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Paleta de cerdo marinada en naranja, limón, ajo y comino, cocinada hasta que se deshebra y servida sobre arroz integral con frijoles negros calentados en sus jugos. Suave, de sabor vivo y pensada para la olla de cocción lenta o la olla de presión.
Traducción del original en inglés. Read it in English
Marca los ingredientes conforme avanzas.
Los ingredientes, tal como aparecen, no tienen alérgenos regulados. Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados:
Mezcla la ralladura y el jugo de naranja, el jugo de limón, el ajo, el comino, el orégano y el aceite con una buena pizca de sal. Revuelve el cerdo en la mezcla y déjalo reposar al menos 30 minutos, o hasta 24 horas tapado en el refrigerador.
Pon la cebolla en el fondo de la olla de cocción lenta, coloca encima el cerdo con toda su marinada y agrega el agua. Tapa y cocina en bajo 8 horas o en alto 5 horas, hasta que el cerdo se deshaga con un tenedor.
Punto seguro: 63°C / 145°F en la parte más gruesa, y después 3 minutos de reposo. Un termómetro para alimentos es la forma confiable de saberlo.
En olla de presión, acomoda todo en el mismo orden, cierra y cocina a presión alta 45 minutos; luego deja que la presión baje de forma natural durante 15 minutos.
Saca el cerdo y deshébralo con dos tenedores. Retira la grasa del líquido, incorpora los frijoles negros y cocina a fuego lento 5 minutos, en una olla o con la función para saltear; luego regresa el cerdo.
Sirve sobre el arroz integral con el cilantro espolvoreado encima.
Sala el cerdo cuando lo pongas en la marinada. La sal es el único condimento que penetra a fondo en la carne en unas cuantas horas, y es lo que hace que el centro de cada trozo sepa sazonado una vez deshebrado; los cítricos y el ajo se quedan sobre todo en el líquido, por eso los frijoles se calientan en él.
Una porción es una cuarta parte del cerdo y los frijoles sobre 100 g de arroz integral. Puedes cambiar a una porción más pequeña en los ingredientes de arriba; es tres cuartas partes de esta, y tiene proporcionalmente menos energía y proteína. Es una opción, no una meta.
Frijoles pintos en lugar de frijoles negros
Más suaves y más cremosos en la salsa.
Por porción: aprox. 30 kcal más, aprox. 1 g más de proteína, aprox. 1 g más de grasa.
Quinoa cocida en lugar de arroz integral
Más ligera, y más rápida de preparar el mismo día.
Por porción: aprox. 5 kcal menos, aprox. 2 g más de proteína, aprox. 1 g más de grasa.
Carne de res para guisar en lugar de cerdo
Más parecido a la ropa vieja. Cocina en bajo de 8 a 9 horas o a presión 55 minutos.
Por porción: aprox. 30 kcal menos, aprox. 3 g más de proteína, aprox. 4 g menos de grasa.
Por porción estándar, calculada a partir de los ingredientes de arriba. La nutrición cambia con las sustituciones, las marcas y la cantidad de aceite que queda en el recipiente.
La paleta sin grasa y los frijoles negros se reparten la proteína, y los frijoles y el arroz integral aportan casi toda la fibra.
| Energía | 520 kcal |
|---|---|
| Proteína | 41 g |
| Grasa | 15 g |
| de la cual, saturada | 4 g |
| Carbohidratos | 55 g |
| de los cuales, azúcares | no calculado |
| Fibra | 12 g |
| Sodio | 290 mg |
El peso de cada ingrediente se multiplica por sus valores por 100 g en USDA FoodData Central. Se suma la receta completa y se divide entre 4. Para la carne, el pescado y las verduras se usan pesos en crudo; los frijoles y las lentejas, escurridos. Todo el aceite se cuenta como consumido. La sal añadida no se incluye; el sodio del caldo, el pan, el queso y los alimentos enlatados sí.
| Ingrediente | Peso usado | Fuente | Energía | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| pierna de cerdo (paleta) | 600 g | FDC 167845Pork, fresh, shoulder, whole, separable lean only, rawCalculado con el registro de paleta solo magra de FoodData Central; quita la grasa exterior para que coincida. | 888 kcal | 117.3 g |
| naranjas | 80 g | FDC 169097Oranges, raw, all commercial varieties | 38 kcal | 0.8 g |
| jugo de limón | 30 g | FDC 168156Lime juice, raw | 8 kcal | 0.1 g |
| ajo | 30 g | FDC 169230Garlic, raw | 45 kcal | 1.9 g |
| comino molido | 4 g | FDC 170923Spices, cumin seedFoodData Central registra la semilla de comino; el comino molido es la misma semilla, molida. | 16 kcal | 0.7 g |
| orégano seco | 2 g | FDC 171328Spices, oregano, dried | 5 kcal | 0.2 g |
| aceite de oliva | 9 g | FDC 171413Oil, olive, salad or cooking | 80 kcal | 0.0 g |
| cebolla | 150 g | FDC 170000Onions, raw | 60 kcal | 1.7 g |
| agua | 150 g | Sin energía | 0 kcal | 0.0 g |
| frijoles negros | 480 g | FDC 175238Beans, black, mature seeds, canned, low sodium | 437 kcal | 28.9 g |
| arroz integral cocido | 400 g | FDC 169704Rice, brown, long-grain, cooked (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) | 492 kcal | 11.0 g |
| cilantro fresco | 10 g | FDC 169997Coriander (cilantro) leaves, raw | 2 kcal | 0.2 g |
| Receta completa | Dividida entre 4 | 2070 kcal | 162.8 g |
Por porción, la energía se redondea a las 5 kcal más cercanas, los gramos al gramo entero más cercano y el sodio a los 10 mg más cercanos. No se pudo calcular los azúcares, porque el registro de un ingrediente no lo incluye; la fila de arriba indica cuál. Método de cálculo 1.0, septiembre de 2026. Cómo funciona el cálculo.
Revisado con Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), tabla de almacenamiento en refrigerador y congelador, Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS), sobras e inocuidad alimentaria, FoodSafety.gov, temperaturas internas mínimas seguras y FoodSafety.gov, tabla de almacenamiento de alimentos en frío, todas en inglés. La guía del Reino Unido, de la Food Standards Agency, es más corta: dos días para la mayoría de las sobras.
Un chili espeso y ahumado de carne molida de res magra y frijoles negros, terminado con una cucharada de yogur de limón. Un tazón pequeño rinde mucho, y se cocina en la estufa o en olla de cocción lenta.
Aprox. 1 h 5 min · 415 kcal · 41 g de proteína por porción
Albóndigas suaves de carne molida de res magra, horneadas en una salsa de tomate y espinacas con ajo, bajo mozzarella derretida. Cinco albóndigas pequeñas y una rebanada de pan tostado forman un plato fácil de terminar.
Aprox. 55 min · 545 kcal · 47 g de proteína por porción