Pollo al estragón con frijoles blancos cremosos
Pollo tierno en una salsa cremosa de frijoles blancos con estragón fresco.
Aprox. 30 min · 375 kcal · 43 g de proteína por porción
Un solo recipiente
Curry de pollo estilo tikka en olla de cocción lenta con yogur griego
Pechuga de pollo en una salsa de tomate con especias suaves, hecha en olla de cocción lenta o en Instant Pot, y terminada con yogur griego fuera del fuego. La olla hace el trabajo, y una cuarta parte sobre una porción pequeña de arroz es una cena que llena y que se come fácil cuando tienes poco apetito.
Por el equipo editorial de foodose. Nutrición calculada con USDA FoodData Central. Revisada en papel el 16 de octubre de 2026; todavía no se ha cocinado ni fotografiado, así que los tiempos y el rendimiento son estimaciones. Cómo desarrollamos nuestras recetas
Lo que falta confirmar al cocinarla
- Confirmar que los trozos de pechuga de pollo de 4 cm llegan a 74°C en 4 horas en LOW y en 6 minutos a presión alta con 10 minutos de liberación natural
- Confirmar que el tomate en capa encima evita un aviso de quemado en una olla de presión eléctrica
- Fotografiar el plato hondo terminado
Traducción del original en inglés. Read it in English
- Tiempo
- Aprox. 4 h 35 min
- estimado
- Porciones
- 4
- ver abajo
- Energía
- 460 kcal
- por porción
- Proteína
- 45 g
- por porción
Ingredientes para 4 porciones
Marca los ingredientes conforme avanzas.
Contiene leche. Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados:
- curry en polvo. Algunos curris en polvo contienen mostaza; revisa la etiqueta.
- tomate picado. El tomate enlatado varía en sal añadida; la cifra de sodio usa una lata estándar con sal.
- caldo de pollo. El caldo suele contener apio y, a veces, gluten o soya; revisa la etiqueta.
Pasos de preparación
Corta el pollo en trozos de 4 cm y revuélvelos con 50 g del yogur griego y la mitad del curry en polvo. Déjalos 15 minutos a temperatura ambiente, o tápalos y refrigéralos toda la noche.
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio, o en la olla de presión en la función Sauté (saltear). Cocina la cebolla finamente picada 8 minutos, hasta que esté suave y dorada en las orillas; luego agrega el ajo y el jengibre rallados, el resto del curry en polvo, el comino y el pimentón y mueve 1 minuto.
Olla de cocción lenta: pasa la cebolla a la olla raspando bien, vierte el caldo y el tomate, y acomoda el pollo encima con toda su marinada. Tapa y cocina en LOW (bajo) de 4 a 5 horas o en HIGH (alto) de 2 a 3 horas, hasta que el trozo más grande marque 74°C en el centro.
Punto seguro: 74°C / 165°F en la parte más gruesa. Un termómetro para alimentos es la forma confiable de saberlo.
Olla de presión: con la cebolla todavía en la olla, vierte el caldo y raspa el fondo hasta dejarlo limpio, agrega el pollo y su marinada, y luego vierte el tomate encima sin revolver. Sella, cocina a presión alta 6 minutos, deja que la presión baje sola durante 10 minutos y luego libera el resto de forma rápida. El trozo más grande debe marcar 74°C.
Punto seguro: 74°C / 165°F en la parte más gruesa. Un termómetro para alimentos es la forma confiable de saberlo.
Incorpora las espinacas y deja que se marchiten 2 minutos. Apaga la olla, mezcla un cucharón de la salsa caliente con los 150 g restantes de yogur griego hasta que quede terso, y regrésalo a la olla revolviendo.
Termina con el jugo de limón amarillo y el cilantro picado y sirve sobre el arroz integral caliente.
El detalle útil
No agregues más líquido que los 120 ml de caldo. Bajo la tapa de una olla de cocción lenta no se evapora nada, y el pollo y el tomate sueltan suficiente jugo para hacer la salsa; por eso los curries de olla lenta escritos como curries de sartén quedan aguados. En una olla de presión esa misma poca cantidad va en el fondo, con el tomate espeso encima, para que la olla tome presión sin quemarse.
Adáptala a ti
Una porción es una cuarta parte del curry sobre 120 g de arroz integral cocido. Puedes cambiar a una porción más pequeña en los ingredientes de arriba; es tres cuartas partes de esta, y tiene proporcionalmente menos energía y proteína. Es una opción, no una meta.
Pechuga de pavo en lugar de pollo
Un poco más firme y de sabor más suave. Trozos del mismo tamaño, mismos tiempos.
Por porción: aprox. 10 kcal menos, aprox. 2 g más de proteína, aprox. 2 g menos de grasa.
