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Cordero cocinado con cebolla, jengibre, ajo y especias cálidas, espesado con lentejas rojas y terminado con chícharos y espinacas. Un curry suave que se come con cuchara, en una porción moderada, hecho en la estufa o en olla de presión.
Traducción del original en inglés. Read it in English
Marca los ingredientes conforme avanzas.
Contiene leche. Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados:
Calienta una olla grande y honda a fuego medio alto, sin nada dentro. Dora el cordero de 6 a 8 minutos, deshaciéndolo; luego retira con una cuchara toda la grasa excepto más o menos 1 cucharada.
Agrega la cebolla y cocina a fuego medio de 6 a 8 minutos, hasta que esté suave y dorada. Incorpora el ajo, el jengibre, el curry en polvo, el comino y la cúrcuma y mueve 1 minuto.
Agrega el tomate picado, las lentejas rojas y el agua. Lleva a hervor; luego tapa y cocina a fuego lento y suave de 20 a 25 minutos, moviendo de vez en cuando para que las lentejas no se peguen, hasta que se hayan deshecho en la salsa.
Punto seguro: 71°C / 160°F en el centro, sin nada rosado. Un termómetro para alimentos es la forma confiable de saberlo.
En olla de presión, haz los dos primeros pasos con la función para saltear, agrega el tomate, las lentejas y solo 400 ml del agua, cierra y cocina a presión alta 8 minutos; luego deja que la presión baje sola durante 10 minutos.
Incorpora los chícharos y las espinacas y cocina 3 minutos, hasta que los chícharos estén calientes y las espinacas se hayan marchitado. Agrega el jugo de limón amarillo y una pizca de sal.
Sirve en tazones con una cucharada del yogur griego y el cilantro fresco.
Las lentejas rojas se deshacen, y de eso se trata aquí. Espesan el keema como lo haría una reducción larga y llevan la especia a cada cucharada, así que 100 g de cordero por porción se comen como un platillo de carne completo.
Una porción es una cuarta parte del keema, unos 350 g, con 40 g de yogur. Puedes cambiar a una porción más pequeña en los ingredientes de arriba; es tres cuartas partes de esta, y tiene proporcionalmente menos energía y proteína. Es una opción, no una meta.
Carne molida de res magra en lugar de cordero
Más magra y de sabor más suave. Agrega 1 cucharadita de aceite para dorarla, porque suelta poca grasa.
Por porción: aprox. 130 kcal menos, aprox. 4 g más de proteína, aprox. 16 g menos de grasa.
Lentejas cocidas en lugar de lentejas rojas secas, 300 g
Conservan su forma en lugar de deshacerse. Usa 200 ml de agua y cocina a fuego lento 10 minutos.
Por porción: aprox. 20 kcal menos, aprox. la misma cantidad de proteína, aprox. la misma cantidad de grasa.
Yogur natural en lugar de griego
Más ligero y suave, más parecido a un raita.
Por porción: aprox. la misma energía, aprox. 2 g menos de proteína, aprox. la misma cantidad de grasa.
Por porción estándar, calculada a partir de los ingredientes de arriba. La nutrición cambia con las sustituciones, las marcas y la cantidad de aceite que queda en el recipiente.
El cordero y las lentejas rojas se reparten la proteína, así que la porción de cordero se mantiene moderada, y las lentejas y los chícharos aportan la mayor parte de la fibra. Las cifras cuentan toda la grasa del cordero, incluida la que retiras con la cuchara.
| Energía | 505 kcal |
|---|---|
| Proteína | 33 g |
| Grasa | 25 g |
| de la cual, saturada | 10 g |
| Carbohidratos | 38 g |
| de los cuales, azúcares | no calculado |
| Fibra | 9 g |
| Sodio | 270 mg |
El peso de cada ingrediente se multiplica por sus valores por 100 g en USDA FoodData Central. Se suma la receta completa y se divide entre 4. Para la carne, el pescado y las verduras se usan pesos en crudo; los frijoles y las lentejas, escurridos. Todo el aceite se cuenta como consumido. La sal añadida no se incluye; el sodio del caldo, el pan, el queso y los alimentos enlatados sí.
