Tofu al limón amarillo y hierbas con arroz mediterráneo
Tofu asado con hierbas, con arroz, calabacita y perejil.
Aprox. 45 min · 470 kcal · 31 g de proteína por porción
Vegana
Bocados de tofu en freidora de aire con glaseado de jengibre y soya, y brócoli
Cubos de tofu prensado, crujientes en la freidora de aire y mezclados con un glaseado rápido de jengibre, soya y maple, con brócoli tostado y arroz integral. Un tazón vegano crujiente por fuera y suave por dentro, fácil de comer en porciones pequeñas.
Por el equipo editorial de foodose. Nutrición calculada con USDA FoodData Central. Revisada en papel el 16 de octubre de 2026; todavía no se ha cocinado ni fotografiado, así que los tiempos y el rendimiento son estimaciones. Cómo desarrollamos nuestras recetas
Lo que falta confirmar al cocinarla
- Confirmar que los cubos de tofu prensado de 2 cm quedan crujientes en 15 a 18 minutos a 200°C
- Confirmar que el glaseado se reduce hasta cubrir una cuchara en 2 a 3 minutos
- Fotografiar el tazón terminado
Traducción del original en inglés. Read it in English
- Tiempo
- Aprox. 55 min
- estimado
- Porciones
- 4
- ver abajo
- Energía
- 545 kcal
- por porción
- Proteína
- 42 g
- por porción
Ingredientes para 4 porciones
Marca los ingredientes conforme avanzas.
Contiene gluten, ajonjolí, soya, sulfitos. Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados:
- salsa de soya. La mayoría de las salsas de soya contienen trigo. El tamari es la alternativa habitual sin trigo; revisa la etiqueta.
- vinagre de manzana. El vinagre de manzana puede contener sulfitos; revisa la etiqueta si los evitas.
Pasos de preparación
Escurre el tofu, pon cada bloque entre trapos de cocina doblados con una sartén pesada encima y prénsalo 20 minutos. Córtalo en cubos de 2 cm.
Mezcla el tofu con dos tercios del aceite neutro y cocínalo en la freidora de aire a 200°C / 400°F de 15 a 18 minutos, agitando la canasta cada 5 minutos, hasta que los cubos estén dorados y firmes por todos lados.
Mezcla los floretes de brócoli con el resto del aceite neutro y cocínalos en la freidora de aire de 6 a 7 minutos a la misma temperatura, hasta que estén suaves y con las orillas tostadas.
Mientras tanto, pon en una sartén ancha la salsa de soya, el jarabe de maple, el vinagre de manzana, el jengibre, el ajo rallado y 3 cucharadas de agua, y cocina a fuego medio, con un hervor suave, de 2 a 3 minutos, hasta que brille y cubra una cuchara.
Retira la sartén del fuego, agrega el tofu caliente y el aceite de ajonjolí y mezcla hasta que cada cubo quede glaseado.
Sirve sobre el arroz integral caliente con el brócoli y espolvorea la cebolla de cambray rebanada.
El detalle útil
Glasea el tofu cuando salga de la freidora de aire, nunca antes. Una salsa dulce en la canasta se quema antes de que el tofu quede crujiente y lo cuece al vapor por fuera hasta ablandarlo. El tofu seco se pone crujiente primero, luego toma el glaseado en segundos en una sartén tibia y conserva sus orillas el tiempo suficiente para comerlo.
Adáptala a ti
Una porción es una cuarta parte del tofu sobre 120 g de arroz integral cocido, con brócoli. Puedes cambiar a una porción más pequeña en los ingredientes de arriba; es tres cuartas partes de esta, y tiene proporcionalmente menos energía y proteína. Es una opción, no una meta.
Tempeh en lugar de tofu
Más firme y con sabor a nuez, y no necesita prensarse. Córtalo en cubos de 1.5 cm y revísalo a los 12 minutos.
Por porción: aprox. la misma energía, aprox. 4 g menos de proteína, aprox. 1 g menos de grasa.
Miel en lugar de jarabe de maple
Más espesa y más floral. La miel no es vegana.
Por porción: aprox. 5 kcal más, aprox. la misma cantidad de proteína, aprox. la misma cantidad de grasa.
