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Koftas de cordero especiadas, cocinadas en la freidora de aire, con yogur fresco de pepino y hierbabuena, una ensalada de tomate y pan pita tibio. Dos koftas pequeñas son un plato completo.
Traducción del original en inglés. Read it in English
Marca los ingredientes conforme avanzas.
Contiene gluten, leche. Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados:
Pon en un tazón el cordero, la cebolla, la mitad del ajo, el comino, la semilla de cilantro molida, la canela, la mitad del perejil y una buena pizca de sal. Amasa con la mano 1 minuto, hasta que la mezcla se ponga pegajosa; luego divídela en 8 y forma con cada parte un cilindro de unos 10 cm de largo.
Calienta la freidora de aire a 200°C / 400°F. Cocina las koftas en una sola capa, en dos tandas si hace falta, de 9 a 11 minutos, volteándolas a la mitad, hasta que estén doradas y bien cocidas por dentro; la grasa escurre al cajón. Bajo el asador del horno bien caliente tardan de 10 a 12 minutos, volteándolas dos veces.
Punto seguro: 71°C / 160°F en el centro, sin nada rosado. Un termómetro para alimentos es la forma confiable de saberlo.
Mientras tanto, exprime el pepino rallado en un trapo limpio para sacarle toda el agua que puedas; luego mézclalo con el yogur griego, el resto del ajo, la hierbabuena y el jugo de limón amarillo.
Pica los tomates y revuélvelos con el resto del perejil. Calienta los panes pita en la freidora de aire 1 minuto.
Sirve dos koftas por persona con un pan pita, la ensalada de tomate y una cucharada generosa del yogur de pepino.
Amasa el cordero hasta que se ponga pegajoso. La sal y un minuto de amasado sacan las proteínas que mantienen unida una kofta, así conserva su forma y se queda jugosa; mezclada sin amasar, se deshace al cocinarse y pierde su jugo junto con la grasa.
Una porción es dos koftas con un pan pita, ensalada de tomate y 80 g de yogur de pepino. Puedes cambiar a una porción más pequeña en los ingredientes de arriba; es tres cuartas partes de esta, y tiene proporcionalmente menos energía y proteína. Es una opción, no una meta.
Carne molida de res magra en lugar de cordero
Mucho más magra y un poco más firme. Amásala igual.
Por porción: aprox. 145 kcal menos, aprox. 5 g más de proteína, aprox. 18 g menos de grasa.
Pan plano en lugar de pan pita
Más suave y bueno para envolver las koftas.
Por porción: aprox. 15 kcal más, aprox. la misma cantidad de proteína, aprox. 2 g más de grasa.
Yogur natural sin grasa en lugar de griego
Una salsa más ligera y con menos proteína.
Por porción: aprox. 5 kcal más, aprox. 4 g menos de proteína, aprox. 1 g más de grasa.
Por porción estándar, calculada a partir de los ingredientes de arriba. La nutrición cambia con las sustituciones, las marcas y la cantidad de aceite que queda en el recipiente.
La carne molida de cordero es sustanciosa, así que cada porción se mide en 110 g en crudo; la salsa de yogur agrega casi otro tanto de proteína. Las cifras cuentan toda la grasa del cordero, incluida la que escurre en la freidora de aire.
| Energía | 550 kcal |
|---|---|
| Proteína | 34 g |
| Grasa | 28 g |
| de la cual, saturada | 11 g |
| Carbohidratos | 45 g |
| de los cuales, azúcares | no calculado |
| Fibra | 6 g |
| Sodio | 360 mg |
El peso de cada ingrediente se multiplica por sus valores por 100 g en USDA FoodData Central. Se suma la receta completa y se divide entre 4. Para la carne, el pescado y las verduras se usan pesos en crudo; los frijoles y las lentejas, escurridos. Todo el aceite se cuenta como consumido. La sal añadida no se incluye; el sodio del caldo, el pan, el queso y los alimentos enlatados sí.
| Ingrediente | Peso usado | Fuente | Energía | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| carne molida de cordero | 440 g | FDC 174370Lamb, ground, raw | 1241 kcal | 72.9 g |
| cebolla | 60 g | FDC 170000Onions, raw | 24 kcal | 0.7 g |
| ajo | 10 g | FDC 169230Garlic, raw | 15 kcal | 0.6 g |
| comino molido | 3 g | FDC 170923Spices, cumin seedFoodData Central registra la semilla de comino; el comino molido es la misma semilla, molida. | 12 kcal | 0.6 g |
| semilla de cilantro molida | 2 g | FDC 170922Spices, coriander seed | 5 kcal | 0.2 g |
| canela molida | 0.5 g | FDC 171320Spices, cinnamon, ground | 2 kcal | 0.0 g |
| perejil | 15 g | FDC 170416Parsley, fresh | 5 kcal | 0.4 g |
| pepino | 200 g | FDC 168409Cucumber, with peel, raw | 30 kcal | 1.3 g |
| yogur griego | 320 g | FDC 170894Yogurt, Greek, plain, nonfat (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) | 189 kcal | 32.6 g |
| hierbabuena fresca | 10 g | FDC 173475Spearmint, freshLa hierbabuena fresca tiene 44 kcal por 100 g en FoodData Central 173475, así que los pocos gramos que usa una receta suman 2 kcal como máximo. Ese registro no tiene valor de azúcares, así que se anota aquí en lugar de sumarse, lo que mantiene calculables los azúcares de la receta. | · | · |
| jugo de limón amarillo | 15 g | FDC 167747Lemon juice, raw | 3 kcal | 0.1 g |
| tomates | 300 g | FDC 170457Tomatoes, red, ripe, raw, year round average | 54 kcal | 2.6 g |
| panes pita | 240 g | FDC 174916Bread, pita, whole-wheat | 629 kcal | 23.5 g |
| Receta completa | Dividida entre 4 | 2209 kcal | 135.5 g |
Por porción, la energía se redondea a las 5 kcal más cercanas, los gramos al gramo entero más cercano y el sodio a los 10 mg más cercanos. Los ingredientes marcados como “No calculado” quedan fuera y podrían sumar como máximo 3 kcal a la receta completa. No se pudo calcular los azúcares, porque el registro de un ingrediente no lo incluye; la fila de arriba indica cuál. Método de cálculo 1.0, septiembre de 2026. Cómo funciona el cálculo.
Revisado con Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), tabla de almacenamiento en refrigerador y congelador, Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS), sobras e inocuidad alimentaria, FoodSafety.gov, temperaturas internas mínimas seguras y FoodSafety.gov, tabla de almacenamiento de alimentos en frío, todas en inglés. La guía del Reino Unido, de la Food Standards Agency, es más corta: dos días para la mayoría de las sobras.
Un chili espeso y ahumado de carne molida de res magra y frijoles negros, terminado con una cucharada de yogur de limón. Un tazón pequeño rinde mucho, y se cocina en la estufa o en olla de cocción lenta.
Aprox. 1 h 5 min · 415 kcal · 41 g de proteína por porción
Albóndigas suaves de carne molida de res magra, horneadas en una salsa de tomate y espinacas con ajo, bajo mozzarella derretida. Cinco albóndigas pequeñas y una rebanada de pan tostado forman un plato fácil de terminar.
Aprox. 55 min · 545 kcal · 47 g de proteína por porción