| Ingrediente | Peso usado | Fuente | Energía | Proteína |
|---|---|---|---|---|
| carne molida de cordero | 400 g | FDC 174370Lamb, ground, raw | 1128 kcal | 66.2 g |
| cebolla | 150 g | FDC 170000Onions, raw | 60 kcal | 1.7 g |
| ajo | 15 g | FDC 169230Garlic, raw | 22 kcal | 1.0 g |
| jengibre fresco | 20 g | FDC 169231Ginger root, raw | 16 kcal | 0.4 g |
| curry en polvo | 4 g | FDC 170924Spices, curry powder | 13 kcal | 0.6 g |
| comino molido | 2 g | FDC 170923Spices, cumin seedFoodData Central registra la semilla de comino; el comino molido es la misma semilla, molida. | 8 kcal | 0.4 g |
| cúrcuma molida | ½ cdta. | No calculadoUn cuarto de cucharadita de cúrcuma molida pesa mucho menos de un gramo, lo que da menos de 2 kcal con la densidad energética de cualquier especia seca. | · | · |
| tomate picado | 400 g | FDC 170051Tomatoes, red, ripe, canned, packed in tomato juice | 64 kcal | 3.2 g |
| lentejas rojas | 120 g | FDC 174284Lentils, pink or red, raw | 430 kcal | 28.7 g |
| agua | 500 g | Sin energía | 0 kcal | 0.0 g |
| chícharos congelados | 200 g | FDC 170016Peas, green, frozen, unprepared (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) | 154 kcal | 10.4 g |
| espinacas | 100 g | FDC 168462Spinach, raw | 23 kcal | 2.9 g |
| jugo de limón amarillo | 15 g | FDC 167747Lemon juice, raw | 3 kcal | 0.1 g |
| yogur griego | 160 g | FDC 170894Yogurt, Greek, plain, nonfat (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) | 94 kcal | 16.3 g |
| cilantro fresco | 10 g | FDC 169997Coriander (cilantro) leaves, raw | 2 kcal | 0.2 g |
| Receta completa | Dividida entre 4 | 2018 kcal | 131.9 g |
Por porción, la energía se redondea a las 5 kcal más cercanas, los gramos al gramo entero más cercano y el sodio a los 10 mg más cercanos. Los ingredientes marcados como “No calculado” quedan fuera y podrían sumar como máximo 2 kcal a la receta completa. No se pudo calcular los azúcares, porque el registro de un ingrediente no lo incluye; la fila de arriba indica cuál. Método de cálculo 1.0, septiembre de 2026. Cómo funciona el cálculo.
Revisado con Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), tabla de almacenamiento en refrigerador y congelador, Servicio de Inocuidad e Inspección de los Alimentos del USDA (FSIS), sobras e inocuidad alimentaria, FoodSafety.gov, temperaturas internas mínimas seguras y FoodSafety.gov, tabla de almacenamiento de alimentos en frío, todas en inglés. La guía del Reino Unido, de la Food Standards Agency, es más corta: dos días para la mayoría de las sobras.
Un chili espeso y ahumado de carne molida de res magra y frijoles negros, terminado con una cucharada de yogur de limón. Un tazón pequeño rinde mucho, y se cocina en la estufa o en olla de cocción lenta.
Aprox. 1 h 5 min · 415 kcal · 41 g de proteína por porción
Albóndigas suaves de carne molida de res magra, horneadas en una salsa de tomate y espinacas con ajo, bajo mozzarella derretida. Cinco albóndigas pequeñas y una rebanada de pan tostado forman un plato fácil de terminar.
Aprox. 55 min · 545 kcal · 47 g de proteína por porción