Pollo al estragón con frijoles blancos cremosos
Pollo tierno en una salsa cremosa de frijoles blancos con estragón fresco.
Aprox. 30 min · 375 kcal · 43 g de proteína por porción
Un solo recipiente
Pollo deshebrado estilo mexicano con frijoles negros en Instant Pot
Pechugas de pollo especiadas, cocidas en tomate en una Instant Pot o una olla de cocción lenta, deshebradas e incorporadas a frijoles negros con limón. Un tazón que va bien para una cena familiar y que funciona con poco apetito, porque los frijoles y el pollo sostienen la comida y el arroz es una porción medida.
Por el equipo editorial de foodose. Nutrición calculada con USDA FoodData Central. Revisada en papel el 16 de octubre de 2026; todavía no se ha cocinado ni fotografiado, así que los tiempos y el rendimiento son estimaciones. Cómo desarrollamos nuestras recetas
Lo que falta confirmar al cocinarla
- Confirmar que las pechugas de pollo de 200 g llegan a 74°C después de 10 minutos a presión alta y 10 minutos de liberación natural
- Confirmar los tiempos de la olla de cocción lenta en LOW y en HIGH
- Fotografiar el tazón terminado
Traducción del original en inglés. Read it in English
- Tiempo
- Aprox. 55 min
- estimado
- Porciones
- 4
- ver abajo
- Energía
- 520 kcal
- por porción
- Proteína
- 51 g
- por porción
Ingredientes para 4 porciones
Marca los ingredientes conforme avanzas.
Contiene leche. Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados:
- caldo de pollo. El caldo suele contener apio y, a veces, gluten o soya; revisa la etiqueta.
- tomate picado. El tomate enlatado varía en sal añadida; la cifra de sodio usa una lata estándar con sal.
- frijoles negros. El registro es de una lata reducida en sal. Las latas normales llevan más sodio; enjuagarlos quita parte.
Pasos de preparación
Mezcla el comino, el chile en polvo, el pimentón ahumado y el orégano, y frota la mitad de la mezcla sobre las pechugas de pollo. Rebana la cebolla y el pimiento rojo y ralla el ajo.
Olla de presión: vierte el caldo en la olla, esparce la cebolla, el pimiento rojo y el ajo, y acomoda el pollo encima en una sola capa. Espolvorea el resto de la mezcla de especias y vierte el tomate encima sin mover. Cierra, cocina a presión alta 10 minutos, deja que la presión baje sola durante 10 minutos y luego libera rápido el resto. La pechuga más gruesa debe marcar 74°C.
Punto seguro: 74°C / 165°F en la parte más gruesa. Un termómetro para alimentos es la forma confiable de saberlo.
Olla de cocción lenta: acomoda todo en capas en el mismo orden, tapa y cocina en LOW (temperatura baja) de 4 a 5 horas o en HIGH (temperatura alta) de 2 a 3 horas, hasta que la pechuga más gruesa marque 74°C.
Punto seguro: 74°C / 165°F en la parte más gruesa. Un termómetro para alimentos es la forma confiable de saberlo.
Pasa el pollo a una tabla y deshébralo con dos tenedores. Incorpora los frijoles negros a la salsa y deja que burbujee de 5 a 10 minutos, con la función Sauté en la olla de presión o sin tapa en HIGH en la olla de cocción lenta, hasta que haya espesado. Regresa el pollo e incorpora el jugo de limón.
Calienta el arroz integral cocido y el elote escurrido. Sirve el pollo y los frijoles sobre el arroz con el elote, una cucharada del yogur griego y el cilantro picado.
El detalle útil
Los frijoles negros entran después de que el pollo está cocido, no antes. Los frijoles enlatados ya vienen cocidos, y diez minutos a presión o cinco horas en LOW los deshacen en una pasta gris. Si los agregas al final, se calientan en los minutos que la salsa necesita para espesar, y el pollo deshebrado absorbe esa salsa mientras reposa.
Adáptala a ti
Una porción es una cuarta parte del pollo y los frijoles sobre 100 g de arroz integral cocido, con elote y yogur. Puedes cambiar a una porción más pequeña en los ingredientes de arriba; es tres cuartas partes de esta, y tiene proporcionalmente menos energía y proteína. Es una opción, no una meta.
Frijoles pintos en lugar de frijoles negros
Más suaves y cremosos. Agrégalos en el mismo momento.
Por porción: aprox. 30 kcal más, aprox. 1 g más de proteína, aprox. 1 g más de grasa.
Pechuga de pavo en lugar de pollo
Más magra y un poco más seca; deshébrala en la salsa enseguida.
Por porción: aprox. 10 kcal menos, aprox. 2 g más de proteína, aprox. 2 g menos de grasa.
Lechuga romana en tiras en lugar del arroz
Una base fría y crujiente que lo convierte en un tazón de ensalada. Con mucha menos energía.