Ejotes en lugar de brócoli
Más delgados y crujientes; necesitan de 5 a 6 minutos.
Por porción: aprox. 5 kcal menos, aprox. 1 g menos de proteína, aprox. la misma cantidad de grasa.
Nutrición estimada
Por porción estándar, calculada a partir de los ingredientes de arriba. La nutrición cambia con las sustituciones, las marcas y la cantidad de aceite que queda en el recipiente.
El tofu firme aporta la proteína en un plato vegano, y el arroz integral y el brócoli suman casi toda la fibra.
| Energía | 545 kcal |
|---|---|
| Proteína | 42 g |
| Grasa | 24 g |
| de la cual, saturada | 3 g |
| Carbohidratos | 50 g |
| de los cuales, azúcares | no calculado |
| Fibra | 10 g |
| Sodio | 430 mg |
Ver las notas del cálculo
El peso de cada ingrediente se multiplica por sus valores por 100 g en USDA FoodData Central. Se suma la receta completa y se divide entre 4. Para la carne, el pescado y las verduras se usan pesos en crudo; los frijoles y las lentejas, escurridos. Todo el aceite se cuenta como consumido. La sal añadida no se incluye; el sodio del caldo, el pan, el queso y los alimentos enlatados sí.
| Ingrediente | Peso usado | Fuente | Energía | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| tofu firme | 800 g | FDC 172475Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate | 1152 kcal | 138.2 g |
| aceite de canola u otro aceite neutro | 14 g | FDC 172336Oil, canola | 122 kcal | 0.0 g |
| brócoli | 400 g | FDC 170379Broccoli, raw | 136 kcal | 11.3 g |
| salsa de soya | 40 g | FDC 172473Soy sauce made from soy and wheat (shoyu), low sodium | 23 kcal | 3.6 g |
| jarabe de maple | 27 g | FDC 169661Syrups, maple | 70 kcal | 0.0 g |
| vinagre de manzana | 15 g | FDC 173469Vinegar, cider | 3 kcal | 0.0 g |
| jengibre fresco | 20 g | FDC 169231Ginger root, raw | 16 kcal | 0.4 g |
| ajo | 10 g | FDC 169230Garlic, raw | 15 kcal | 0.6 g |
| aceite de ajonjolí tostado | 4.5 g | FDC 171016Oil, sesame, salad or cooking | 41 kcal | 0.0 g |
| arroz integral cocido | 480 g | FDC 169704Rice, brown, long-grain, cooked (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) | 590 kcal | 13.2 g |
| cebollas de cambray | 30 g | FDC 170005Onions, spring or scallions (includes tops and bulb), raw | 10 kcal | 0.5 g |
| Receta completa | Dividida entre 4 | 2178 kcal | 167.8 g |
Por porción, la energía se redondea a las 5 kcal más cercanas, los gramos al gramo entero más cercano y el sodio a los 10 mg más cercanos. No se pudo calcular los azúcares, porque el registro de un ingrediente no lo incluye; la fila de arriba indica cuál. Método de cálculo 1.0, septiembre de 2026. Cómo funciona el cálculo.
Almacenamiento y recalentado
- En el refrigerador
- Deja enfriar, tapa y refrigera dentro de las 2 horas posteriores a la cocción. Consume en 3 a 4 días. El tofu se ablanda mientras reposa en el glaseado.
- En el congelador
- Congelar mantiene la comida segura de forma indefinida. El tofu descongelado queda más correoso y de textura más porosa, y la textura es mejor si se come pronto.
- Para recalentar
- Recalienta en la freidora de aire a 180°C / 350°F de 5 a 6 minutos, o tapado en el microondas, hasta que llegue a 74°C / 165°F, muy caliente y humeante en todas partes.
Revisado con Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), tabla de almacenamiento en refrigerador y congelador, Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS), sobras e inocuidad alimentaria, FoodSafety.gov, temperaturas internas mínimas seguras y FoodSafety.gov, tabla de almacenamiento de alimentos en frío, todas en inglés. La guía del Reino Unido, de la Food Standards Agency, es más corta: dos días para la mayoría de las sobras.
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