalcula.
Alérgenos: La mayoría del tamari se hace sin trigo; revisa la etiqueta. Todavía contiene soya.
Por porción estándar, calculada a partir de los ingredientes de arriba. La nutrición cambia con las sustituciones, las marcas y la cantidad de aceite que queda en el recipiente.
La arrachera es un corte magro, así que la mayor parte de la energía del plato viene del arroz integral, y la carne aporta la mayor parte de la proteína.
| Energía | 500 kcal |
|---|---|
| Proteína | 41 g |
| Grasa | 17 g |
| de la cual, saturada | 4 g |
| Carbohidratos | 47 g |
| de los cuales, azúcares | 6 g |
| Fibra | 6 g |
| Sodio | 670 mg |
El peso de cada ingrediente se multiplica por sus valores por 100 g en USDA FoodData Central. Se suma la receta completa y se divide entre 2. Para la carne, el pescado y las verduras se usan pesos en crudo; los frijoles y las lentejas, escurridos. Todo el aceite se cuenta como consumido. La sal añadida no se incluye; el sodio del caldo, el pan, el queso y los alimentos enlatados sí.
| Ingrediente | Peso usado | Fuente | Energía | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| arrachera | 300 g | FDC 174776Beef, flank, steak, separable lean only, trimmed to 0" fat, all grades, raw | 423 kcal | 64.7 g |
| salsa de soya | 30 g | FDC 172473Soy sauce made from soy and wheat (shoyu), low sodium | 17 kcal | 2.7 g |
| miel | 7 g | FDC 169640Honey | 21 kcal | 0.0 g |
| jengibre fresco | 20 g | FDC 169231Ginger root, raw | 16 kcal | 0.4 g |
| ajo | 10 g | FDC 169230Garlic, raw | 15 kcal | 0.6 g |
| agua | 60 g | Sin energía | 0 kcal | 0.0 g |
| aceite de canola u otro aceite neutro | 9 g | FDC 172336Oil, canola | 81 kcal | 0.0 g |
| brócoli | 250 g | FDC 170379Broccoli, raw | 85 kcal | 7.0 g |
| aceite de ajonjolí tostado | 4.5 g | FDC 171016Oil, sesame, salad or cooking | 40 kcal | 0.0 g |
| cebollas de cambray | 30 g | FDC 170005Onions, spring or scallions (includes tops and bulb), raw | 10 kcal | 0.5 g |
| arroz integral cocido | 240 g | FDC 169704Rice, brown, long-grain, cooked (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) | 295 kcal | 6.6 g |
| Receta completa | Dividida entre 2 | 1003 kcal | 82.6 g |
Por porción, la energía se redondea a las 5 kcal más cercanas, los gramos al gramo entero más cercano y el sodio a los 10 mg más cercanos. Método de cálculo 1.0, septiembre de 2026. Cómo funciona el cálculo.
Revisado con Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), tabla de almacenamiento en refrigerador y congelador, Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS), sobras e inocuidad alimentaria, FoodSafety.gov, temperaturas internas mínimas seguras y FoodSafety.gov, tabla de almacenamiento de alimentos en frío, todas en inglés. La guía del Reino Unido, de la Food Standards Agency, es más corta: dos días para la mayoría de las sobras.
Un chili espeso y ahumado de carne molida de res magra y frijoles negros, terminado con una cucharada de yogur de limón. Un tazón pequeño rinde mucho, y se cocina en la estufa o en olla de cocción lenta.
Aprox. 1 h 5 min · 415 kcal · 41 g de proteína por porción
Albóndigas suaves de carne molida de res magra, horneadas en una salsa de tomate y espinacas con ajo, bajo mozzarella derretida. Cinco albóndigas pequeñas y una rebanada de pan tostado forman un plato fácil de terminar.
Aprox. 55 min · 545 kcal · 47 g de proteína por porción