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Un clásico pastel de papa (shepherd's pie) de cordero, champiñones, zanahorias y chícharos bajo una capa de puré de papa con yogur griego. Reconfortante y suave, con el cordero escurrido de su grasa antes de que entren las verduras.
Traducción del original en inglés. Read it in English
Marca los ingredientes conforme avanzas.
Contiene gluten, leche. Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados:
Calienta una sartén grande y honda a fuego medio alto sin nada dentro. Agrega el cordero y cocina de 8 a 10 minutos, desmoronándolo, hasta que esté bien dorado. Pásalo a un colador sobre un tazón para escurrir la grasa y luego regrésalo a la sartén.
Agrega la cebolla, la zanahoria y los champiñones y cocina a fuego medio 8 minutos, hasta que los champiñones suelten su agua y esta se evapore. Incorpora la pasta de tomate, la harina, el tomillo y el romero y cocina 1 minuto.
Vierte el caldo, lleva a fuego lento y cocina, tapado a medias, 20 minutos, hasta que espese. Incorpora los chícharos congelados.
Punto seguro: 71°C / 160°F en el centro, sin nada rosado. Un termómetro para alimentos es la forma confiable de saberlo.
Mientras tanto, hierve las papas de 15 a 18 minutos, hasta que estén completamente suaves. Escúrrelas, déjalas soltar el vapor 3 minutos y luego machácalas con el yogur griego y una pizca de sal.
Calienta el horno a 200°C / 400°F (180°C con ventilador). Pon el cordero en un refractario de unos 20 por 25 cm, extiende el puré encima y marca la superficie con un tenedor. Hornea de 25 a 30 minutos, hasta que las crestas estén doradas y el relleno burbujee en las orillas.
Escurre el cordero en un colador después de dorarlo. La carne molida de cordero es casi una cuarta parte grasa por peso y buena parte se derrite en los primeros diez minutos; si la tiras en ese momento, no termina como una capa anaranjada bajo el puré.
Una porción es una cuarta parte del pastel. Puedes cambiar a una porción más pequeña en los ingredientes de arriba; es tres cuartas partes de esta, y tiene proporcionalmente menos energía y proteína. Es una opción, no una meta.
Carne molida de res magra en lugar de cordero
Así se vuelve un cottage pie, y mucho más magro. Sáltate el colador; hay poca grasa que escurrir.
Por porción: aprox. 145 kcal menos, aprox. 5 g más de proteína, aprox. 18 g menos de grasa.
Camote para la capa de arriba
Más dulce y suave; se cuece en 12 a 15 minutos y se dora más rápido.
Por porción: aprox. 15 kcal más, aprox. 1 g menos de proteína, aprox. la misma cantidad de grasa.
Omite la harina y cocina a fuego lento 10 minutos más
Una salsa un poco menos espesa. La nutrición no se recalcula.
Alérgenos: Quita el gluten de la harina. Revisa la etiqueta del caldo, que puede contenerlo.
Por porción estándar, calculada a partir de los ingredientes de arriba. La nutrición cambia con las sustituciones, las marcas y la cantidad de aceite que queda en el recipiente.
Una porción medida de cordero, rendida con champiñones y chícharos, bajo una capa de puré de papa con yogur griego en lugar de mantequilla. Las cifras cuentan toda la grasa del cordero, incluida la que escurres, así que exageran lo que se come.
| Energía | 545 kcal |
|---|---|
| Proteína | 32 g |
| Grasa | 27 g |
| de la cual, saturada | 12 g |
| Carbohidratos | 45 g |
| de los cuales, azúcares | 10 g |
| Fibra | 7 g |
| Sodio | 290 mg |
El peso de cada ingrediente se multiplica por sus valores por 100 g en USDA FoodData Central. Se suma la receta completa y se divide entre 4. Para la carne, el pescado y las verduras se usan pesos en crudo; los frijoles y las lentejas, escurridos. Todo el aceite se cuenta como consumido. La sal añadida no se incluye; el sodio del caldo, el pan, el queso y los alimentos enlatados sí.
| Ingrediente | Peso usado | Fuente | Energía | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| carne molida de cordero | 450 g | FDC 174370Lamb, ground, raw | 1269 kcal | 74.5 g |
| cebolla | 120 g | FDC 170000Onions, raw | 48 kcal | 1.3 g |
| zanahoria | 150 g | FDC 170393Carrots, raw | 62 kcal | 1.4 g |
| champiñones | 200 g | FDC 169251Mushrooms, white, raw | 44 kcal | 6.2 g |
| pasta de tomate | 30 g | FDC 170459Tomato products, canned, paste, without salt added (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) | 25 kcal | 1.3 g |
| harina de trigo | 10 g | FDC 169761Wheat flour, white, all-purpose, unenriched | 36 kcal | 1.0 g |
| tomillo seco | 1 cdta. | No calculadoMedia cucharadita de tomillo seco pesa mucho menos de un gramo, lo que da menos de 2 kcal con la densidad energética de cualquier hierba seca. | · | · |
| romero fresco | 0.5 g | FDC 173473Rosemary, freshUna cucharadita de romero picado pesa 0.7 g, aprox. 1 kcal en FoodData Central 173473. Ese registro no tiene valor de azúcares, así que se anota aquí en lugar de sumarse, lo que mantiene calculables los azúcares de la receta. | · | · |
| caldo de res | 255 g | FDC 172883Soup, stock, beef, home-preparedCalculado con el caldo de res casero de FoodData Central. El caldo comprado y los cubos de caldo llevan más sal. | 33 kcal | 5.0 g |
| chícharos congelados | 150 g | FDC 170016Peas, green, frozen, unprepared (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) | 116 kcal | 7.8 g |
| papas | 600 g | FDC 170026Potatoes, flesh and skin, raw | 462 kcal | 12.3 g |
| yogur griego | 160 g | FDC 170894Yogurt, Greek, plain, nonfat (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) | 94 kcal | 16.3 g |
| Receta completa | Dividida entre 4 | 2188 kcal | 127.2 g |
Por porción, la energía se redondea a las 5 kcal más cercanas, los gramos al gramo entero más cercano y el sodio a los 10 mg más cercanos. Los ingredientes marcados como “No calculado” quedan fuera y podrían sumar como máximo 4 kcal a la receta completa. Método de cálculo 1.0, septiembre de 2026. Cómo funciona el cálculo.
Revisado con Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), tabla de almacenamiento en refrigerador y congelador, Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS), sobras e inocuidad alimentaria, FoodSafety.gov, temperaturas internas mínimas seguras y FoodSafety.gov, tabla de almacenamiento de alimentos en frío, todas en inglés. La guía del Reino Unido, de la Food Standards Agency, es más corta: dos días para la mayoría de las sobras.
Un chili espeso y ahumado de carne molida de res magra y frijoles negros, terminado con una cucharada de yogur de limón. Un tazón pequeño rinde mucho, y se cocina en la estufa o en olla de cocción lenta.
Aprox. 1 h 5 min · 415 kcal · 41 g de proteína por porción
Albóndigas suaves de carne molida de res magra, horneadas en una salsa de tomate y espinacas con ajo, bajo mozzarella derretida. Cinco albóndigas pequeñas y una rebanada de pan tostado forman un plato fácil de terminar.
Aprox. 55 min · 545 kcal · 47 g de proteína por porción