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Cerdo con hinojo suave y dorado, ajo y un toque de picante, cocinado a fuego lento con frijoles blancos y tomate, y terminado con kale y parmesano. Sabe a salchicha italiana sin la salchicha, en una sola sartén.
Traducción del original en inglés. Read it in English
Marca los ingredientes conforme avanzas.
Contiene leche. Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados:
Calienta una sartén grande y honda o una cacerola baja, de unos 28 cm, a fuego medio alto. Agrega el cerdo sin aceite, aplánalo y déjalo 3 minutos para que se dore por abajo; luego desbarátalo en trozos pequeños y cocina de 4 a 5 minutos más. Retira con una cuchara toda la grasa excepto más o menos 1 cucharada.
Agrega el hinojo y la cebolla y cocina 8 minutos, moviendo de vez en cuando, hasta que estén suaves y dorados en las orillas. Incorpora el ajo, el orégano y la pimienta de cayena durante 1 minuto.
Agrega el tomate picado, los frijoles blancos y el agua, lleva a fuego lento y cocina 10 minutos, hasta que la salsa espese y el cerdo esté bien cocido por dentro.
Punto seguro: 71°C / 160°F en el centro, sin nada rosado. Un termómetro para alimentos es la forma confiable de saberlo.
Incorpora el kale en tres partes, tapa y cocina de 3 a 4 minutos, hasta que se marchite y esté suave. Agrega el jugo de limón amarillo.
Sirve en tazones poco profundos con el parmesano rallado encima.
Cocina el hinojo despacio en la grasa de cerdo que queda en la sartén. La semilla de hinojo es lo que hace que la salchicha italiana sepa a salchicha, y el bulbo, llevado hasta dorarse, lleva la misma nota anisada a los frijoles.
Una porción es un tazón poco profundo, una cuarta parte de la sartén. Puedes cambiar a una porción más pequeña en los ingredientes de arriba; es tres cuartas partes de esta, y tiene proporcionalmente menos energía y proteína. Es una opción, no una meta.
Alubias de manteca en lugar de frijoles blancos
Más grandes y cremosas; el mismo peso escurrido.
Por porción: aprox. la misma energía, aprox. la misma cantidad de proteína, aprox. la misma cantidad de grasa.
Espinacas en lugar de kale
Más suaves y más rápidas; se marchitan en 1 minuto.
Por porción: aprox. 5 kcal menos, aprox. la misma cantidad de proteína, aprox. 1 g menos de grasa.
Omite el parmesano
Menos sabroso; agrega una pizca más de sal. La nutrición no se recalcula.
Alérgenos: Quita la leche.
Por porción estándar, calculada a partir de los ingredientes de arriba. La nutrición cambia con las sustituciones, las marcas y la cantidad de aceite que queda en el recipiente.
Los frijoles blancos rinden una porción medida de carne molida de cerdo y aportan casi toda la fibra, y el kale y el tomate completan el resto del tazón.
| Energía | 555 kcal |
|---|---|
| Proteína | 35 g |
| Grasa | 29 g |
| de la cual, saturada | 11 g |
| Carbohidratos | 40 g |
| de los cuales, azúcares | no calculado |
| Fibra | 12 g |
| Sodio | 710 mg |
El peso de cada ingrediente se multiplica por sus valores por 100 g en USDA FoodData Central. Se suma la receta completa y se divide entre 4. Para la carne, el pescado y las verduras se usan pesos en crudo; los frijoles y las lentejas, escurridos. Todo el aceite se cuenta como consumido. La sal añadida no se incluye; el sodio del caldo, el pan, el queso y los alimentos enlatados sí.
| Ingrediente | Peso usado | Fuente | Energía | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| carne molida de cerdo | 500 g | FDC 167902Pork, fresh, ground, raw | 1315 kcal | 84.4 g |
| hinojo | 250 g | FDC 169385Fennel, bulb, raw | 78 kcal | 3.1 g |
| cebolla | 120 g | FDC 170000Onions, raw | 48 kcal | 1.3 g |
| ajo | 15 g | FDC 169230Garlic, raw | 22 kcal | 1.0 g |
| orégano seco | 1 g | FDC 171328Spices, oregano, dried | 3 kcal | 0.1 g |
| pimienta de cayena | 0.5 g | FDC 170932Spices, pepper, red or cayenne | 1 kcal | 0.1 g |
| tomate picado | 400 g | FDC 170051Tomatoes, red, ripe, canned, packed in tomato juice | 64 kcal | 3.2 g |
| frijoles blancos | 480 g | FDC 175204Beans, white, mature seeds, canned | 547 kcal | 34.8 g |
| agua | 150 g | Sin energía | 0 kcal | 0.0 g |
| kale | 200 g | FDC 168421Kale, raw | 70 kcal | 5.8 g |
| jugo de limón amarillo | 10 g | FDC 167747Lemon juice, raw | 2 kcal | 0.0 g |
| parmesano | 20 g | FDC 170848Cheese, parmesan, hard | 78 kcal | 7.2 g |
| Receta completa | Dividida entre 4 | 2229 kcal | 141.0 g |
Por porción, la energía se redondea a las 5 kcal más cercanas, los gramos al gramo entero más cercano y el sodio a los 10 mg más cercanos. No se pudo calcular los azúcares, porque el registro de un ingrediente no lo incluye; la fila de arriba indica cuál. Método de cálculo 1.0, septiembre de 2026. Cómo funciona el cálculo.
Revisado con Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), tabla de almacenamiento en refrigerador y congelador, Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS), sobras e inocuidad alimentaria, FoodSafety.gov, temperaturas internas mínimas seguras y FoodSafety.gov, tabla de almacenamiento de alimentos en frío, todas en inglés. La guía del Reino Unido, de la Food Standards Agency, es más corta: dos días para la mayoría de las sobras.
Un chili espeso y ahumado de carne molida de res magra y frijoles negros, terminado con una cucharada de yogur de limón. Un tazón pequeño rinde mucho, y se cocina en la estufa o en olla de cocción lenta.
Aprox. 1 h 5 min · 415 kcal · 41 g de proteína por porción
Albóndigas suaves de carne molida de res magra, horneadas en una salsa de tomate y espinacas con ajo, bajo mozzarella derretida. Cinco albóndigas pequeñas y una rebanada de pan tostado forman un plato fácil de terminar.
Aprox. 55 min · 545 kcal · 47 g de proteína por porción