Pollo al estragón con frijoles blancos cremosos
Pollo tierno en una salsa cremosa de frijoles blancos con estragón fresco.
Aprox. 30 min · 375 kcal · 43 g de proteína por porción
Un solo recipiente
Tagine de pollo en olla de cocción lenta con garbanzos y aceitunas
Pechuga de pollo cocida despacio con zanahorias, garbanzos y especias cálidas del norte de África, terminada con aceitunas y limón amarillo y servida sobre cuscús. Rinde cuatro cenas en recipientes con una sola olla, y la salsa mantiene jugoso el pollo al recalentarlo.
Por el equipo editorial de foodose. Nutrición calculada con USDA FoodData Central. Revisada en papel el 16 de octubre de 2026; todavía no se ha cocinado ni fotografiado, así que los tiempos y el rendimiento son estimaciones. Cómo desarrollamos nuestras recetas
Lo que falta confirmar al cocinarla
- Confirmar que los trozos de pechuga de 4 cm llegan a 74°C en 3 a 4 horas en LOW sin secarse
- Confirmar el tiempo en olla de presión de 8 minutos más 10 minutos de liberación natural
- Fotografiar el tazón terminado
Traducción del original en inglés. Read it in English
- Tiempo
- Aprox. 3 h 45 min
- estimado
- Porciones
- 4
- ver abajo
- Energía
- 510 kcal
- por porción
- Proteína
- 46 g
- por porción
Ingredientes para 4 porciones
Marca los ingredientes conforme avanzas.
Contiene gluten. Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados:
- tomate picado. El tomate enlatado varía en sal añadida; la cifra de sodio usa una lata estándar con sal.
- caldo de pollo. El caldo suele contener apio y, a veces, gluten o soya; revisa la etiqueta.
- aceitunas negras. Las aceitunas vienen en salmuera y son saladas; enjuagarlas quita parte de la sal.
Pasos de preparación
Rebana la cebolla, corta las zanahorias en rodajas de 1 cm y machaca el ajo. Ponlos en la olla de cocción lenta, acomoda el pollo encima y espolvorea el comino, la semilla de cilantro molida, la canela, el jengibre molido y el pimentón.
Vierte el caldo y luego agrega los garbanzos escurridos, el tomate enlatado y la miel. Mueve una sola vez, con cuidado, para que las especias cubran el pollo sin hundirlo en el líquido.
Tapa y cocina en LOW de 3 a 4 horas o en HIGH de 2 a 2 horas y media, hasta que las zanahorias estén suaves y el trozo de pollo más grueso llegue a 74°C. En una olla de presión eléctrica, acomoda todo en el mismo orden con el tomate al final y sin mover, cocina a presión alta 8 minutos y luego deja que la presión baje de forma natural 10 minutos antes de revisar.
Punto seguro: 74°C / 165°F en la parte más gruesa. Un termómetro para alimentos es la forma confiable de saberlo.
Incorpora las aceitunas y el jugo de limón amarillo, y deja la olla destapada 10 minutos en HIGH, o en la función para saltear, para que la salsa espese un poco.
Mientras tanto, pon el cuscús en un tazón resistente al calor, vierte encima 240 ml de agua recién hervida, tapa con un plato 5 minutos y luego separa los granos con un tenedor.
Sirve el tagine sobre el cuscús, con el cilantro fresco picado encima. Para dejarlo listo con anticipación, repártelo en recipientes, déjalos destapados hasta que dejen de soltar vapor, no más de una hora, y luego tápalos y refrigéralos o congélalos.
El detalle útil
La pechuga se vuelve fibrosa si pasa todo el día en una olla de cocción lenta. Acomodarla sobre las verduras y detener la cocción a las 3 a 4 horas en LOW la mantiene suave; las zanahorias van abajo porque necesitan el contacto más largo con el calor.
Adáptala a ti
Una porción es un cucharón de tagine, más o menos un cuarto de la olla, sobre 40 g de cuscús. Puedes cambiar a una porción más pequeña en los ingredientes de arriba; es tres cuartas partes de esta, y tiene proporcionalmente menos energía y proteína. Es una opción, no una meta.
Pechuga de pavo en lugar de pollo
Más magra y un poco más firme; revísala al inicio del rango de tiempo.
Por porción: aprox. 10 kcal menos, aprox. 2 g más de proteína, aprox. 2 g menos de grasa.
Quinoa en lugar de cuscús
Con más sabor a nuez y más firme, y aguanta mejor la congelación.
Por porción: aprox. 30 kcal menos, aprox. 1 g menos de proteína, aprox. 2 g más de grasa.
Alérgenos: Quita el gluten.
Alubias de manteca en lugar de garbanzos
Más suaves y más cremosas; se deshacen un poco en la salsa.