Yogur griego sin grasa en lugar del de 2%
Más ácido y más ligero, y se corta con más facilidad, así que témplalo con la salsa caliente de la misma forma.
Por porción: aprox. 5 kcal menos, aprox. la misma cantidad de proteína, aprox. 1 g menos de grasa.
Quinoa cocida en lugar de arroz integral
Más ligera y con un toque a nuez, y absorbe menos salsa.
Por porción: aprox. 5 kcal menos, aprox. 2 g más de proteína, aprox. 1 g más de grasa.
Nutrición estimada
Por porción estándar, calculada a partir de los ingredientes de arriba. La nutrición cambia con las sustituciones, las marcas y la cantidad de aceite que queda en el recipiente.
Un curry en el que el pollo y el yogur griego aportan la proteína, y las espinacas y una porción medida de arroz integral suman la fibra.
| Energía | 460 kcal |
|---|---|
| Proteína | 45 g |
| Grasa | 11 g |
| de la cual, saturada | 2 g |
| Carbohidratos | 46 g |
| de los cuales, azúcares | 7 g |
| Fibra | 7 g |
| Sodio | 360 mg |
Ver las notas del cálculo
El peso de cada ingrediente se multiplica por sus valores por 100 g en USDA FoodData Central. Se suma la receta completa y se divide entre 4. Para la carne, el pescado y las verduras se usan pesos en crudo; los frijoles y las lentejas, escurridos. Todo el aceite se cuenta como consumido. La sal añadida no se incluye; el sodio del caldo, el pan, el queso y los alimentos enlatados sí.
| Ingrediente | Peso usado | Fuente | Energía | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| pechuga de pollo | 600 g | FDC 171077Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, raw | 720 kcal | 135.0 g |
| yogur griego | 200 g | FDC 170903Yogurt, Greek, plain, lowfat | 146 kcal | 19.9 g |
| curry en polvo | 12 g | FDC 170924Spices, curry powder | 39 kcal | 1.7 g |
| comino molido | 2 g | FDC 170923Spices, cumin seedFoodData Central registra la semilla de comino; el comino molido es la misma semilla, molida. | 8 kcal | 0.4 g |
| pimentón | 2.5 g | FDC 171329Spices, paprika | 6 kcal | 0.3 g |
| aceite de canola u otro aceite neutro | 14 g | FDC 172336Oil, canola | 122 kcal | 0.0 g |
| cebolla | 150 g | FDC 170000Onions, raw | 60 kcal | 1.7 g |
| ajo | 15 g | FDC 169230Garlic, raw | 22 kcal | 1.0 g |
| jengibre fresco | 20 g | FDC 169231Ginger root, raw | 16 kcal | 0.4 g |
| tomate picado | 400 g | FDC 170051Tomatoes, red, ripe, canned, packed in tomato juice | 64 kcal | 3.2 g |
| caldo de pollo | 125 g | FDC 174536Soup, chicken broth, ready-to-serve | 8 kcal | 0.8 g |
| espinacas | 150 g | FDC 168462Spinach, raw | 35 kcal | 4.3 g |
| jugo de limón amarillo | 15 g | FDC 167747Lemon juice, raw | 3 kcal | 0.1 g |
| cilantro fresco | 10 g | FDC 169997Coriander (cilantro) leaves, raw | 2 kcal | 0.2 g |
| arroz integral cocido | 480 g | FDC 169704Rice, brown, long-grain, cooked (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) | 590 kcal | 13.2 g |
| Receta completa | Dividida entre 4 | 1842 kcal | 182.0 g |
Por porción, la energía se redondea a las 5 kcal más cercanas, los gramos al gramo entero más cercano y el sodio a los 10 mg más cercanos. Método de cálculo 1.0, septiembre de 2026. Cómo funciona el cálculo.
Almacenamiento y recalentado
- En el refrigerador
- Deja enfriar, tapa y refrigera dentro de las 2 horas posteriores a la cocción. Consúmelo en 3 a 4 días. Guarda el arroz por separado.
- En el congelador
- La tabla de la FDA da a los platillos de pollo cocido de 4 a 6 meses en el congelador para la mejor calidad. Congela el curry sin el arroz. El yogur puede verse un poco granuloso al descongelarse; revuélvelo bien mientras se recalienta.
- Para recalentar
- Recalienta hasta que llegue a 74°C / 165°F, muy caliente y humeante en todas partes.
Revisado con Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), tabla de almacenamiento en refrigerador y congelador, Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS), sobras e inocuidad alimentaria, FoodSafety.gov, temperaturas internas mínimas seguras y FoodSafety.gov, tabla de almacenamiento de alimentos en frío, todas en inglés. La guía del Reino Unido, de la Food Standards Agency, es más corta: dos días para la mayoría de las sobras.
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Aprox. 40 min · 585 kcal · 42 g de proteína por porción