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Una boloñesa de carne molida de res magra rendida con lentejas rojas, cocinada despacio hasta que las lentejas se deshacen en la salsa. Rinde seis porciones; cuece el espagueti al momento para las que vayas a comer y congela el resto de la salsa.
Traducción del original en inglés. Read it in English
Marca los ingredientes conforme avanzas.
Contiene apio, gluten, leche. Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados:
Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio alto y dora la carne de 8 a 10 minutos, desmoronándola, hasta que el líquido se evapore y empiece a pegarse al fondo.
Empújala hacia un lado, agrega la cebolla, la zanahoria y el apio picados finos y cocina 5 minutos; luego agrega el ajo machacado, el orégano y la pasta de tomate y mueve 1 minuto.
Pasa todo a la olla de cocción lenta con el tomate enlatado, las lentejas rojas, enjuagadas hasta que el agua salga clara, y el caldo. Tapa y cocina en BAJO de 6 a 8 horas o en ALTO de 3 a 4 horas, hasta que las lentejas se hayan deshecho en la salsa y llegue a 71°C en el centro. En la estufa, cocínala a fuego lento tapada 45 minutos, moviendo seguido.
Punto seguro: 71°C / 160°F en el centro, sin nada rosado. Un termómetro para alimentos es la forma confiable de saberlo.
Cuece 60 g de espagueti por porción, solo para las porciones que vayas a comer, en agua hirviendo con bastante sal durante 1 minuto menos de lo que indica el paquete. Mézclalo con la salsa y termina cada plato con 5 g de parmesano rallado.
Reparte el resto de la salsa en recipientes, déjalos destapados hasta que deje de salir vapor, no más de una hora, y luego tápalos y refrigéralos o congélalos. Cuece el espagueti al momento el día que lo comas.
Las lentejas entran secas y absorben unas tres veces su peso en líquido, por eso lleva más caldo del que suele necesitar una boloñesa. Espesan la salsa al deshacerse, así que no hace falta reducirla al final.
Una porción es una sexta parte de la salsa sobre 60 g (peso en seco) de espagueti, con 5 g de parmesano. Puedes cambiar a una porción más pequeña en los ingredientes de arriba; es tres cuartas partes de esta, y tiene proporcionalmente menos energía y proteína. Es una opción, no una meta.
Pavo molido en lugar de res
Más ligero y más suave de sabor. Debe llegar a 74°C en lugar de 71°C.
Por porción: aprox. la misma energía, aprox. 2 g menos de proteína, aprox. 1 g más de grasa.
Pasta integral o cualquier pasta seca en lugar de espagueti
Las figuras como el penne retienen mejor la salsa en un recipiente para llevar.
Por porción: aprox. la misma energía, aprox. la misma cantidad de proteína, aprox. la misma cantidad de grasa.
Sin parmesano
Menos sabroso; nada más cambia.
Alérgenos: Quita la leche.
Por porción estándar, calculada a partir de los ingredientes de arriba. La nutrición cambia con las sustituciones, las marcas y la cantidad de aceite que queda en el recipiente.
Una boloñesa en la que las lentejas rojas acompañan a la carne en lugar de reemplazarla, lo que mantiene más de 30 g de proteína por plato y agrega fibra que una salsa solo de carne no tiene.
| Energía | 515 kcal |
|---|---|
| Proteína | 35 g |
| Grasa | 10 g |
| de la cual, saturada | 4 g |
| Carbohidratos | 70 g |
| de los cuales, azúcares | no calculado |
| Fibra | 8 g |
| Sodio | 410 mg |
El peso de cada ingrediente se multiplica por sus valores por 100 g en USDA FoodData Central. Se suma la receta completa y se divide entre 6. Para la carne, el pescado y las verduras se usan pesos en crudo; los frijoles y las lentejas, escurridos. Todo el aceite se cuenta como consumido. La sal añadida no se incluye; el sodio del caldo, el pan, el queso y los alimentos enlatados sí.
| Ingrediente | Peso usado | Fuente | Energía | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| aceite de oliva | 9 g | FDC 171413Oil, olive, salad or cooking | 80 kcal | 0.0 g |
| carne molida de res magra | 500 g | FDC 173110Beef, ground, 93% lean meat / 7% fat, raw | 760 kcal | 104.3 g |
| cebolla | 150 g | FDC 170000Onions, raw | 60 kcal | 1.7 g |
| zanahoria | 150 g | FDC 170393Carrots, raw | 62 kcal | 1.4 g |
| apio | 100 g | FDC 169988Celery, raw | 14 kcal | 0.7 g |
| ajo | 15 g | FDC 169230Garlic, raw | 22 kcal | 1.0 g |
| orégano seco | 1 g | FDC 171328Spices, oregano, dried | 3 kcal | 0.1 g |
| pasta de tomate | 30 g | FDC 170459Tomato products, canned, paste, without salt added (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) | 25 kcal | 1.3 g |
| tomate picado | 800 g | FDC 170051Tomatoes, red, ripe, canned, packed in tomato juice | 128 kcal | 6.3 g |
| lentejas rojas | 120 g | FDC 174284Lentils, pink or red, raw | 430 kcal | 28.7 g |
| caldo de res | 305 g | FDC 172883Soup, stock, beef, home-preparedCalculado con el caldo de res casero de FoodData Central. El caldo comprado y los cubos de caldo llevan más sal. | 40 kcal | 6.0 g |
| espagueti | 360 g | FDC 169736Pasta, dry, enrichedFoodData Central registra la pasta seca en una sola entrada y no por forma. | 1336 kcal | 46.9 g |
| parmesano | 30 g | FDC 170848Cheese, parmesan, hard | 118 kcal | 10.7 g |
| Receta completa | Dividida entre 6 | 3076 kcal | 209.0 g |
Por porción, la energía se redondea a las 5 kcal más cercanas, los gramos al gramo entero más cercano y el sodio a los 10 mg más cercanos. No se pudo calcular los azúcares, porque el registro de un ingrediente no lo incluye; la fila de arriba indica cuál. Método de cálculo 1.0, septiembre de 2026. Cómo funciona el cálculo.
Revisado con Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), tabla de almacenamiento en refrigerador y congelador, Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS), sobras e inocuidad alimentaria, FoodSafety.gov, temperaturas internas mínimas seguras y FoodSafety.gov, tabla de almacenamiento de alimentos en frío, todas en inglés. La guía del Reino Unido, de la Food Standards Agency, es más corta: dos días para la mayoría de las sobras.
Un chili espeso y ahumado de carne molida de res magra y frijoles negros, terminado con una cucharada de yogur de limón. Un tazón pequeño rinde mucho, y se cocina en la estufa o en olla de cocción lenta.
Aprox. 1 h 5 min · 415 kcal · 41 g de proteína por porción
Albóndigas suaves de carne molida de res magra, horneadas en una salsa de tomate y espinacas con ajo, bajo mozzarella derretida. Cinco albóndigas pequeñas y una rebanada de pan tostado forman un plato fácil de terminar.
Aprox. 55 min · 545 kcal · 47 g de proteína por porción