Por porción: aprox. 15 kcal menos, aprox. la misma cantidad de proteína, aprox. 1 g menos de grasa.
Nutrición estimada
Por porción estándar, calculada a partir de los ingredientes de arriba. La nutrición cambia con las sustituciones, las marcas y la cantidad de aceite que queda en el recipiente.
Una cena en una sola olla en la que el pollo aporta la proteína, y los garbanzos y las zanahorias casi toda la fibra, con el cuscús limitado a 40 g por porción.
| Energía | 510 kcal |
|---|---|
| Proteína | 46 g |
| Grasa | 9 g |
| de la cual, saturada | 1 g |
| Carbohidratos | 63 g |
| de los cuales, azúcares | no calculado |
| Fibra | 11 g |
| Sodio | 740 mg |
Ver las notas del cálculo
El peso de cada ingrediente se multiplica por sus valores por 100 g en USDA FoodData Central. Se suma la receta completa y se divide entre 4. Para la carne, el pescado y las verduras se usan pesos en crudo; los frijoles y las lentejas, escurridos. Todo el aceite se cuenta como consumido. La sal añadida no se incluye; el sodio del caldo, el pan, el queso y los alimentos enlatados sí.
| Ingrediente | Peso usado | Fuente | Energía | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| pechuga de pollo | 600 g | FDC 171077Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, raw | 720 kcal | 135.0 g |
| cebolla | 150 g | FDC 170000Onions, raw | 60 kcal | 1.7 g |
| zanahoria | 250 g | FDC 170393Carrots, raw | 103 kcal | 2.3 g |
| ajo | 10 g | FDC 169230Garlic, raw | 15 kcal | 0.6 g |
| comino molido | 4 g | FDC 170923Spices, cumin seedFoodData Central registra la semilla de comino; el comino molido es la misma semilla, molida. | 16 kcal | 0.7 g |
| semilla de cilantro molida | 2 g | FDC 170922Spices, coriander seed | 5 kcal | 0.2 g |
| canela molida | 1.5 g | FDC 171320Spices, cinnamon, ground | 3 kcal | 0.1 g |
| jengibre molido | 2 g | FDC 170926Spices, ginger, ground | 6 kcal | 0.2 g |
| pimentón | 2.5 g | FDC 171329Spices, paprika | 6 kcal | 0.3 g |
| tomate picado | 400 g | FDC 170051Tomatoes, red, ripe, canned, packed in tomato juice | 64 kcal | 3.2 g |
| garbanzos | 240 g | FDC 173800Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, canned, drained solids | 334 kcal | 16.9 g |
| caldo de pollo | 265 g | FDC 174536Soup, chicken broth, ready-to-serve | 16 kcal | 1.7 g |
| miel | 7 g | FDC 169640Honey | 21 kcal | 0.0 g |
| aceitunas negras | 60 g | FDC 169094Olives, ripe, canned (small-extra large) | 70 kcal | 0.5 g |
| jugo de limón amarillo | 15 g | FDC 167747Lemon juice, raw | 3 kcal | 0.1 g |
| cuscús | 160 g | FDC 169699Couscous, dryEl registro de FoodData Central para el cuscús seco no tiene valor de azúcares, así que los azúcares quedan sin calcular en esta receta en lugar de estimarse. | 602 kcal | 20.4 g |
| cilantro fresco | 15 g | FDC 169997Coriander (cilantro) leaves, raw | 3 kcal | 0.3 g |
| Receta completa | Dividida entre 4 | 2047 kcal | 184.2 g |
Por porción, la energía se redondea a las 5 kcal más cercanas, los gramos al gramo entero más cercano y el sodio a los 10 mg más cercanos. No se pudo calcular los azúcares, porque el registro de un ingrediente no lo incluye; la fila de arriba indica cuál. Método de cálculo 1.0, septiembre de 2026. Cómo funciona el cálculo.
Almacenamiento y recalentado
- En el refrigerador
- Deja enfriar, tapa y refrigera dentro de las 2 horas posteriores a la cocción. Consume en 3 a 4 días. El cuscús se hincha durante la noche, así que agrega un chorrito de agua antes de recalentar.
- En el congelador
- La tabla de la FDA da a los platillos de ave cocida de 4 a 6 meses en el congelador para conservar la mejor calidad. Si quieres, congela el tagine y el cuscús en el mismo recipiente; el cuscús conserva bien su textura.
- Para recalentar
- Recalienta hasta que llegue a 74°C / 165°F, muy caliente y humeante en todas partes.
Revisado con Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), tabla de almacenamiento en refrigerador y congelador, Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS), sobras e inocuidad alimentaria, FoodSafety.gov, temperaturas internas mínimas seguras y FoodSafety.gov, tabla de almacenamiento de alimentos en frío, todas en inglés. La guía del Reino Unido, de la Food Standards Agency, es más corta: dos días para la mayoría de las sobras.
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