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Albóndigas de cordero con hierbabuena y orégano, horneadas medio hundidas en una salsa de tomate, espinacas y frijoles blancos grandes, con un poco de queso feta. Cuatro albóndigas pequeñas y los frijoles hacen una cena completa en un solo refractario.
Traducción del original en inglés. Read it in English
Marca los ingredientes conforme avanzas.
Contiene huevo, gluten, leche. Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados:
Calienta el horno a 200°C / 400°F (180°C con ventilador). Mezcla el cordero, el pan molido, el huevo, la mitad del orégano, la hierbabuena, la mitad del ajo y una pizca de sal, y forma 16 albóndigas de unos 3.5 cm de diámetro cada una.
Calienta el aceite a fuego medio en un refractario poco profundo apto para estufa o en una sartén apta para horno, de unos 28 cm. Cocina la cebolla de 6 a 8 minutos, hasta que esté suave; luego agrega el resto del ajo y del orégano y cocina 1 minuto.
Incorpora la passata y los frijoles, deja que suelte el hervor suave e incorpora las espinacas hasta que se marchiten.
Acomoda las albóndigas en la salsa, hundiéndolas hasta la mitad, y hornea de 25 a 30 minutos, hasta que estén doradas por encima y bien cocidas hasta el centro.
Punto seguro: 71°C / 160°F en el centro, sin nada rosado. Un termómetro para alimentos es la forma confiable de saberlo.
Reparte el queso feta encima y regresa el refractario al horno 5 minutos, hasta que se ablande y se dore en las orillas. Déjalo reposar 5 minutos y, antes de servir, retira con una cuchara la grasa que se haya acumulado en la superficie.
Hornea las albóndigas medio hundidas en la salsa en lugar de freírlas primero. La parte de arriba, expuesta, se dora en el horno; la mitad sumergida se cuece suavemente y queda tierna, y la grasa que sueltan sube a la superficie, donde se puede retirar con una cuchara.
Una porción es cuatro albóndigas con una cuarta parte de los frijoles y la salsa. Puedes cambiar a una porción más pequeña en los ingredientes de arriba; es tres cuartas partes de esta, y tiene proporcionalmente menos energía y proteína. Es una opción, no una meta.
Carne molida de res magra en lugar de cordero
Más magra y un poco más firme, con menos grasa que retirar.
Por porción: aprox. 115 kcal menos, aprox. 4 g más de proteína, aprox. 15 g menos de grasa.
Frijoles blancos en lugar de frijoles blancos grandes
Más pequeños y firmes; el mismo peso escurrido.
Por porción: aprox. la misma energía, aprox. la misma cantidad de proteína, aprox. la misma cantidad de grasa.
Pan molido sin gluten
Une las albóndigas de la misma manera. La nutrición no se recalcula.
Alérgenos: Quita el gluten. Revisa la etiqueta.
Por porción estándar, calculada a partir de los ingredientes de arriba. La nutrición cambia con las sustituciones, las marcas y la cantidad de aceite que queda en el recipiente.
Los frijoles blancos grandes aportan casi la mitad de la proteína junto a una porción medida de cordero, y aportan la fibra. Las cifras cuentan toda la grasa del cordero, incluida la que retiras con la cuchara.
| Energía | 550 kcal |
|---|---|
| Proteína | 32 g |
| Grasa | 27 g |
| de la cual, saturada | 12 g |
| Carbohidratos | 47 g |
| de los cuales, azúcares | 7 g |
| Fibra | 10 g |
| Sodio | 750 mg |
El peso de cada ingrediente se multiplica por sus valores por 100 g en USDA FoodData Central. Se suma la receta completa y se divide entre 4. Para la carne, el pescado y las verduras se usan pesos en crudo; los frijoles y las lentejas, escurridos. Todo el aceite se cuenta como consumido. La sal añadida no se incluye; el sodio del caldo, el pan, el queso y los alimentos enlatados sí.
| Ingrediente | Peso usado | Fuente | Energía | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| carne molida de cordero | 360 g | FDC 174370Lamb, ground, raw | 1015 kcal | 59.6 g |
| pan molido seco | 30 g | FDC 174928Bread, crumbs, dry, grated, plain | 119 kcal | 4.0 g |
| huevos | 56 g | FDC 171287Egg, whole, raw, fresh | 80 kcal | 7.0 g |
| orégano seco | 2 g | FDC 171328Spices, oregano, dried | 5 kcal | 0.2 g |
| hierbabuena fresca | 10 g | FDC 173475Spearmint, freshLa hierbabuena fresca tiene 44 kcal por 100 g en FoodData Central 173475, así que los pocos gramos que usa una receta suman 2 kcal como máximo. Ese registro no tiene valor de azúcares, así que se anota aquí en lugar de sumarse, lo que mantiene calculables los azúcares de la receta. | · | · |
| ajo | 15 g | FDC 169230Garlic, raw | 22 kcal | 1.0 g |
| aceite de oliva | 4.5 g | FDC 171413Oil, olive, salad or cooking | 40 kcal | 0.0 g |
| cebolla | 120 g | FDC 170000Onions, raw | 48 kcal | 1.3 g |
| puré de tomate colado (passata) | 400 g | FDC 170460Tomato products, canned, puree, without salt addedCalculado con el registro de puré de tomate enlatado sin sal de FoodData Central, lo más parecido a la passata colada. | 152 kcal | 6.6 g |
| frijoles blancos grandes (alubias de manteca) | 480 g | FDC 175204Beans, white, mature seeds, cannedFoodData Central no tiene registro de alubias de manteca enlatadas, que son habas de lima maduras. Se calculan como frijoles blancos enlatados, el frijol enlatado más parecido que registra; los dos se parecen en energía y proteína, pero la etiqueta de tu lata es la cifra exacta. | 547 kcal | 34.8 g |
| espinacas | 200 g | FDC 168462Spinach, raw | 46 kcal | 5.7 g |
| queso feta | 50 g | FDC 173420Cheese, feta | 133 kcal | 7.1 g |
| Receta completa | Dividida entre 4 | 2207 kcal | 127.4 g |
Por porción, la energía se redondea a las 5 kcal más cercanas, los gramos al gramo entero más cercano y el sodio a los 10 mg más cercanos. Los ingredientes marcados como “No calculado” quedan fuera y podrían sumar como máximo 3 kcal a la receta completa. Método de cálculo 1.0, septiembre de 2026. Cómo funciona el cálculo.
Revisado con Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), tabla de almacenamiento en refrigerador y congelador, Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS), sobras e inocuidad alimentaria, FoodSafety.gov, temperaturas internas mínimas seguras y FoodSafety.gov, tabla de almacenamiento de alimentos en frío, todas en inglés. La guía del Reino Unido, de la Food Standards Agency, es más corta: dos días para la mayoría de las sobras.
Un chili espeso y ahumado de carne molida de res magra y frijoles negros, terminado con una cucharada de yogur de limón. Un tazón pequeño rinde mucho, y se cocina en la estufa o en olla de cocción lenta.
Aprox. 1 h 5 min · 415 kcal · 41 g de proteína por porción
Albóndigas suaves de carne molida de res magra, horneadas en una salsa de tomate y espinacas con ajo, bajo mozzarella derretida. Cinco albóndigas pequeñas y una rebanada de pan tostado forman un plato fácil de terminar.
Aprox. 55 min · 545 kcal · 47 g de proteína por porción