Tofu al limón amarillo y hierbas con arroz mediterráneo
Tofu asado con hierbas, con arroz, calabacita y perejil.
Aprox. 45 min · 470 kcal · 31 g de proteína por porción
Vegana
Orzo con coliflor y tofu
Orzo en una salsa tersa de coliflor y tofu con cebollín.
Por el equipo editorial de foodose. Nutrición calculada con USDA FoodData Central. Revisada en papel el 12 de septiembre de 2026; todavía no se ha cocinado ni fotografiado, así que los tiempos y el rendimiento son estimaciones. Cómo desarrollamos nuestras recetas
Lo que falta confirmar al cocinarla
- Confirmar que la salsa queda tersa sin una licuadora de alta potencia
- Fotografiar el plato terminado
Traducción del original en inglés. Read it in English
- Tiempo
- Aprox. 30 min
- estimado
- Porciones
- 2
- ver abajo
- Energía
- 355 kcal
- por porción
- Proteína
- 19 g
- por porción
Ingredientes para 2 porciones
Marca los ingredientes conforme avanzas.
Contiene gluten, soya. Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados:
- orzo. La mayoría de la pasta seca es solo trigo y agua, pero alguna contiene huevo; revisa el paquete.
- caldo de verduras. El caldo de verduras suele contener apio, y algunos contienen leche o gluten; revisa la etiqueta, sobre todo si lo necesitas vegano.
Pasos de preparación
Cocina la coliflor al vapor de 10 a 12 minutos, hasta que esté completamente suave; tiene que estar lo bastante blanda para licuarla hasta que quede tersa.
Licúa la coliflor con el tofu sedoso, el aceite y suficiente caldo para obtener una salsa que se pueda verter. Sazónala a tu gusto antes de que se junte con la pasta.
Cocina el orzo en agua hirviendo según las instrucciones del paquete y luego escúrrelo.
Calienta la salsa a fuego suave en la olla de la pasta, incorpora el orzo y sirve con el cebollín espolvoreado encima.
El detalle útil
Ajusta la salsa antes de agregar la pasta para no trabajarla de más. Una vez que el orzo está dentro, moverlo para corregir la sazón rompe los granos y deja el platillo almidonado.
Adáptala a ti
Una porción es la mitad de la olla, un plato hondo lleno. Puedes cambiar a una porción más pequeña en los ingredientes de arriba; es tres cuartas partes de esta, y tiene proporcionalmente menos energía y proteína. Es una opción, no una meta.
Brócoli en lugar de coliflor
Verde, y con un sabor más intenso que no se queda en segundo plano.
Por porción: aprox. 10 kcal más, aprox. 1 g más de proteína, aprox. la misma cantidad de grasa.
Tofu firme en lugar de sedoso
Más espeso y granuloso; agrega más caldo y licúa más tiempo.
Por porción: aprox. 105 kcal más, aprox. 13 g más de proteína, aprox. 6 g más de grasa.
Pasta sin gluten
Funciona; la nutrición no se recalcula.
Alérgenos: Quita el gluten.
Nutrición estimada
Por porción estándar, calculada a partir de los ingredientes de arriba. La nutrición cambia con las sustituciones, las marcas y la cantidad de aceite que queda en el recipiente.
Una pasta vegana que sabe cremosa sin llevar crema: el cuerpo viene de la coliflor licuada y el tofu sedoso. Tiene menos proteína que los otros platillos a base de plantas de esta colección.
| Energía | 355 kcal |
|---|---|
| Proteína | 19 g |
| Grasa | 8 g |
| de la cual, saturada | 1 g |
| Carbohidratos | 53 g |
| de los cuales, azúcares | 5 g |
| Fibra | 5 g |
| Sodio | 200 mg |
Ver las notas del cálculo
El peso de cada ingrediente se multiplica por sus valores por 100 g en USDA FoodData Central. Se suma la receta completa y se divide entre 2. Para la carne, el pescado y las verduras se usan pesos en crudo; los frijoles y las lentejas, escurridos. Todo el aceite se cuenta como consumido. La sal añadida no se incluye; el sodio del caldo, el pan, el queso y los alimentos enlatados sí.
| Ingrediente | Peso usado | Fuente | Energía | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| coliflor | 250 g | FDC 169986Cauliflower, raw | 63 kcal | 4.8 g |
| orzo | 120 g | FDC 169736Pasta, dry, enrichedFoodData Central registra la pasta seca en una sola entrada y no por forma. El orzo es la misma pasta de trigo duro, cortada en piezas pequeñas. | 445 kcal | 15.6 g |
| tofu sedoso | 250 g | FDC 172449Tofu, soft, prepared with calcium sulfate and magnesium chloride (nigari)Calculado con el registro de tofu suave de FoodData Central, lo más parecido al tofu sedoso que tiene. | 153 kcal | 17.9 g |
| aceite de oliva | 4.5 g | FDC 171413Oil, olive, salad or cooking | 40 kcal | 0.0 g |
| caldo de verduras | 98 g | FDC 171583Soup, vegetable broth, ready to serve | 5 kcal | 0.2 g |
| cebollín | 5 g | FDC 169994Chives, raw | 2 kcal | 0.2 g |
| Receta completa | Dividida entre 2 | 707 kcal | 38.8 g |
Por porción, la energía se redondea a las 5 kcal más cercanas, los gramos al gramo entero más cercano y el sodio a los 10 mg más cercanos. Método de cálculo 1.0, septiembre de 2026. Cómo funciona el cálculo.
Almacenamiento y recalentado
- En el refrigerador
- Deja enfriar, tapa y refrigera dentro de las 2 horas posteriores a la cocción. Consúmelo en 3 a 4 días. La salsa se espesa en el refrigerador; aflójala con caldo.
- En el congelador
- Congelar mantiene la comida segura de forma indefinida; la textura es mejor si se come pronto.
- Para recalentar
- Recalienta hasta que llegue a 74°C / 165°F, muy caliente y humeante en todas partes.
Revisado con Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), tabla de almacenamiento en refrigerador y congelador, Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS), sobras e inocuidad alimentaria, FoodSafety.gov, temperaturas internas mínimas seguras y FoodSafety.gov, tabla de almacenamiento de alimentos en frío, todas en inglés. La guía del Reino Unido, de la Food Standards Agency, es más corta: dos días para la mayoría de las sobras.
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