Por porción: aprox. 115 kcal menos, aprox. 2 g menos de proteína, aprox. 1 g menos de grasa.
Nutrición estimada
Por porción estándar, calculada a partir de los ingredientes de arriba. La nutrición cambia con las sustituciones, las marcas y la cantidad de aceite que queda en el recipiente.
Dos fuentes de proteína en una sola olla, pollo y frijoles negros, con los frijoles y el elote aportando casi toda la fibra.
| Energía | 520 kcal |
|---|---|
| Proteína | 51 g |
| Grasa | 7 g |
| de la cual, saturada | 1 g |
| Carbohidratos | 65 g |
| de los cuales, azúcares | 10 g |
| Fibra | 15 g |
| Sodio | 610 mg |
Ver las notas del cálculo
El peso de cada ingrediente se multiplica por sus valores por 100 g en USDA FoodData Central. Se suma la receta completa y se divide entre 4. Para la carne, el pescado y las verduras se usan pesos en crudo; los frijoles y las lentejas, escurridos. Todo el aceite se cuenta como consumido. La sal añadida no se incluye; el sodio del caldo, el pan, el queso y los alimentos enlatados sí.
| Ingrediente | Peso usado | Fuente | Energía | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| pechuga de pollo | 600 g | FDC 171077Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, raw | 720 kcal | 135.0 g |
| comino molido | 4 g | FDC 170923Spices, cumin seedFoodData Central registra la semilla de comino; el comino molido es la misma semilla, molida. | 16 kcal | 0.7 g |
| chile en polvo | 5.5 g | FDC 171319Spices, chili powderEl chile en polvo de FoodData Central es una mezcla de condimentos que incluye sal, por eso su sodio es alto. | 15 kcal | 0.7 g |
| pimentón ahumado | 2.5 g | FDC 171329Spices, paprikaCalculado con el registro de pimentón de FoodData Central, que no separa el pimentón ahumado del dulce. | 6 kcal | 0.3 g |
| orégano seco | 1 g | FDC 171328Spices, oregano, dried | 3 kcal | 0.1 g |
| cebolla | 150 g | FDC 170000Onions, raw | 60 kcal | 1.7 g |
| pimiento rojo | 150 g | FDC 170108Peppers, sweet, red, raw | 39 kcal | 1.5 g |
| ajo | 10 g | FDC 169230Garlic, raw | 15 kcal | 0.6 g |
| caldo de pollo | 125 g | FDC 174536Soup, chicken broth, ready-to-serve | 8 kcal | 0.8 g |
| tomate picado | 400 g | FDC 170051Tomatoes, red, ripe, canned, packed in tomato juice | 64 kcal | 3.2 g |
| frijoles negros | 480 g | FDC 175238Beans, black, mature seeds, canned, low sodium | 437 kcal | 28.9 g |
| jugo de limón | 30 g | FDC 168156Lime juice, raw | 8 kcal | 0.1 g |
| arroz integral cocido | 400 g | FDC 169704Rice, brown, long-grain, cooked (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) | 492 kcal | 11.0 g |
| elote en grano | 150 g | FDC 169214Corn, sweet, yellow, canned, whole kernel, drained solids | 101 kcal | 3.4 g |
| yogur griego | 150 g | FDC 170894Yogurt, Greek, plain, nonfat (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) | 89 kcal | 15.3 g |
| cilantro fresco | 15 g | FDC 169997Coriander (cilantro) leaves, raw | 3 kcal | 0.3 g |
| Receta completa | Dividida entre 4 | 2074 kcal | 203.7 g |
Por porción, la energía se redondea a las 5 kcal más cercanas, los gramos al gramo entero más cercano y el sodio a los 10 mg más cercanos. Método de cálculo 1.0, septiembre de 2026. Cómo funciona el cálculo.
Almacenamiento y recalentado
- En el refrigerador
- Deja enfriar, tapa y refrigera dentro de las 2 horas posteriores a la cocción. Consúmelo en 3 a 4 días. Guarda el yogur y el cilantro por separado.
- En el congelador
- La tabla de la FDA da a los platillos de ave cocida de 4 a 6 meses en el congelador para conservar su mejor calidad. Congela el pollo y los frijoles en su salsa, sin el arroz, el yogur ni el cilantro.
- Para recalentar
- Recalienta hasta que llegue a 74°C / 165°F, muy caliente y humeante en todas partes.
Revisado con Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), tabla de almacenamiento en refrigerador y congelador, Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS), sobras e inocuidad alimentaria, FoodSafety.gov, temperaturas internas mínimas seguras y FoodSafety.gov, tabla de almacenamiento de alimentos en frío, todas en inglés. La guía del Reino Unido, de la Food Standards Agency, es más corta: dos días para la mayoría de las sobras.
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