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Un cottage pie como debe ser, con carne molida de res magra, champiñones y chícharos en una salsa espesa, bajo un puré con queso cheddar que es mitad coliflor. Suave, familiar y fácil de comer en una porción pequeña.
Traducción del original en inglés. Read it in English
Marca los ingredientes conforme avanzas.
Contiene gluten, leche. Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados:
Calienta el aceite en una sartén grande y honda o en una cacerola a fuego medio alto. Dora la carne de 6 a 8 minutos, aplanándola y desmoronándola solo cuando la parte de abajo haya tomado color. Retira la grasa que suelte.
Baja el fuego a medio, agrega la cebolla, la zanahoria y los champiñones y cocina 8 minutos, hasta que los champiñones suelten su agua y esta se evapore. Incorpora la pasta de tomate, la harina y el tomillo y cocina 1 minuto.
Vierte el caldo, lleva a que suelte el hervor y cocina a fuego lento, medio tapado, 20 minutos, revolviendo de vez en cuando, hasta que la salsa cubra la carne con una capa espesa. Incorpora los chícharos congelados.
Punto seguro: 71°C / 160°F en el centro, sin nada rosado. Un termómetro para alimentos es la forma confiable de saberlo.
Mientras tanto, hierve las papas 8 minutos, agrega la coliflor a la misma olla y hierve de 10 a 12 minutos más, hasta que ambas estén completamente suaves. Escurre bien y déjalas en el colador 3 minutos para que suelten el vapor y se sequen; luego machácalas con la leche y la mitad del queso cheddar.
Calienta el horno a 200°C / 400°F (180°C con ventilador). Pasa la carne a un refractario de unos 20 por 25 cm, extiende el puré encima y marca la superficie con un tenedor. Esparce el resto del queso cheddar y hornea 25 minutos, hasta que burbujee en las orillas y esté dorado por encima.
Deja que la coliflor y las papas suelten el vapor y se sequen antes de machacarlas. La coliflor guarda mucha agua, y tres minutos en el colador marcan la diferencia entre una cubierta que se dora en el horno y una que suelta agua en la salsa.
Una porción es una cuarta parte del pastel. Puedes cambiar a una porción más pequeña en los ingredientes de arriba; es tres cuartas partes de esta, y tiene proporcionalmente menos energía y proteína. Es una opción, no una meta.
Solo papa para la cubierta
Un puré clásico, más esponjoso y con más carbohidratos. Hierve toda la papa de 15 a 18 minutos.
Por porción: aprox. 65 kcal más, aprox. la misma cantidad de proteína, aprox. la misma cantidad de grasa.
Carne molida de cordero en lugar de res
Así se convierte en un shepherd's pie. El cordero tiene mucha más grasa, así que escúrrelo bien después de dorarlo.
Por porción: aprox. 165 kcal más, aprox. 5 g menos de proteína, aprox. 21 g más de grasa.
Omite la harina y cocina la salsa a fuego lento 10 minutos más
Una salsa un poco más ligera. La nutrición no se recalcula.
Alérgenos: Quita el gluten de la harina. Revisa la etiqueta del caldo, que puede contenerlo.
Por porción estándar, calculada a partir de los ingredientes de arriba. La nutrición cambia con las sustituciones, las marcas y la cantidad de aceite que queda en el recipiente.
Un cottage pie con una cubierta más ligera: la mitad del puré es coliflor, así que la carne y la salsa ocupan más de cada porción que la papa.
| Energía | 450 kcal |
|---|---|
| Proteína | 39 g |
| Grasa | 16 g |
| de la cual, saturada | 6 g |
| Carbohidratos | 41 g |
| de los cuales, azúcares | 11 g |
| Fibra | 8 g |
| Sodio | 410 mg |
El peso de cada ingrediente se multiplica por sus valores por 100 g en USDA FoodData Central. Se suma la receta completa y se divide entre 4. Para la carne, el pescado y las verduras se usan pesos en crudo; los frijoles y las lentejas, escurridos. Todo el aceite se cuenta como consumido. La sal añadida no se incluye; el sodio del caldo, el pan, el queso y los alimentos enlatados sí.
| Ingrediente | Peso usado | Fuente | Energía | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| aceite de oliva | 9 g | FDC 171413Oil, olive, salad or cooking | 80 kcal | 0.0 g |
| carne molida de res magra | 500 g | FDC 173110Beef, ground, 93% lean meat / 7% fat, raw | 760 kcal | 104.3 g |
| cebolla | 150 g | FDC 170000Onions, raw | 60 kcal | 1.7 g |
| zanahoria | 150 g | FDC 170393Carrots, raw | 62 kcal | 1.4 g |
| champiñones | 150 g | FDC 169251Mushrooms, white, raw | 33 kcal | 4.6 g |
| pasta de tomate | 30 g | FDC 170459Tomato products, canned, paste, without salt added (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) | 25 kcal | 1.3 g |
| harina de trigo | 10 g | FDC 169761Wheat flour, white, all-purpose, unenriched | 36 kcal | 1.0 g |
| tomillo seco | 1 cdta. | No calculadoMedia cucharadita de tomillo seco pesa mucho menos de un gramo, lo que da menos de 2 kcal con la densidad energética de cualquier hierba seca. | · | · |
| caldo de res | 305 g | FDC 172883Soup, stock, beef, home-preparedCalculado con el caldo de res casero de FoodData Central. El caldo comprado y los cubos de caldo llevan más sal. | 40 kcal | 6.0 g |
| chícharos congelados | 120 g | FDC 170016Peas, green, frozen, unprepared (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) | 92 kcal | 6.3 g |
| papas | 400 g | FDC 170026Potatoes, flesh and skin, raw | 308 kcal | 8.2 g |
| coliflor | 500 g | FDC 169986Cauliflower, raw | 125 kcal | 9.6 g |
| leche | 52 g | FDC 171267Milk, reduced fat, fluid, 2% milkfat, with added vitamin A and vitamin D | 26 kcal | 1.7 g |
| queso cheddar | 40 g | FDC 173414Cheese, cheddar (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) | 161 kcal | 9.1 g |
| Receta completa | Dividida entre 4 | 1808 kcal | 155.2 g |
Por porción, la energía se redondea a las 5 kcal más cercanas, los gramos al gramo entero más cercano y el sodio a los 10 mg más cercanos. Los ingredientes marcados como “No calculado” quedan fuera y podrían sumar como máximo 2 kcal a la receta completa. Método de cálculo 1.0, septiembre de 2026. Cómo funciona el cálculo.
Revisado con Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), tabla de almacenamiento en refrigerador y congelador, Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS), sobras e inocuidad alimentaria, FoodSafety.gov, temperaturas internas mínimas seguras y FoodSafety.gov, tabla de almacenamiento de alimentos en frío, todas en inglés. La guía del Reino Unido, de la Food Standards Agency, es más corta: dos días para la mayoría de las sobras.
Un chili espeso y ahumado de carne molida de res magra y frijoles negros, terminado con una cucharada de yogur de limón. Un tazón pequeño rinde mucho, y se cocina en la estufa o en olla de cocción lenta.
Aprox. 1 h 5 min · 415 kcal · 41 g de proteína por porción
Albóndigas suaves de carne molida de res magra, horneadas en una salsa de tomate y espinacas con ajo, bajo mozzarella derretida. Cinco albóndigas pequeñas y una rebanada de pan tostado forman un plato fácil de terminar.
Aprox. 55 min · 545 kcal · 47 g de proteína por porción